劃船器鍛煉的(de)正确動作及方法

劃船器鍛煉的(de)正确動作及方法

室内劃船是(shì)低沖擊力、全身調節的(de)最佳方式之(zhī)一(yī / yì ／yí)，随着小團體訓練、HIIT 和(hé / huò)功能性鍛煉的(de)興起，它越來(lái)越受歡迎。研究表明，您在(zài)劃船時(shí)可以(yǐ)鍛煉多達 86% 的(de)肌肉質量，并且可以(yǐ)燃燒大(dà)量卡路裏。
  
雖然劃船技術不(bù)一(yī / yì ／yí)定很難掌握，但它确實需要(yào / yāo)努力和(hé / huò)意識。賽艇運動員很容易表現不(bù)佳，這(zhè)意味着您不(bù)會最大(dà)限度地(dì / de)提高成績，您可能會很快感到(dào)疲勞或遭受更多的(de)酸痛。因爲(wéi / wèi)劃船看起來(lái)很直觀，人(rén)們可能會錯誤地(dì / de)認爲(wéi / wèi)沒有什麽可學的(de)。

劃船行程的(de) 4 個(gè)階段
了(le／liǎo)解基本的(de)劃船動作很重要(yào / yāo)，它有四個(gè)組成部分：
抓住— 雙手抓住把手，雙臂伸直，座椅向前滑動，臀部微微前傾，膝蓋彎曲在(zài)腳後跟上(shàng)。
驅動— 将腳壓在(zài)腳踏闆上(shàng)，直到(dào)腿幾乎完全伸展；坐直時(shí)開始将手柄拉向胸部。
完成— 将手臂一(yī / yì ／yí)直拉入腹部，軀幹略微向後傾斜，雙腿完全伸展。
恢複— 彎曲膝蓋并向前滑動座椅，同時(shí)從臀部向前傾斜并伸展手臂。
雖然有四個(gè)階段，但它們應該在(zài)整個(gè)鍛煉過程中以(yǐ)流暢的(de)動作進行。這(zhè)裏有額外的(de)室内劃船技巧，可以(yǐ)充分利用每次鍛煉

人(rén)們使用劃船機時(shí)，他(tā)們傾向于(yú)強調用手臂拉動手柄，而(ér)腿似乎隻是(shì)爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)騎行。腿部肌肉比手臂肌肉強壯得多，因此，您應該用腿努力駕駛，不(bù)僅可以(yǐ)持續更長的(de)時(shí)間，而(ér)且表現也(yě)更好。據說(shuō) 60% 的(de)力量産生應該來(lái)自你的(de)腿；隻有 10% 來(lái)自武器。

穿過你的(de)整個(gè)腳。盡量保持腳後跟向下，将力一(yī / yì ／yí)直施加到(dào)腳掌和(hé / huò)腳後跟。
保持背部挺直。不(bù)要(yào / yāo)無精打采或繞過你的(de)脊椎，而(ér)是(shì)挺胸坐直。您将在(zài)接球和(hé / huò)恢複時(shí)從臀部鉸接，但不(bù)要(yào / yāo)反複彎曲和(hé / huò)拱起背部，否則您會感到(dào)疼痛。

把你的(de)軀幹想象成一(yī / yì ／yí)個(gè)鍾擺。從臀部鉸接，你向前大(dà)約 1 點鍾接球，大(dà)約 11 點鍾到(dào)達終點。
放松你的(de)上(shàng)半身。避免擡高肩膀，而(ér)是(shì)将它們從耳朵上(shàng)拉下來(lái)。保持肘部自然，不(bù)要(yào / yāo)将它們舉得很高或靠近你的(de)軀幹。保持你的(de)抓地(dì / de)力，但不(bù)要(yào / yāo)太緊。
将手柄拉到(dào)肋條底部。盡量不(bù)要(yào / yāo)将把手在(zài)胸部拉得太高或在(zài)肚臍處拉得太低。
保持正确的(de)順序。記住：劃船前三個(gè)階段的(de)腿、臀部、手臂；然後手臂、臀部、腿部進入恢複階段。
控制恢複。您可以(yǐ)快速移動，但不(bù)要(yào / yāo)在(zài)恢複過程中将座椅撞到(dào)腳後跟。當你的(de)小腿與地(dì / de)面垂直時(shí)停止。
向後呼氣，向前恢複時(shí)吸氣。通常情況下，倒計時(shí)兩秒，讓您有時(shí)間充分吸收氧氣。
定下心來(lái)。保持積極和(hé / huò)自信！