提高代謝的(de)六個(gè)方法，讓你脂肪刷刷掉

提高代謝的(de)六個(gè)方法，讓你脂肪刷刷掉

今天分享幾個(gè)提高代謝方法

01

控碳水不(bù)要(yào / yāo)太激進

減脂确實需要(yào / yāo)控制碳水的(de)攝入,但人(rén)們往往做得太偏激,在(zài)決定減脂後驟然降低碳水的(de)攝入。這(zhè)麽做的(de)後果是(shì),剛開始身體确實會有快速的(de)反應,讓你覺得減掉了(le／liǎo)很多脂肪(其實大(dà)部分是(shì)水) , 腹肌開始變得清晰,但後來(lái)，身體便會适應低碳的(de)狀态，讓你的(de)代謝進入“休眠”狀态,令你進一(yī / yì ／yí)步減脂難 上(shàng)加難。你應該教會你的(de)身體高效地(dì / de)利用碳水,而(ér)不(bù)是(shì)讓它在(zài)長期的(de)低碳狀态中學會将僅有的(de)碳水儲存爲(wéi / wèi)脂肪。

建議:碳水的(de)熱量占宏量營養素(碳水、脂肪、蛋白質)總熱量的(de)40%左右,并且盡量在(zài)每餐都攝入等量的(de)碳水，讓你的(de)身體"以(yǐ)爲(wéi / wèi)”永遠都有碳水可供利用,從而(ér)提高你的(de)代謝。

02

合理地(dì / de)做有氧

對于(yú)有氧你有兩個(gè)選擇。第-個(gè)是(shì)高強度有氧(如HIIT、沖刺跑等) ,它能消耗更多的(de)熱量(大(dà)部分是(shì)糖)、提高代謝率、但如果練得過多會對增肌造成沖突。第二個(gè)是(shì)低強度有氧(如散步) ,其無法提高代謝率,雖然消耗不(bù)多,但調動的(de)絕大(dà)部分熱量來(lái)自于(yú)脂肪。這(zhè)兩種有氧方式都必不(bù)可少。

爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)提高代謝率的(de)同時(shí)又不(bù)給肌肉帶來(lái)分解代謝壓力,建議大(dà)家可以(yǐ)經常性地(dì / de)做低強度有氧,這(zhè)樣不(bù)僅能消耗你的(de)脂肪,還不(bù)會影響你的(de)力量訓練,而(ér)且能促進肌肉恢複;對于(yú)高強度有氧,如果訓練的(de)頻率很低,時(shí)間很短,對身體的(de)反饋就(jiù)是(shì)“你需要(yào / yāo)更多的(de)肌肉和(hé / huò)力量來(lái)助你完成沖刺跑”, 但如果訓練頻率較高,對身體的(de)反饋就(jiù)是(shì)”你需要(yào / yāo)減少肌肉量來(lái)讓你跑得更有效率”。因此,高強度訓練的(de)頻率每周不(bù)宜超過兩次,每次不(bù)宜超過半個(gè)小時(shí)。你的(de)熱量赤字不(bù)應該由有氧來(lái)提供,而(ér)是(shì)通過控制飲食。有氧的(de)目的(de)在(zài)于(yú)教會你的(de)身體利用糖和(hé / huò)脂肪,以(yǐ)維持并提高你的(de)基礎代謝。

建議:每天額外散一(yī / yì ／yí)小時(shí)步 ;每周進行不(bù)超過兩次的(de)高強度有氧，每次不(bù)超過30分鍾。

03

提高肌肉密度

高密度的(de)肌肉能提高代謝率,燃燒更多的(de)熱量,這(zhè)一(yī / yì ／yí)點毋庸置疑。研究表明,大(dà)重量低RM的(de)力量訓練對提高肌肉密度具有重要(yào / yāo)貢獻。因此,爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)提高你的(de)肌肉密度和(hé / huò)代謝率,在(zài)你長期的(de)增肌訓練計劃中增加針對力量的(de)訓練是(shì)很有必要(yào / yāo)的(de)。

建議:每3- 4個(gè)月安排一(yī / yì ／yí)個(gè)月的(de)大(dà)重量訓練,在(zài)大(dà)重量訓練日中,前兩個(gè)複合動作做4- 5組6RM的(de)訓練，隻要(yào / yāo)你能控制,重量越大(dà)越好

04

加快訓練節奏

如果你的(de)訓練節奏常年不(bù)變,那麽你的(de)身體會适應,變得更有效率去應對你的(de)訓練,即消耗更少的(de)熱量來(lái)完成更多的(de)功。對于(yú)代謝率也(yě)是(shì)如此,你不(bù)能給它提供一(yī / yì ／yí)個(gè)穩态 ,處于(yú)穩态時(shí)間太長，它就(jiù)“歇”.下來(lái)了(le／liǎo)。因此,你需要(yào / yāo)偶爾改變訓練節奏,讓你的(de)代謝無從适應。但由于(yú)增肌的(de)訓練節奏有一(yī / yì ／yí)樣規範性所以(yǐ)我們不(bù)能經常改變訓練節奏。

建議:每3-次訓練用以(yǐ) 下兩種方式加快訓練節奏。一(yī / yì ／yí)、将組歇下降到(dào)30- 45秒。 二、組歇和(hé / huò)之(zhī)前訓練- -樣,但每組盡量在(zài)10秒内完成12RM。當采用第二種方法時(shí)要(yào / yāo)多加注意，雖然動作很快,但需要(yào / yāo)你全程控制重量。

05

試着吃這(zhè)些食物

辣椒等帶有辣椒素的(de)食物被證明能提高代謝率;經常攝入瘦肉,尤其是(shì)魚肉，能讓你代謝更快;柑橘類水果中的(de)天然成分含有脫氧腎上(shàng)腺素、柚皮苷等,能幫助身體調動脂肪,提高代謝率,甚至抑制你的(de)食欲;十字花科的(de)蔬菜,如西蘭花、花椰菜等含有強大(dà)的(de)抗氧化劑和(hé / huò)抗炎劑,可提高你的(de)代謝水平(但這(zhè)些蔬菜可能會使你的(de)胃脹氣,别吃過量)。對于(yú)飲食習慣,你當然要(yào / yāo)堅持少吃多餐,并且避免高油高糖的(de)垃圾食品。總之(zhī),你的(de)飲食習慣不(bù)僅會影響你的(de)代謝,還會影響你的(de)腰圍。

建議:将辣椒、魚肉、柑橘類水果、十字花科蔬菜納入到(dào)你的(de)常規飲食計劃, 并且少吃多餐,盡量避免吃高油高糖的(de)垃圾食品。

06

填充燃料

隻要(yào / yāo)涉及健身,服用補劑總會讓你更勝一(yī / yì ／yí)籌,爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)提高代謝率也(yě)是(shì)如此。除了(le／liǎo)伴随你常規訓練的(de)補劑，如蛋白粉、BCAA、 肌酸等,你可能需要(yào / yāo)别的(de)補劑來(lái)助你在(zài)控制飲食時(shí)保持高代謝率一(yī / yì ／yí)- -咖啡因、 綠茶提取物。但請注意,這(zhè)兩者隻是(shì)作爲(wéi / wèi)補充,更重要(yào / yāo)的(de)還是(shì)訓練前後蛋白質、BCAA的(de)攝入,以(yǐ)保證肌肉的(de)合成代謝,避免肌肉的(de)流失。

建議:訓練前服用在(zài)可耐受範圍内、不(bù)超過300mg劑量的(de)咖啡因能讓燃脂效果更佳;綠茶提取物中含有大(dà)量的(de)EGCG，能讓身體更好地(dì / de)調動脂肪、燃脂、抗氧化,每天攝入不(bù)少于(yú)150mg綠茶提取物是(shì)你減脂時(shí)不(bù)錯的(de)選擇。