改善肌力不(bù)平衡：單手啞鈴飛鳥教學！

改善肌力不(bù)平衡：單手啞鈴飛鳥教學！

啞鈴飛鳥是(shì)很多健身愛好者都十分喜愛的(de)訓練動作，它能很好的(de)幫你強化胸肌，因爲(wéi / wèi)是(shì)單關節的(de)動作，比較容易找到(dào)胸肌的(de)感受！

通常來(lái)說(shuō)我們都會使用兩個(gè)啞鈴進行雙手啞鈴飛鳥的(de)訓練，不(bù)過今天要(yào / yāo)給大(dà)家介紹利用一(yī / yì ／yí)個(gè)啞鈴的(de)單手飛鳥。

單手啞鈴飛鳥好處：

1.改善肌肉不(bù)平衡

你是(shì)否覺得自己兩邊胸肌大(dà)小，感受度都會有些許不(bù)一(yī / yì ／yí)樣，而(ér)利用單手訓練可以(yǐ)幫助你糾正這(zhè)樣的(de)狀況！

2.增強核心抗旋轉能力！

單手動作啞鈴會産生一(yī / yì ／yí)股側邊的(de)力，這(zhè)股力會試圖把你的(de)軀幹拉動旋轉，這(zhè)時(shí)候你需要(yào / yāo)啓動你的(de)核心肌群來(lái)對抗這(zhè)股力，維持脊柱處于(yú)穩定，這(zhè)有助你增加抗旋轉核心力量！

3.更明确的(de)感受胸肌工作

進行單手啞鈴飛鳥訓練時(shí)你可以(yǐ)用另一(yī / yì ／yí)隻手扶住胸部，這(zhè)有助于(yú)你形象的(de)感受胸肌被拉長，縮短。

以(yǐ)下是(shì)進行單手飛鳥的(de)動作過程以(yǐ)及注意事項：

1.采用傳統的(de)仰卧姿勢，單手将啞鈴推至胸前，手臂伸直，另一(yī / yì ／yí)隻手扶住胸口。

2.維持軀幹穩定，然後啓動胸肌伸展慢慢向下，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到(dào)最低端時(shí)HOLD住啞鈴（保持張力不(bù)要(yào / yāo)放松）。這(zhè)時(shí)候你的(de)手肘是(shì)處于(yú)微屈狀态！

3.然後胸肌發力收縮，帶動肩膀水平向内劃弧，直到(dào)胸肌完全收縮停留一(yī / yì ／yí)秒，然後再慢慢向外打開！

注意事項：

1.動作中要(yào / yāo)注意有個(gè)重點就(jiù)是(shì)維持軀幹的(de)穩定，因爲(wéi / wèi)不(bù)對稱的(de)重量會很容易把你的(de)軀幹帶歪，你需要(yào / yāo)做的(de)就(jiù)是(shì)努力的(de)繃緊核心肌群，做到(dào)軀幹想鋼條一(yī / yì ／yí)樣穩定，不(bù)産生旋轉的(de)動作！

2.向内收時(shí)進行讓你的(de)大(dà)臂靠近身體中線，這(zhè)樣胸肌才會最大(dà)程度收縮！