8個(gè)絕佳的(de)增肌建議分享給大(dà)家。

8個(gè)絕佳的(de)增肌建議分享給大(dà)家。

您有沒有出(chū)現這(zhè)樣的(de)情況呢？明明您已經花了(le／liǎo)很多時(shí)間在(zài)健身房, 但肌肉增長卻并不(bù)顯着甚至還有減慢的(de)現象？

建立和(hé / huò)鍛煉肌肉可以(yǐ)說(shuō)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)很慢長和(hé / huò)困擾的(de)過程,而(ér)在(zài)這(zhè)個(gè)過程中還需要(yào / yāo)你做對很多事才能讓你向着目标穩步前進，稍有不(bù)慎就(jiù)會讓你原地(dì / de)踏步！

今天給大(dà)家分享8個(gè)絕佳的(de)增肌訓練建議！讓你的(de)增肌更有效率。

1.設定強度目标

長時(shí)間以(yǐ)來(lái)，增加肌肉的(de)訓練方法往往被大(dà)家限制在(zài)中等重量的(de)區間（8-12RM）,但是(shì)長時(shí)間中等強度的(de)訓練可能會放緩你的(de)肌肉生長速度！身體具有适應性，長時(shí)間采用同樣的(de)方法訓練很容易進入舒适區

你需要(yào / yāo)努力去提升你的(de)力量，試着嘗試力量舉選手的(de)課表，增加你的(de)訓練強度，選擇進行大(dà)重量的(de)訓練（1-5RM），挑戰你的(de)神經系統

你應該嘗試的(de)動作有：卧推，深蹲，硬拉，引體向上(shàng)以(yǐ)及肩推，當你的(de)力量有突破的(de)時(shí)候，你的(de)肌肉體積會随之(zhī)而(ér)來(lái)！

2.保存食物日記

就(jiù)像你想要(yào / yāo)明确你的(de)訓練目标并監控你的(de)進步一(yī / yì ／yí)樣，你也(yě)想跟蹤你的(de)營養狀況。除非你攝入足夠的(de)卡路裏，否則努力訓練不(bù)會轉化爲(wéi / wèi)新的(de)肌肉，有了(le／liǎo)飲食記錄會讓你客觀地(dì / de)衡量你實際飲食的(de)程度。如果您沒有取得希望的(de)進展，它還可以(yǐ)讓您輕松進行調整。

記下你吃喝的(de)一(yī / yì ／yí)切，以(yǐ)及一(yī / yì ／yí)天中的(de)飲食時(shí)間。如果你的(de)體重不(bù)增加，試着看看你可以(yǐ)在(zài)哪裏加入更多的(de)卡路裏來(lái)促使你的(de)進步。

3.提前30分鍾睡覺

恢複對于(yú)肌肉生長是(shì)必不(bù)可少的(de)，沒有比睡眠更好的(de)方法幫你恢複，而(ér)睡覺不(bù)是(shì)簡單的(de)睡更多就(jiù)好

定時(shí)定量的(de)睡眠非常重要(yào / yāo)，如果今天睡6小時(shí)，明天睡7小時(shí)，後天睡11小時(shí)補前兩天，跟三天都是(shì)23點-7點的(de)睡眠，恢複能力一(yī / yì ／yí)樣是(shì)不(bù)等價的(de)。

在(zài)一(yī / yì ／yí)個(gè)完美的(de)世界裏，你每晚可以(yǐ)睡8到(dào)9小時(shí)，但這(zhè)并不(bù)總是(shì)現實的(de)。但是(shì)，你可以(yǐ)控制你什麽時(shí)候上(shàng)床睡覺，從而(ér)讓你盡可能地(dì / de)獲得盡可能多的(de)睡眠。

建議你每天晚上(shàng)提前三十分鍾睡覺，放下你的(de)手機，漆黑安靜的(de)環境，舒适的(de)床，盡可能淨空大(dà)腦、聽讓你感覺放松的(de)輕音樂，然後安然入睡。

4.訓練期間補充營養！

運動前和(hé / huò)運動後的(de)營養受到(dào)很多關注，并且理所當然，因爲(wéi / wèi)兩者都很重要(yào / yāo)。但是(shì)如果你想增加肌肉，在(zài)鍛煉過程中喝一(yī / yì ／yí)杯蛋白質和(hé / huò)碳水化合物是(shì)一(yī / yì ／yí)種很好的(de)方式，這(zhè)可以(yǐ)幫你在(zài)不(bù)吃飯的(de)情況下攝入一(yī / yì ／yí)些額外的(de)卡路裏。這(zhè)可以(yǐ)保持你的(de)能量，并幫助你更加努力訓練。

建議你選擇20克蛋白質和(hé / huò)40克碳水化合物的(de)運動飲品

5.每周鍛煉2-3次肌肉

健美計劃通常分爲(wéi / wèi)每周一(yī / yì ／yí)次訓練每個(gè)身體部位（胸，背，肩，腿，手）。這(zhè)意味着你需要(yào / yāo)很長時(shí)間才能鍛煉同一(yī / yì ／yí)肌群。

雖然每次訓練，每個(gè)部位的(de)強度都可以(yǐ)很足，但兩次訓練之(zhī)間的(de)頻率會隔得很長，如果再因爲(wéi / wèi)什麽事情耽擱掉一(yī / yì ／yí)個(gè)部位的(de)訓練，那時(shí)間拖得就(jiù)更長了(le／liǎo)！

如果你每周隻能訓練三次，請嘗試切換到(dào)全身鍛煉，在(zài)每次訓練中鍛煉整個(gè)身體。這(zhè)樣，你每周會訓練三次肌肉。每個(gè)動作執行兩到(dào)三組。

如果您每周訓練四天，嘗試一(yī / yì ／yí)次上(shàng)/下分化，這(zhè)樣，你每周會訓練2次肌肉！上(shàng)肢訓練（垂直，水平推拉各5組）下肢訓練（深蹲，硬拉，單腿蹲，硬拉）各五組。

這(zhè)樣的(de)訓練雖然各部位單次訓練強度不(bù)如單開來(lái)練，但它兼顧了(le／liǎo)訓練頻率的(de)提升和(hé / huò)訓練總量的(de)提升！來(lái)幫助你更快速地(dì / de)獲得力量和(hé / huò)肌肉收益。

另外，如果有事耽擱一(yī / yì ／yí)天的(de)訓練也(yě)不(bù)會因爲(wéi / wèi)某個(gè)部位沒有練到(dào)而(ér)擔憂，至少你還有兩天是(shì)完整訓練全身的(de)！

6.不(bù)要(yào / yāo)忽視你的(de)腿

即使你的(de)目标隻是(shì)擁有一(yī / yì ／yí)個(gè)大(dà)胸部和(hé / huò)手臂，你也(yě)不(bù)能忘記訓練雙腿。

首先，肌肉失衡看起來(lái)很糟糕，其次，像硬拉那樣大(dà)重量的(de)複合下肢運動對你的(de)整體肌肉發育産生巨大(dà)的(de)影響，你的(de)全身肌肉都需要(yào / yāo)參與，下肢在(zài)進行運動時(shí)你的(de)上(shàng)半身需要(yào / yāo)強有力的(de)等長收縮來(lái)維持身體姿勢，你的(de)背部，肩膀，手臂都會得到(dào)足夠的(de)刺激！

同時(shí)大(dà)重量的(de)深蹲硬拉是(shì)促進你分泌生長激素的(de)最好方法！

7.不(bù)要(yào / yāo)害怕碳水化合物

低碳水化合物飲食非常流行，因爲(wéi / wèi)它會幫助你減少體内脂肪，但這(zhè)種飲食方式與你需要(yào / yāo)增長肌肉的(de)方式相反。爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)增加肌肉，你不(bù)能害怕增加些許脂肪，隻要(yào / yāo)你吃的(de)是(shì)幹淨的(de)食物，增肌期間有一(yī / yì ／yí)些脂肪增加是(shì)很正常的(de)事情！

你可以(yǐ)将碳水化合物放進鍛煉前的(de)飲食和(hé / huò)鍛煉後的(de)飲食中，以(yǐ)及在(zài)鍛煉過程中的(de)健身飲品裏。然後根據你的(de)目标進展情況來(lái)增加或減少碳水化合物的(de)攝入。

8.每周稱重

大(dà)多數人(rén)想要(yào / yāo)減肥的(de)時(shí)候會經常稱重，使用體重秤來(lái)追蹤肌肉增加是(shì)非常重要(yào / yāo)工作。

在(zài)同一(yī / yì ／yí)天和(hé / huò)同一(yī / yì ／yí)時(shí)間，每周稱一(yī / yì ／yí)次自己體重，最好是(shì)早上(shàng)起來(lái)第一(yī / yì ／yí)時(shí)間就(jiù)稱。如果體重沒有提高，你就(jiù)沒有增加肌肉。爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)減少脂肪的(de)增加，控制在(zài)每周增加200克體重就(jiù)好。同時(shí)使用鏡子(zǐ)或拍照來(lái)記錄，以(yǐ)确保你獲得的(de)重量是(shì)堅實的(de)肌肉。