19條健身“真理”

19條健身“真理”

關于(yú)健身，有各種各樣的(de)說(shuō)法，置身其中的(de)你有時(shí)可能會茫然無措，不(bù)知如何選擇，當然，爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)獲得好的(de)健身效果，接受正确的(de)建議和(hé / huò)信息十分必要(yào / yāo)。基于(yú)這(zhè)一(yī / yì ／yí)點，你可以(yǐ)檢驗一(yī / yì ／yí)下以(yǐ)下說(shuō)法，并把它們應用到(dào)健身實踐中。

1.舉重練習可以(yǐ)同時(shí)加強力量、增大(dà)肌肉體積、刻畫肌肉線條

一(yī / yì ／yí)個(gè)普遍的(de)錯誤觀點是(shì)必須用不(bù)同的(de)訓練方法才能同時(shí)達到(dào)上(shàng)述幾個(gè)目的(de)。實際上(shàng)，如果你使用每組8～15次的(de)多組練習法， 每組做到(dào)力竭，并且不(bù)斷調整加大(dà)負重，你可以(yǐ)同時(shí)取得三個(gè)目标的(de)進步。

2.充足的(de)飲水有助于(yú)提高運動表現

研究證明，10%的(de)身體水分流失可導緻30%的(de)運動能力下降。别讓這(zhè)個(gè)現象發生在(zài)你身上(shàng)！

3.不(bù)要(yào / yāo)依賴補劑來(lái)保證營養

營養補劑隻能用作健康飲食的(de)補充。如果你把它們作爲(wéi / wèi)主要(yào / yāo)的(de)營養攝入來(lái)源，一(yī / yì ／yí)方面會花費很多錢，另一(yī / yì ／yí)方面健身計劃也(yě)容易出(chū)現失誤。

4.脂肪不(bù)是(shì)敵人(rén)

在(zài)現今“談脂色變”的(de)時(shí)代，很多人(rén)對攝入脂肪有過度的(de)憂慮。實際上(shàng)，你應該注意的(de)是(shì)不(bù)要(yào / yāo)攝入過多的(de)飽和(hé / huò)脂肪，而(ér)對健康有益的(de)脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應該每天攝取。當然你要(yào / yāo)把脂肪含有的(de)熱量計算在(zài)飲食計劃之(zhī)内。

5.碳水化合物也(yě)不(bù)是(shì)敵人(rén)

如果你正在(zài)實行低糖飲食，可能感覺不(bù)會太好。碳水化合物是(shì)大(dà)腦可以(yǐ)利用的(de)惟一(yī / yì ／yí)能量，而(ér)且肌肉運動也(yě)需要(yào / yāo)足夠的(de)碳水化合物能量。

6.碳水化合物不(bù)是(shì)肥胖的(de)罪魁禍首

不(bù)管廣告上(shàng)怎麽說(shuō)，碳水化合物并沒有使你變胖，而(ér)多餘熱量才是(shì)發胖的(de)根源。如果你參加運動并且不(bù)飲食過度，你可以(yǐ)吃很多碳水化合物也(yě)不(bù)會增長體重。

7.蛋白質很重要(yào / yāo)，但并不(bù)能過分

對蛋白質的(de)迷信是(shì)導緻低碳水化合物飲食的(de)另一(yī / yì ／yí)個(gè)原因。雖然蛋白質對于(yú)肌肉的(de)修複生長非常關鍵，但是(shì)攝入過多會幹擾消化過程，加大(dà)腎髒負擔，而(ér)且它是(shì)種低效率的(de)能量來(lái)源。　

8.力量練習是(shì)最好的(de)鍛煉方式

如果你1星期隻有時(shí)間鍛煉3次，那麽舉重練習是(shì)最好的(de)選擇。隻要(yào / yāo)訓練強度适宜，并且不(bù)斷增加負荷，你可以(yǐ)達到(dào)增長肌肉，保持較高的(de)身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的(de)目的(de)。隻進行跑步可以(yǐ)有效地(dì / de)增強有氧代謝功能，但對肌肉的(de)改善沒有太大(dà)作用。

9.複合維生素爲(wéi / wèi)保證營養把關

雖然營養補劑不(bù)能代替健康飲食，但每天服用1粒複合維生素可以(yǐ)保證身體所需的(de)各種營養素。

10.讓肌肉得到(dào)三個(gè)方式的(de)鍛煉

肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不(bù)變（在(zài)負重情況下）。在(zài)鍛煉中，你應該讓肌肉體驗到(dào)所有這(zhè)三種收縮，用慢速與有控制的(de)動作完成練習。

11.使用大(dà)重量練習，但要(yào / yāo)保證動作質量

因爲(wéi / wèi)使用重量太大(dà)而(ér)動作失去控制是(shì)不(bù)可取的(de)，但你還是(shì)應該在(zài)訓練中使用盡可能重的(de)負荷完成計劃中的(de)組數與次數。這(zhè)通常意味着1組8～12次做到(dào)力竭。如果不(bù)能在(zài)動作正确的(de)前提下完成8次，就(jiù)應該減輕一(yī / yì ／yí)點重量，做12次還有餘力就(jiù)應該加重。

12.少量加重也(yě)有效

通常在(zài)杠鈴或器械上(shàng)加重至少5～10磅（2.4～4.5公斤）。而(ér)最新研究表明，0.5～1磅的(de)加重也(yě)能夠幫助你在(zài)不(bù)知不(bù)覺中克服增長平台，取得進步。

13.3組比1組效果更好

關于(yú)做1組練習能否增長肌肉有許多争議，但是(shì)實踐表明，1組不(bù)夠，而(ér)1組熱身之(zhī)後做2個(gè)有效組已被反複證明效果良好。

14.注意過度訓練的(de)征兆

經常感到(dào)肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食欲不(bù)振，睡眠不(bù)好，這(zhè)些都是(shì)過度訓練的(de)身體反應。你應該對此警覺，減少運動量，讓身體得到(dào)恢複。

15.有氧運動是(shì)一(yī / yì ／yí)項絕好的(de)投資

除了(le／liǎo)在(zài)第8項中提到(dào)的(de)情況，任何人(rén)都不(bù)應該忽視有氧運動。它不(bù)但能增強心肺功能，而(ér)且還可改善血液循環與肌肉中的(de)毛細血管（對肌肉增長有益），同時(shí)令人(rén)感覺良好。

16.說(shuō)做就(jiù)做

良好的(de)開端是(shì)成功的(de)一(yī / yì ／yí)半。如果你能說(shuō)服自己去健身房，你總會做些有益的(de)鍛煉。而(ér)取消一(yī / yì ／yí)次計劃好的(de)鍛煉，往往會成爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)個(gè)停止鍛煉的(de)開端。

17.在(zài)家鍛煉同樣有效

鍛煉的(de)關鍵是(shì)自覺。如果你有改進身體狀況的(de)願望，你就(jiù)可以(yǐ)在(zài)任何地(dì / de)方運動。家庭鍛煉方法時(shí)下非常流行。

18.鍛煉夥伴很有幫助

無論是(shì)在(zài)家還是(shì)在(zài)健身房鍛煉，一(yī / yì ／yí)個(gè)夥伴都能給你很大(dà)幫助。他(tā)能爲(wéi / wèi)你提供安全保護，讓你練得更放心，還會爲(wéi / wèi)你的(de)鍛煉增添樂趣和(hé / huò)動力。

19.一(yī / yì ／yí)旦開始，終生堅持

任何時(shí)候開始鍛煉都不(bù)算晚。一(yī / yì ／yí)旦你開始了(le／liǎo)，千萬别放棄。