運動也(yě)可能讓你加速衰老！提醒：2種鍛煉方式，或讓養生變傷身

運動也(yě)可能讓你加速衰老！提醒：2種鍛煉方式，或讓養生變傷身

“老來(lái)瘦，更長壽”，李叔（化名）念叨着這(zhè)句話，看着鏡子(zǐ)中肥胖的(de)自己，終于(yú)下定決心減肥了(le／liǎo)。

除了(le／liǎo)控制飲食，李叔還堅持跑步、爬山，但不(bù)到(dào)2個(gè)月，他(tā)的(de)左膝關節就(jiù)開始疼痛，走路困難，甚至無法蹲下。上(shàng)周，李叔的(de)左膝蓋突然發熱腫大(dà)，夜間更是(shì)痛到(dào)無法入睡，前往廣醫二院檢查後，最終被确診“左膝骨性關節炎”。

李叔很疑惑：運動不(bù)是(shì)對身體好嗎？難道(dào)是(shì)我太老了(le／liǎo)，膝關節承受不(bù)住？

一(yī / yì ／yí)、中國(guó)科學家：破譯出(chū)衰老密碼

“對抗衰老”是(shì)人(rén)類永恒的(de)話題，也(yě)是(shì)科學家們長期努力的(de)方向。衰老不(bù)僅會讓容顔改變，還會帶來(lái)各種疾病，而(ér)人(rén)體衰老的(de)本質是(shì)細胞衰老。

此前，中國(guó)科學院劉光慧團隊發現了(le／liǎo)保持細胞年輕态的(de)“秘密”——重設人(rén)體衰老表現時(shí)鍾，放緩細胞老化節奏，從而(ér)對抗衰老。

通過無數次的(de)實驗，劉光慧團隊發掘出(chū)隐藏在(zài)基因中具有誘導細胞衰老的(de)遺傳信息，并成功破譯部分衰老密碼。

據悉，他(tā)們從20000多個(gè)人(rén)類基因中，驗證出(chū)十多種首次發現的(de)可促細胞衰老的(de)基因，經過反複篩查，确認了(le／liǎo)一(yī / yì ／yí)個(gè)新型人(rén)類促衰老基因，名爲(wéi / wèi)KAT7。實驗中，令KAT7基因在(zài)老年鼠的(de)肝髒中部分失活，可使81%的(de)實驗鼠生存超過130周，相當于(yú)人(rén)類的(de)80歲！

二、衰老來(lái)臨，有4處變大(dà)

潛意識裏，我們會認爲(wéi / wèi)衰老就(jiù)是(shì)“白頭發”“老年斑”“長皺紋”。但除了(le／liǎo)這(zhè)些，身體上(shàng)的(de)其他(tā)一(yī / yì ／yí)些的(de)變化也(yě)是(shì)衰老的(de)信号。

1、牙縫

解放軍總醫院第五醫學中心口腔科的(de)副主任李雅彬表示，人(rén)體口腔也(yě)會衰老，比如牙縫會逐漸變寬，除了(le／liǎo)可能是(shì)口腔疾病引起的(de)，也(yě)可能是(shì)衰老導緻的(de)牙龈萎縮。

2、額頭

除了(le／liǎo)發色、發量，發際線也(yě)會随着年齡的(de)增長而(ér)上(shàng)升。南京市中西醫結合醫院皮膚科主任杜長明認爲(wéi / wèi)，發際線上(shàng)移是(shì)衰老的(de)表現之(zhī)一(yī / yì ／yí)。此外，如今越來(lái)越多的(de)年輕人(rén)喜歡熬夜，壓力過大(dà)，會擾亂内分泌并引發脫發、發際線上(shàng)移等問題。

3、臀部

解放軍總醫院第四醫學中心骨科主任醫師章亞東指出(chū)，年輕女性的(de)臀部渾圓而(ér)緊實，但随着年齡的(de)增長，臀部就(jiù)會逐漸下垂甚至外擴，特别是(shì)久坐不(bù)動、高糖高脂飲食的(de)人(rén)群，這(zhè)個(gè)現象會更加明顯。

4、腳掌

中國(guó)中醫科學院望京醫院骨關節科主任醫師桑志成解釋，年紀增長，後足底韌帶與肌肉都會産生退行性變化，包括彈性喪失、足弓塌陷等，也(yě)因爲(wéi / wèi)韌帶與肌腱之(zhī)間的(de)骨頭失去彈性，腳掌也(yě)會相應的(de)變長和(hé / huò)變寬。

三、運動不(bù)對，衰老加快

《Aging Cell》雜志上(shàng)的(de)研究表明，運動可以(yǐ)延緩衰老。但如果運動不(bù)當，不(bù)僅運動效果大(dà)打折扣，甚至會影響身體健康，加速衰老。

首先，有些人(rén)的(de)運動頻率太過密集。

很多人(rén)希望通過運動快速減肥、健身，于(yú)是(shì)會增加運動頻率。但實際上(shàng)，運動頻率過高反而(ér)不(bù)利于(yú)健康。運動過後，肌肉與關節都需要(yào / yāo)一(yī / yì ／yí)定的(de)時(shí)間來(lái)修複，如果休息時(shí)間太少，可能導緻不(bù)同程度的(de)肌肉、關節損傷。人(rén)體也(yě)會過于(yú)疲勞，導緻免疫力降低。

其次，不(bù)少人(rén)忽略了(le／liǎo)高強度鍛煉。

《細胞代謝雜志》的(de)研究指出(chū)，進行間歇性進行高強度鍛煉的(de)老年人(rén)，其線粒體的(de)性能會增強69%，可改善胰島素的(de)敏感性，降低糖尿病的(de)患病風險。實際上(shàng)，我國(guó)的(de)相關運動指南也(yě)建議，不(bù)同年齡的(de)人(rén)群均需一(yī / yì ／yí)定程度的(de)高強度鍛煉，以(yǐ)提高肌肉含量和(hé / huò)關節穩定性。

不(bù)同年齡人(rén)群的(de)有氧運動和(hé / huò)力量訓練比例如下：

四、運動強度怎麽把握？從心率和(hé / huò)時(shí)長入手

對于(yú)運動新人(rén)，一(yī / yì ／yí)般建議進行心率低于(yú)100次/分鍾的(de)低強度運動，比如有氧運動、柔韌性練習、中國(guó)傳統運動等。運動頻率可以(yǐ)每周三天，每次運動10~20分鍾，逐步适應後可增加到(dào)每周五天，每次30~40分鍾。

對于(yú)進階選手，其運動習慣和(hé / huò)體質=比新手時(shí)期更好，可以(yǐ)選擇心率在(zài)100~140次/分鍾的(de)中強度運動，包括慢跑、太極拳、騎自行車等。也(yě)可以(yǐ)根據自身情況增加力量訓練，建議每周運動3~5天，每次堅持30~50分鍾。

如果是(shì)運動達人(rén)，可以(yǐ)選擇心率超過140次/分鍾的(de)中高強度運動，例如爬山、網球、跑步等，建議中強度運動每周進行150~200分鍾；或者高強度運動每周進行75~150分鍾，運動的(de)頻率每周5天左右。

但要(yào / yāo)提醒的(de)是(shì)，運動強度和(hé / huò)運動時(shí)間不(bù)是(shì)固定不(bù)變的(de)，如果感覺身體過于(yú)疲乏或有異常症狀，應降低強度、縮短時(shí)間，甚至是(shì)停止運動，防止出(chū)現意外。

我們都知道(dào)運動有好處，可以(yǐ)幫助保持好身材、增強體質。但運動也(yě)要(yào / yāo)講究方法，錯誤的(de)方式可能适得其反，特别是(shì)老年人(rén)，參加體育運動應當注意量力而(ér)行！