最有效運動飲食策略

最有效運動飲食策略

奧運帶來(lái)的(de)運動熱潮好像又喚醒了(le／liǎo)我們體内的(de)運動細胞，真想下一(yī / yì ／yí)分鍾，就(jiù)沖向健身房或者網球場……且慢，在(zài)你開始自己的(de)任何健身或運動計劃之(zhī)前，還是(shì)來(lái)了(le／liǎo)解一(yī / yì ／yí)下相關的(de)營養知識吧。

對号入座，合理飲食，你的(de)運動計劃才能夠做到(dào)最有效。

　　VS運動量

　　1.少于(yú)1小時(shí)

　　原則:不(bù)需要(yào / yāo)額外補充食物，但要(yào / yāo)補充水分。

　　推薦:每15分鍾喝150～300毫升水。

　　2.1～3小時(shí)

　　原則:中等時(shí)間的(de)運動，最好及時(shí)給身體補充糖分以(yǐ)免出(chū)現低血糖。

　　推薦:可以(yǐ)補充含糖飲料，如體飲等運動飲料。或者喝白水，但要(yào / yāo)備有能夠讓糖分快速被吸收的(de)食品，如果醬夾心餅幹，水果幹，谷物營養棒，果凍。

　　3.超過3小時(shí)

　　原則:較長時(shí)間的(de)運動，需要(yào / yāo)準備大(dà)量的(de)水以(yǐ)及能提供慢糖的(de)食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的(de)食物)。

　　推薦:每小時(shí)補充0.5升水，以(yǐ)及小黃油餅幹，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等含慢糖的(de)食物。

　　VS運動時(shí)間

　　1.清晨運動

　　原則:根據個(gè)人(rén)喜好，可以(yǐ)空腹運動或正常進食，但需在(zài)運動前、中、後補充足夠的(de)水分

　　不(bù)發胖的(de)選擇:如果有點餓，可以(yǐ)喝些飲品，如牛奶、果汁、豆漿等補充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的(de)餅幹或面包也(yě)可以(yǐ)。

　　2.下午運動

　　原則:在(zài)運動前3小時(shí)完成午餐，并補充水分。

　　不(bù)發胖的(de)選擇:米飯或其他(tā)谷物類含碳水化合物的(de)食物，能使你運動時(shí)精力充沛。如果做的(de)是(shì)肌力訓練，則應多吃含蛋白質的(de)食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。

　　3.晚間運動

　　原則:飯後1小時(shí)内運動，容易感到(dào)疲勞，因爲(wéi / wèi)肌肉活動需要(yào / yāo)富含氧的(de)血液，而(ér)此時(shí)血液都流往消化道(dào)了(le／liǎo)。晚餐後3小時(shí)再做運動比較好。可以(yǐ)在(zài)運動後适度補水，但不(bù)要(yào / yāo)再大(dà)量補充食品，以(yǐ)免影響消化及睡眠。

　　不(bù)發胖的(de)選擇:晚餐時(shí)可以(yǐ)選擇谷物類、新鮮水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不(bù)緻發胖的(de)食物。但飯量應控制，因爲(wéi / wèi)晚上(shàng)新陳代謝率較低，很容易囤積多餘的(de)卡路裏。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以(yǐ)補充一(yī / yì ／yí)點葡萄幹、麥片等，或者是(shì)酸奶、一(yī / yì ／yí)小片低脂面包。

　　VS運動前後

　　1.運動前

　　原則:以(yǐ)低脂的(de)碳水化合物爲(wéi / wèi)主。這(zhè)些食物很容易消化，又能提供糖類，作爲(wéi / wèi)運動時(shí)的(de)能量來(lái)源。

　　推薦:一(yī / yì ／yí)道(dào)含澱粉的(de)主菜（如米飯、通心粉、土豆），或其他(tā)谷類食物；2個(gè)水果。

　　2.運動後

　　原則:補充堿性食品。因爲(wéi / wèi)運動後體内的(de)糖、脂肪、蛋白質會大(dà)量分解而(ér)産生較多的(de)酸，使人(rén)感到(dào)肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的(de)酸性食品，反而(ér)會增加血液中酸度，從而(ér)更爲(wéi / wèi)加重人(rén)體肌肉的(de)酸痛程度，使疲勞更無法及時(shí)消除。

　　推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁（不(bù)加糖）、礦泉水或白開水。豆類也(yě)是(shì)好的(de)食物選擇。

　　VS體型

　　1.A型：較瘦削，很少脂肪，肌肉不(bù)太發達。

　　最适合運動:适合A型身材的(de)運動是(shì)用啞鈴鍛煉，使其看上(shàng)去結實。

　　最MATCH飲食:無太多忌諱。可适當補充點含蛋白質豐富的(de)食品來(lái)增強肌肉。

　　2.B型：肌肉均勻，身段輪廓分明，隻要(yào / yāo)做适量運動便能消耗體内多餘的(de)脂肪，讓身段更加迷人(rén)。

　　最适合運動:有氧運動，以(yǐ)消耗熱量和(hé / huò)增強耐力。運動量以(yǐ)每周3次，每次30分鍾爲(wéi / wèi)宜。

　　最MATCH飲食:應避免吃高脂肪食物，薯片、牛油類和(hé / huò)甜品也(yě)少吃爲(wéi / wèi)妙。

　　3.C型：看上(shàng)去較健碩，但易發胖，必須努力保持體态，勿讓身體積聚多餘脂肪。

　　最适合運動:每周3次，每次1小時(shí)的(de)有氧運動，這(zhè)樣能消耗脂肪，令身體更苗條。此外還可以(yǐ)在(zài)做有氧運動的(de)3個(gè)月後開始啞鈴類練習。

　　最MATCH飲食:少吃用油煎炸的(de)食物和(hé / huò)含脂肪高的(de)肉類，宜多吃蔬菜和(hé / huò)魚類。

　　2.肉排 比起其他(tā)含蛋白質豐富的(de)食品，肉排中的(de)蛋白質更能增強負重能力并鍛煉更多肌肉。

　　3.杏仁 杏仁中含有大(dà)量的(de)鎂。研究顯示，增加鎂的(de)攝入所産生的(de)力量要(yào / yāo)比服用其他(tā)補充劑的(de)效果強20％。

　　4.椰菜 椰菜中維生素C的(de)含量在(zài)蔬菜中是(shì)最高的(de)。半棵椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的(de)運動者訓練後遭受的(de)肌肉損傷比服用其他(tā)補充劑的(de)運動員少。

5.糙米 與精米相比，糙米含有更多的(de)精氨酸和(hé / huò)賴氨酸。

　　6.低脂冰激淩 冰激淩可提供鈣，一(yī / yì ／yí)塊即可補充150～200毫克的(de)鈣。如果是(shì)含巧克力的(de)冰激淩，還能補充鎂。