全民健身日，健身知識

全民健身日，健身知識

01

制定一(yī / yì ／yí)個(gè)可行的(de)健身計劃

開啓健身之(zhī)前，你需要(yào / yāo)明顯增加的(de)健身目的(de)，是(shì)減脂還是(shì)增肌，并且制定合理科學的(de)計劃付諸實行。有一(yī / yì ／yí)個(gè)明确的(de)計劃跟目标，讓你有動力堅持下來(lái)，也(yě)知道(dào)每次去健身房主要(yào / yāo)訓練的(de)是(shì)什麽項目，而(ér)不(bù)是(shì)瞎練。

02

一(yī / yì ／yí)天中最佳鍛煉時(shí)間是(shì)什麽時(shí)候？

最佳時(shí)間就(jiù)是(shì)你想去健身的(de)時(shí)間，一(yī / yì ／yí)天當中任何時(shí)候都可以(yǐ)。

你可以(yǐ)早起空腹健身，這(zhè)樣更有利于(yú)減脂；也(yě)可以(yǐ)利用午休時(shí)間健身，這(zhè)樣不(bù)會占用你的(de)下班時(shí)間；也(yě)可以(yǐ)在(zài)下班後去健身來(lái)緩解一(yī / yì ／yí)天工作上(shàng)的(de)精神壓力，釋放負面情緒。

03

健身訓練過程中，要(yào / yāo)補充水分

很多健身新手不(bù)知道(dào)健身的(de)時(shí)候可以(yǐ)補充水分，到(dào)了(le／liǎo)健身後才瘋狂補水，這(zhè)樣的(de)行爲(wéi / wèi)很容易傷害身體。

運動過程中身體會流汗缺水，這(zhè)個(gè)時(shí)候我們可以(yǐ)小口小口地(dì / de)喝水，給身體補充水分，避免身體脫水。訓練後也(yě)要(yào / yāo)保持小口喝水的(de)節奏，不(bù)能猛灌，會導緻身體電解質失衡，出(chū)現健康問題。

04

想要(yào / yāo)瘦腰瘦肚子(zǐ)瘦腿應該怎麽練？

局部減肥不(bù)存在(zài)，減脂都是(shì)全身性的(de)，所以(yǐ)隻要(yào / yāo)你花時(shí)間在(zài)運動上(shàng)，再稍微努力控制一(yī / yì ／yí)下自己的(de)飲食，很快就(jiù)可以(yǐ)瘦下來(lái)。

當然除了(le／liǎo)運動和(hé / huò)飲食，你還需要(yào / yāo)改變自己的(de)生活習慣，比如睡眠不(bù)充足可能會讓你腹部脂肪增多，壓力過大(dà)會導緻皮質醇上(shàng)升更容易堆積脂肪，這(zhè)些都是(shì)減脂的(de)關鍵。

05

一(yī / yì ／yí)次鍛煉時(shí)間多久合适呢？

一(yī / yì ／yí)般建議在(zài)40-60分鍾即可。健身新手前期躊躇滿志但也(yě)不(bù)要(yào / yāo)以(yǐ)力竭和(hé / huò)疼痛作爲(wéi / wèi)訓練到(dào)位與否的(de)标準。

慢慢培養健身的(de)樂趣，要(yào / yāo)知道(dào)影響健身成功最大(dà)的(de)因素是(shì)堅持度，而(ér)疼痛往往促使你更快地(dì / de)放棄。

06

健身餐的(de)搭配和(hé / huò)熱量管理

健身期間，健身餐的(de)搭配決定了(le／liǎo)健身效果。如果你選擇放縱、垃圾飲食，那麽再努力的(de)訓練也(yě)會讓你訓練效果白費。健身期間需要(yào / yāo)進行健康飲食，低油鹽清淡烹饪，補充足量蛋白，粗細糧碳水搭配，多吃蔬菜跟水果補充維生素、礦物質。

增肌期間，每公斤體重需要(yào / yāo)補充1.5-2g蛋白，熱量攝入可以(yǐ)稍微提高10%-15%左右，減脂期間，每公斤體重需要(yào / yāo)補充1.2-1.5g蛋白，熱量攝入需要(yào / yāo)降低爲(wéi / wèi)平時(shí)的(de)80%左右。

07

負重訓練的(de)時(shí)候，以(yǐ)複合動作爲(wéi / wèi)主

健身訓練的(de)時(shí)候，不(bù)要(yào / yāo)注重孤立動作，而(ér)要(yào / yāo)注重複合動作。複合動作可以(yǐ)帶動多個(gè)肌群發展，健身效率跟效果都會比孤立動作更加高效。

我們可以(yǐ)從劃船、推舉、卧推、深蹲、臀橋、箭步蹲、雙杠臂屈伸、引體向上(shàng)等黃金動作入手，少做啞鈴彎舉、卷腹類的(de)孤立動作。

08

健身後，不(bù)要(yào / yāo)馬上(shàng)洗澡，要(yào / yāo)進行拉伸訓練

健身訓練結束後，我們不(bù)是(shì)馬上(shàng)去洗澡，而(ér)是(shì)要(yào / yāo)進行拉伸訓練，緩解肌肉的(de)充血感，提高肌肉彈性，還能慢慢恢複心率，讓身體恢複到(dào)正常體溫。

訓練後身體毛孔擴張，血液循環加速，心髒供血加快，你要(yào / yāo)休息30分鍾待身體恢複了(le／liǎo)再洗澡，降低風險幾率。