别讓啞鈴把你練“啞”了(le／liǎo)

别讓啞鈴把你練“啞”了(le／liǎo)

啞鈴，一(yī / yì ／yí)種最簡單、最經濟實惠的(de)健身器械。練習啞鈴，不(bù)受場地(dì / de)限制，而(ér)且簡單好學。可是(shì)在(zài)商場或健身館有各種各樣的(de)啞鈴，重量也(yě)不(bù)相同，應該如何挑選啞鈴呢？

如何挑選适合自己的(de)啞鈴？

遵循原則：不(bù)宜過輕或過重

适宜人(rén)群：一(yī / yì ／yí)般練習者

啞鈴重量單位：多爲(wéi / wèi)公斤

建議：男士１５公斤／隻左右（可調節式啞鈴）

練習目的(de)：增強肌肉

女士３公斤／隻

練習目的(de)：減脂、修飾肌肉

練習啞鈴的(de)要(yào / yāo)領：

１．練習前要(yào / yāo)先選擇好合适重量的(de)啞鈴。

２．練習目的(de)是(shì)爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)增肌，最好選擇６５％—８５％負荷的(de)啞鈴。舉個(gè)例子(zǐ)，如果每次能舉起的(de)負荷是(shì)１０公斤，就(jiù)應選擇重量爲(wéi / wèi)６．５公斤—８．５公斤的(de)啞鈴進行鍛煉。練習時(shí)每天５—８組，每組動作６—１２次，動作速度不(bù)宜過快，每組間隔２—３分鍾。負荷太大(dà)或太小，間歇時(shí)間太長或太短，效果都會不(bù)好。

３．練習目的(de)是(shì)爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)減脂，建議練習時(shí)應做到(dào)每組１５－２５次甚至更多，每組間隔控制在(zài)１－２分鍾。如果覺得這(zhè)種練習很枯燥，可以(yǐ)配合自己喜歡的(de)音樂練習，或跟随音樂做啞鈴健身操。

長期練習啞鈴的(de)好處：

１．長期堅持練習啞鈴，可以(yǐ)修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大(dà)的(de)啞鈴練習，可以(yǐ)使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

２．可以(yǐ)鍛煉上(shàng)肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的(de)時(shí)候在(zài)頸後部雙手緊握啞鈴，可以(yǐ)增加腹肌練習的(de)負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以(yǐ)鍛煉腹内、外斜肌；手握啞鈴的(de)直臂前舉、側平舉等可以(yǐ)鍛煉肩部和(hé / huò)胸部肌肉。

３．可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

名詞解釋：負荷是(shì)指所能舉起的(de)最大(dà)重量。