​練背總覺得差點感覺？這(zhè)3個(gè)解題思路不(bù)能錯過！

​練背總覺得差點感覺？這(zhè)3個(gè)解題思路不(bù)能錯過！

“一(yī / yì ／yí)轉身，比賽就(jiù)結束了(le／liǎo)”這(zhè)句話很好的(de)形容了(le／liǎo)，擁有一(yī / yì ／yí)個(gè)發展良好的(de)背部能夠給人(rén)帶來(lái)的(de)視覺沖擊力。

在(zài)開始讨論之(zhī)前，我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)什麽是(shì)“背用力體驗”。大(dà)緻可以(yǐ)分爲(wéi / wèi)以(yǐ)下兩種情況：

(1)背部訓練時(shí)，可以(yǐ)清晰地(dì / de)感覺到(dào)背部發力肌肉的(de)收縮。

(2)背部訓練時(shí)，各組間休息時(shí)，目标肌肉感到(dào)酸痛，有良好的(de)“抽”感。

力量訓練的(de)初學者，剛開始很難或者簡單的(de)體會到(dào)背部發力的(de)感覺。

以(yǐ)引體向上(shàng)或坐下爲(wéi / wèi)例：最常見的(de)情況是(shì)感覺不(bù)到(dào)背力，二頭肌先累，前臂肌肉壓力過大(dà)，導緻前臂緊繃酸痛。

好了(le／liǎo)，我們來(lái)看看背部訓練的(de)幾個(gè)點，找出(chū)真正的(de)“背部發力的(de)感覺”。

01增加劃船類訓練動作

大(dà)部分的(de)訓練者在(zài)背部訓練當中，通常會進行“垂直拉”類型的(de)動作。

例如高位下拉引體向上(shàng)，在(zài)訓練當中占據絕大(dà)部分的(de)份額，意識上(shàng)會覺得這(zhè)樣做可以(yǐ)将背寬度練得更快，但是(shì)事實上(shàng)劃船類的(de)動作也(yě)能實現這(zhè)樣的(de)訓練目标。

爲(wéi / wèi)什麽選擇劃船？

1.劃船類訓練動作往往更能訓練到(dào)核心力量

2.同時(shí)對豎脊肌能産生更多的(de)肌肉刺激

以(yǐ)上(shàng)兩點都是(shì)“垂直拉”類的(de)訓練動作缺乏的(de)優勢，總得來(lái)說(shuō)，練好核心肌力，有利于(yú)給我們其他(tā)部位在(zài)訓練時(shí)帶來(lái)好處。

另外一(yī / yì ／yí)點也(yě)同樣重要(yào / yāo)，相當于(yú)肩胛骨下沉而(ér)言，肩胛骨的(de)後收是(shì)大(dà)部分人(rén)更容易掌握的(de)，這(zhè)點對于(yú)訓練時(shí)提升劃船類的(de)訓練質量很有幫助（在(zài)核心力量不(bù)受限的(de)情況下）。

雖然“水平拉”“垂直拉”的(de)動作往往都能對背闊肌，斜方肌以(yǐ)及上(shàng)背部産生刺激。将兩者做比較， 你會發現相對而(ér)言，水平拉的(de)動作還是(shì)能更好的(de)激活斜方肌跟上(shàng)背部，尤其是(shì)采用反握跟對握的(de)情況下。

因此在(zài)訓練中相對的(de)多進行劃船類動作，就(jiù)可以(yǐ)幫助你更好的(de)提升背部視覺厚度，以(yǐ)及強化背部的(de)深層小肌群跟細節，這(zhè)就(jiù)能很好的(de)将你的(de)背部發展擡升一(yī / yì ／yí)個(gè)台階。

02變換訓練次數區間

你的(de)訓練次數是(shì)怎麽樣的(de)呢？

猜測大(dà)部分人(rén)的(de)都是(shì)8-12次，你有想過去嘗試5組5次的(de)杠鈴劃船嗎？或者做負重引體，你不(bù)知道(dào)，因爲(wéi / wèi)大(dà)多數人(rén)從來(lái)不(bù)主動思考，隻是(shì)被動接受。

其實背部的(de)群那麽大(dà)，可以(yǐ)嘗試使用大(dà)重量進行訓練。

知道(dào)你都在(zài)擔心什麽“次數減低，訓練重量提高訓練動作會不(bù)會就(jiù)沒有保障了(le／liǎo)？”

其實你真正要(yào / yāo)擔心的(de)是(shì)，你的(de)動作質量和(hé / huò)訓練時(shí)的(de)控制能力。訓練講究的(de)就(jiù)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)循序漸進，同樣适用于(yú)現在(zài)這(zhè)種情況，你可以(yǐ)逐步去增加你的(de)訓練重量降低訓練次數。慢慢去适應，要(yào / yāo)注意的(de)是(shì)在(zài)動作明顯變形之(zhī)前就(jiù)該停止你的(de)訓練。

這(zhè)樣一(yī / yì ／yí)次次下去，你就(jiù)可以(yǐ)很好的(de)培養出(chū)，使用較大(dà)重量進行背部訓練的(de)能力，這(zhè)樣就(jiù)能夠有更多的(de)肌纖維被調動起來(lái)，你的(de)增長潛力才會被更好的(de)釋放出(chū)來(lái)。

還有一(yī / yì ／yí)點你也(yě)會需要(yào / yāo)，使用相對高一(yī / yì ／yí)些的(de)次數跟低一(yī / yì ／yí)點的(de)重量，來(lái)幫助你更好的(de)培養出(chū)訓練時(shí)背部的(de)感知能力。

而(ér)這(zhè)樣的(de)訓練本身不(bù)單能更加針對性的(de)刺激背部，而(ér)且還能提升你在(zài)做較大(dà)重量訓練時(shí)的(de)背部參與程度。

像這(zhè)樣不(bù)同的(de)訓練次數跟動作配合起來(lái)，你的(de)背部訓練就(jiù)會朝着，訓練感覺越來(lái)越好，同時(shí)又能夠使用越來(lái)越重的(de)重量但不(bù)至于(yú)産生過度代償的(de)方向前進，用的(de)重量更重了(le／liǎo)，刺激的(de)又更到(dào)位了(le／liǎo)，那麽增長自然是(shì)順理成章。

03改變訓練節奏

最後一(yī / yì ／yí)點也(yě)是(shì)最容易改善的(de)一(yī / yì ／yí)點那就(jiù)是(shì)“訓練節奏”，很多人(rén)都永遠使用一(yī / yì ／yí)種速度進行訓練，一(yī / yì ／yí)部分的(de)人(rén)快速拉起重量，然後也(yě)不(bù)管離心收縮，順着身體的(de)慣性就(jiù)完成動作。不(bù)得不(bù)說(shuō)的(de)是(shì)，利用肌肉代償完成動作，看似很強猛，但背部卻沒受到(dào)有效的(de)刺激。

相對而(ér)言慢一(yī / yì ／yí)些的(de)離心，以(yǐ)及适當的(de)頂峰收縮跟底部停頓，對于(yú)你整個(gè)背部訓練質量的(de)提升有着你想不(bù)到(dào)的(de)作用。

你可以(yǐ)試着在(zài)你下一(yī / yì ／yí)次的(de)訓練中，在(zài)每個(gè)動作的(de)熱身組去嘗試按照我剛所說(shuō)的(de)方式去進行，同時(shí)在(zài)你4分之(zhī)一(yī / yì ／yí)的(de)訓練組中也(yě)嘗試這(zhè)麽做，如果你明顯感受到(dào)了(le／liǎo)訓練質量的(de)提升，那麽你就(jiù)可以(yǐ)逐漸加大(dà)這(zhè)種訓練節奏在(zài)你訓練中的(de)比例。

其實以(yǐ)上(shàng)三點建議也(yě)是(shì)力量訓練的(de)基本要(yào / yāo)求，不(bù)僅僅适用于(yú)背部肌肉的(de)訓練。隻是(shì)現代人(rén)的(de)背部肌肉普遍太弱，所以(yǐ)尋找“背部肌肉力量感”的(de)過程會是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)長時(shí)間的(de)個(gè)過程，可能需要(yào / yāo)幾個(gè)個(gè)月，一(yī / yì ／yí)年，兩年，三年甚至更久。需要(yào / yāo)多長時(shí)間取決于(yú)鍛煉者自己的(de)努力！