劃船機這(zhè)樣練，燃脂效率比正常高3倍

劃船機這(zhè)樣練，燃脂效率比正常高3倍

劃船機的(de)訓練方式非常多樣，不(bù)同的(de)訓練方法，所達到(dào)的(de)運動效果也(yě)不(bù)一(yī / yì ／yí)樣，下面是(shì)一(yī / yì ／yí)份來(lái)自紐約City Row的(de)專業教練Annie Mulgrew整理的(de)一(yī / yì ／yí)份劃船機爆發力訓練計劃，整個(gè)過程約5-10分鍾，燃脂的(de)效率要(yào / yāo)比穩态劃高許多，一(yī / yì ／yí)起試試吧！

注意：風阻及其他(tā)的(de)由于(yú)電子(zǐ)表公式不(bù)同，槳頻和(hé / huò)槳距會有差别，僅供參考。

一(yī / yì ／yí)、熱身
輕松的(de)劃3-5分鍾左右做個(gè)熱身，槳頻控制在(zài)16-20spm之(zhī)間，可選擇做些動态拉伸輔助，加快血液循環，潤滑關節韌帶。

二、主要(yào / yāo)訓練
第一(yī / yì ／yí)階段以(yǐ)你能達到(dào)的(de)最快的(de)速度劃100米(或20s)，把槳頻提升到(dào)30spm以(yǐ)上(shàng);休息1分鍾或者以(yǐ)16spm輕松的(de)劃1分鍾，讓身體恢複。

第二階段再以(yǐ)中高強度的(de)劃槳劃200米(或40s)，槳頻平均在(zài)30spm;休息1分鍾或者以(yǐ)16spm輕松的(de)劃1分鍾，讓身體恢複。

第三階段以(yǐ)最快的(de)速度劃300米(或60s)，槳頻平均在(zài)28-30spm左右;休息1分鍾或者以(yǐ)16spm輕松的(de)劃1分鍾，讓身體恢複。

第四階段以(yǐ)中高強度的(de)劃槳劃200米(或40s)，槳頻平均在(zài)26-28spm;休息1分鍾或者以(yǐ)16spm輕松的(de)劃1分鍾，讓身體恢複。

第五階段以(yǐ)你最快的(de)速度劃100米(或20s)，把槳頻提升到(dào)35spm以(yǐ)上(shàng);以(yǐ)16spm輕松的(de)劃1分鍾，讓身體恢複。

三、放松舒緩身體
做3-5分鍾的(de)拉伸運動，把心率降下來(lái)，也(yě)可以(yǐ)用筋膜槍、泡沫軸等做一(yī / yì ／yí)下放松，可以(yǐ)減少第二天的(de)延遲性肌肉酸痛。

這(zhè)份劃船機的(de)爆發力訓練，乍一(yī / yì ／yí)看很簡單，但實際操作起來(lái)還是(shì)很有挑戰性的(de)，如果你還不(bù)知道(dào)劃船要(yào / yāo)怎麽計劃，不(bù)妨試一(yī / yì ／yí)試這(zhè)份吧！