新手啞鈴訓練的(de)5個(gè)注意事項

新手啞鈴訓練的(de)5個(gè)注意事項

想要(yào / yāo)健身，又不(bù)想去健身房，但即便是(shì)徒手訓練的(de)專家也(yě)知道(dào)，想要(yào / yāo)訓練出(chū)健美的(de)體型，必要(yào / yāo)的(de)健身器械配合是(shì)必不(bù)可少的(de)。

而(ér)如果你僅僅是(shì)想要(yào / yāo)讓自己變的(de)更強壯一(yī / yì ／yí)些，而(ér)不(bù)是(shì)想要(yào / yāo)渾身爆炸般的(de)肌肉的(de)話，使用啞鈴來(lái)強化自己的(de)力量訓練，就(jiù)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)性價比非常高的(de)選擇。

使用啞鈴鍛煉，需要(yào / yāo)通過不(bù)同的(de)動作來(lái)激活全身不(bù)同部位的(de)肌肉，比如深蹲擡膝轉身，鍛煉的(de)就(jiù)是(shì)臀大(dà)肌、腘繩肌、股四頭肌和(hé / huò)腹肌；而(ér)提踵頭上(shàng)屈臂則可以(yǐ)鍛煉小腿、腹肌和(hé / huò)肱二頭肌......

啞鈴

但是(shì)，在(zài)使用啞鈴訓練之(zhī)餘，我們也(yě)要(yào / yāo)注意好對自己身體的(de)保護和(hé / huò)休息，尤其是(shì)新手在(zài)使用啞鈴健身的(de)時(shí)候，有幾個(gè)點一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)注意一(yī / yì ／yí)下：

1、從大(dà)肌群練習

新手建議多關注大(dà)肌群的(de)發展，如胸背，臀腿等，大(dà)肌群作爲(wéi / wèi)肌肉與力量的(de)基礎，不(bù)但能提高你的(de)各項運動能力，同時(shí)對身體也(yě)是(shì)一(yī / yì ／yí)種保護。

2、給肌肉足夠的(de)休息

每周每個(gè)部位訓練不(bù)超過一(yī / yì ／yí)次，這(zhè)是(shì)新手常常忽略的(de)，以(yǐ)爲(wéi / wèi)部位練得越多越好。實際上(shàng)肌肉通過鍛煉打破肌肉纖維，在(zài)休息期通過肌肉修複，在(zài)補充足量蛋白質的(de)情況下會超量恢複，達到(dào)肌肉增長的(de)目的(de)。

3、選擇适合的(de)重量

每個(gè)人(rén)力量大(dà)小不(bù)一(yī / yì ／yí)樣，所以(yǐ)重量也(yě)不(bù)能統一(yī / yì ／yí)，在(zài)健身中一(yī / yì ／yí)般用RM來(lái)表達重量，例如8RM就(jiù)表示連續最多做相同動作8次的(de)重量。

在(zài)力量訓練中，6RM以(yǐ)下的(de)大(dà)重量主要(yào / yāo)是(shì)刺激肌肉力量增長；6-12RM，主要(yào / yāo)刺激肌肉緯度增長；12RM以(yǐ)上(shàng)的(de)輕重量，主要(yào / yāo)是(shì)曾加肌肉的(de)耐力。

所以(yǐ)我們在(zài)增肌訓練中，選擇8-12RM的(de)重量進行鍛煉。

4、熱身

力量訓練熱身非常重要(yào / yāo)，特别是(shì)負重訓練，能在(zài)95%以(yǐ)上(shàng)讓你避免受傷風險，很多新手在(zài)力量訓練中會出(chū)現的(de)關節疼等都是(shì)由于(yú)沒有充分熱身造成的(de)

5、訓練計劃

不(bù)要(yào / yāo)漫無目的(de)的(de)随意練習，按照科學的(de)訓練計劃來(lái)安排合理的(de)訓練，能讓你的(de)健身效果事半功倍。