如何提升長時(shí)間持續全身耐力的(de)能力？

如何提升長時(shí)間持續全身耐力的(de)能力？

耐力是(shì)指運動時(shí)，長時(shí)間持續一(yī / yì ／yí)定強度運動的(de)能力。每個(gè)運動項目對耐力需求量各不(bù)相同。其中，我們進行能量消耗大(dà)的(de)運動（運動強度大(dà)，時(shí)間長）時(shí)，耐力就(jiù)成了(le／liǎo)體能要(yào / yāo)素中非常重要(yào / yāo)的(de)一(yī / yì ／yí)個(gè)因素。

耐力大(dà)緻可以(yǐ)劃分爲(wéi / wèi)肌肉耐力和(hé / huò)全身耐力兩大(dà)類。肌肉耐力指發揮部分肌肉的(de)較大(dà)力量重複動作的(de)能力，屬于(yú)局部能力。而(ér)全身耐力是(shì)指發揮全身肌肉的(de)較小力量重複動作的(de)能力。在(zài)實際運動當中，通常是(shì)兩種耐力一(yī / yì ／yí)起使用，所以(yǐ)很難區分。下面主要(yào / yāo)對全身耐力進行說(shuō)明。

如何提高持續全身耐力的(de)能力

衡量全身耐力的(de)主要(yào / yāo)指标就(jiù)是(shì)最大(dà)攝氧量（VO₂Max）和(hé / huò)乳酸阈值（LT），而(ér)有氧運動可以(yǐ)提高這(zhè)兩種能力指标。有氧運動通過改善呼吸循環系統輸送和(hé / huò)使用氧氣的(de)能力，來(lái)提高全身耐力。

爲(wéi / wèi)提高全身耐力，訓練時(shí)要(yào / yāo)以(yǐ)适當的(de)運動強度占最大(dà)攝氧量的(de)比例。我們可以(yǐ)通過跑步、自行車、遊泳等運動，來(lái)提高最大(dà)攝氧量和(hé / huò)乳酸阈值。

設定耐力訓練的(de)條件

進行耐力訓練時(shí)，要(yào / yāo)明确自己訓練的(de)目标，即提高健康水平、耐力、積極性休息、體重控制等，根據目的(de)設定訓練強度。
耐力訓練強度指标

最大(dà)攝氧量及其測定方法
攝氧量指1分鍾内吸入體内的(de)氧氣量。最大(dà)攝氧量指劇烈運動時(shí)吸入氧氣量的(de)最高值。用最大(dà)攝氧量除以(yǐ)體重得出(chū)的(de)數值，可用來(lái)估算全身耐力。

最大(dà)心率及其測定方法
心率指1分鍾内心髒搏動次數，最大(dà)心率指劇烈運動時(shí)心率的(de)臨界值。通常情況下，“220-年齡=最大(dà)心率”，但是(shì)會有±10的(de)個(gè)人(rén)差異。

AT/LT及其測定方法
AT指能輕松進行至少30分鍾以(yǐ)上(shàng)的(de)運動強度。運動時(shí)血乳酸含量發生變化，也(yě)稱爲(wéi / wèi)LT。測量增加運動強度時(shí)血乳酸急劇增加的(de)位置。

根據施加負荷的(de)方式可以(yǐ)将訓練分爲(wéi / wèi)持續訓練、間歇訓練、重複訓練等。