利用跑步機進行減肥 避免跑步機跑步傷膝蓋的(de)方法

利用跑步機進行減肥 避免跑步機跑步傷膝蓋的(de)方法

随着社會審美觀念的(de)變化，現在(zài)再也(yě)不(bù)是(shì)以(yǐ)胖爲(wéi / wèi)美了(le／liǎo)，而(ér)是(shì)追求骨感時(shí)尚美。當下流行的(de)減肥方法有很多種，其中運動減肥是(shì)減肥者比較喜歡的(de)減肥方式之(zhī)一(yī / yì ／yí)。
1、一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)熱身

熱身真的(de)非常非常重要(yào / yāo)。可以(yǐ)先做些拉伸，讓肌肉适應起來(lái)，再走個(gè)三五分鍾，讓心肺适應起來(lái)。

如果不(bù)做準備活動，很容易造成肌肉的(de)拉傷，關節的(de)扭傷等運動損傷，天氣冷的(de)時(shí)候這(zhè)些情況更爲(wéi / wèi)常見。千萬别馬虎，一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)熱身一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)熱身。
2、慢慢提速，循序漸進

在(zài)跑步機上(shàng)跑步時(shí)，先走個(gè)三五分鍾，讓自己心肺适應了(le／liǎo)再開始跑步。剛上(shàng)跑步機的(de)時(shí)候，不(bù)要(yào / yāo)把速度設定得太快，可以(yǐ)先從“3”開始，逐漸升到(dào)“3.5”，再到(dào)“4”，循循漸進地(dì / de)提速，給身體一(yī / yì ／yí)個(gè)适應過程。設置坡度也(yě)是(shì)同理。

最重要(yào / yāo)的(de)是(shì)，要(yào / yāo)了(le／liǎo)解自己得運動極限。别逞強，輕則可能會摔倒，重則可能猝死。
3、跑步時(shí)間不(bù)宜過長

一(yī / yì ／yí)般去健身房，大(dà)家都不(bù)止是(shì)跑步而(ér)已，還會做其他(tā)器械運動。在(zài)跑步機上(shàng)跑步時(shí)間過長容易造成疲勞，更重要(yào / yāo)的(de)是(shì)對關節的(de)磨損也(yě)可能會增加，超過1小時(shí)就(jiù)會對身體造成負擔。

建議：以(yǐ)較慢的(de)速度準備活動5分鍾，然後較快的(de)速度正式跑20分鍾，再有5分鍾較慢的(de)速度作爲(wéi / wèi)放松整理。這(zhè)樣下來(lái)一(yī / yì ／yí)次大(dà)約30分鍾，就(jiù)可以(yǐ)達到(dào)較好的(de)運動效果。

4、跑步心率，不(bù)容小視

跑步機上(shàng)也(yě)有心率監測功能的(de)，想必有不(bù)少人(rén)忽視了(le／liǎo)它的(de)存在(zài)。跑步機的(de)扶手上(shàng)有一(yī / yì ／yí)個(gè)金屬片，當左右兩隻手分别握住左右兩邊的(de)扶手時(shí)，跑步機就(jiù)會記錄心跳的(de)次數。

每個(gè)人(rén)的(de)最大(dà)心率爲(wéi / wèi)220-你的(de)年齡。如果要(yào / yāo)達到(dào)減肥的(de)效果的(de)話，有氧運動最有效率的(de)是(shì)保持心率在(zài)最大(dà)心率60~80%之(zhī)間。可以(yǐ)利用跑步機來(lái)檢測跑步心率，達到(dào)健身效果。

5、手不(bù)要(yào / yāo)扶扶手

跑步機的(de)扶手功能是(shì)幫助你上(shàng)下跑步機用的(de)。過度依賴扶手，對心肺功能影響很大(dà)，這(zhè)樣即使回到(dào)戶外跑，會非常不(bù)自然。更重要(yào / yāo)的(de)是(shì)，你用手扶住跑步機扶手會直接導緻你少消耗20%的(de)熱量。

6、收腹挺胸，收緊腰背部肌肉

跑步是(shì)有氧運動，全身都會參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一(yī / yì ／yí)直扶着把手，不(bù)但起不(bù)到(dào)運動的(de)效果，而(ér)且還會加大(dà)腰椎的(de)壓力，時(shí)間久了(le／liǎo)就(jiù)會造成腰肌勞損。因此，在(zài)跑步機上(shàng)鍛煉時(shí)一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

7、不(bù)要(yào / yāo)在(zài)機器運轉時(shí)跳下

跑步機跑步造成受傷的(de)最大(dà)原因就(jiù)是(shì)在(zài)跑步機高速運轉時(shí)跳下。如果在(zài)鍛煉時(shí)不(bù)得不(bù)跳下跑步機，你可以(yǐ)調低機器運轉速度并降低斜度，切記，帶上(shàng)安全夾非常重要(yào / yāo)，它就(jiù)是(shì)預防這(zhè)一(yī / yì ／yí)情況的(de)，所以(yǐ)不(bù)要(yào / yāo)忽視這(zhè)一(yī / yì ／yí)小小的(de)舉動，每次都要(yào / yāo)養成好習慣。

8、及時(shí)補水

建議每15分鍾就(jiù)補充一(yī / yì ／yí)定的(de)水分，不(bù)宜喝得太多。跑完或跑前可以(yǐ)适度和(hé / huò)一(yī / yì ／yí)些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機相比路跑的(de)一(yī / yì ／yí)大(dà)好處是(shì)不(bù)用背着水，随時(shí)補水。

怎樣避免跑步機跑步傷膝蓋

穿舒适的(de)跑鞋

一(yī / yì ／yí)些用了(le／liǎo)輕質材料和(hé / huò)緩沖結構的(de)跑鞋，有利于(yú)降低跑步時(shí)對膝蓋的(de)壓力。正常足弓的(de)跑者可以(yǐ)選擇穿着舒服的(de)跑鞋即可，對于(yú)低足弓和(hé / huò)高足弓跑者，可以(yǐ)适當的(de)選擇有針對性的(de)鞋型。穿着舒适的(de)慢跑鞋，能有效減少跑步時(shí)對膝蓋的(de)損傷。

熱身運動不(bù)能少

跑步機的(de)速度在(zài)某個(gè)時(shí)間段内是(shì)固定的(de)，即使你的(de)身體沒有準備好，但它還在(zài)繼續運行。熱身時(shí)一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)從最低速開始，手動慢慢調高速度。沒有充分的(de)熱身就(jiù)突然加快速度，這(zhè)種做法很容易導緻膝蓋的(de)受傷。
把握好跑步速度

根據你身體的(de)實際情況，不(bù)斷的(de)調整速度，直到(dào)你都能完全适應它。停止跑步時(shí)一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)逐漸降低速度，直到(dào)你雙腳可以(yǐ)輕松的(de)站立在(zài)跑步帶兩側的(de)固定踏闆上(shàng)。嚴格遵循“熱身-跑步-放松”的(de)原則。

正确的(de)跑姿

跑步機跑步落地(dì / de)時(shí)是(shì)腳後跟外側先着地(dì / de)，然後迅速過度到(dào)腳後跟内側，再過度到(dào)前腳掌，最後前腳掌離地(dì / de)。膝關節與腳尖方向一(yī / yì ／yí)緻，髋關節要(yào / yāo)放松，用大(dà)腿帶動小腿。 擺臂式，肩關節放松，曲肘，半握拳。擺臂動作以(yǐ)肩關節爲(wéi / wèi)軸，手可以(yǐ)接近胸部，但不(bù)可超過身體正中線，後擺時(shí)，可以(yǐ)接近臀部高度。 跑後做拉伸動作 适當的(de)熱身（快走或慢跑1-2分鍾）後再拉伸，效果更好，因爲(wéi / wèi)這(zhè)時(shí)肌肉沒那麽僵硬，更容易被激活。跑完步後的(de)拉伸更是(shì)重要(yào / yāo)，它能有效降低第二天的(de)肌肉酸痛感，也(yě)能更好提高你的(de)柔韌性。