4個(gè)經典「史密斯機」練臀動作，絕對高效易上(shàng)手！

4個(gè)經典「史密斯機」練臀動作，絕對高效易上(shàng)手！

在(zài)日常臀部訓練中，史密斯機的(de)優勢算是(shì)非常明顯的(de)——尤其對于(yú)剛開始健身的(de)新手，肌肉力量相對薄弱的(de)女生而(ér)言，利用史密斯機訓練，更有利于(yú)掌握準确到(dào)位的(de)動作要(yào / yāo)領，去針對高效地(dì / de)刺激目标肌肉。同時(shí)相較于(yú)自由負重，整體動作穩定性更高，能更好地(dì / de)預防意外傷病發生，幫小夥伴們最快速、安全地(dì / de)練出(chū)夢寐以(yǐ)求的(de)蜜桃翹臀！

因此，下面我們就(jiù)給大(dà)家總結出(chū)了(le／liǎo)一(yī / yì ／yí)套共4個(gè)效果好、易上(shàng)手的(de)經典「史密斯機練臀」動作。可一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)收藏好了(le／liǎo)，跟着練起來(lái)噢！

1.相撲深蹲

首先被稱爲(wéi / wèi)“下肢訓練之(zhī)王”的(de)「深蹲」，能全面刺激臀腿肌肉，塑造出(chū)既飽滿有力，又勻稱協調的(de)臀腿形态、線條。

适度放寬雙腿間距的(de)「相撲深蹲」，則有助于(yú)将力量更大(dà)幅度地(dì / de)集中在(zài)臀部肌肉上(shàng)。注意在(zài)動作過程中，強調腳跟推地(dì / de)發力，并始終維持上(shàng)身直立、脊椎自然中立姿态。建議在(zài)技術準确發揮的(de)基礎上(shàng)，采用相對較具挑戰性的(de)負重強度，在(zài)每組動作的(de)尾聲，肌肉應接近力竭狀态。

此外還可根據自身喜好，在(zài)腳踝上(shàng)方套上(shàng)阻力帶，進一(yī / yì ／yí)步提升臀肌刺激感。最後，這(zhè)個(gè)動作推薦每組12次，重複4組。

2.單腿硬拉

作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)個(gè)單側下肢訓練，「單腿硬拉」在(zài)訓練強化臀肌、腘繩肌的(de)同時(shí)，還能有效糾正、避免兩側肌肉力量、形态不(bù)平衡問題，讓大(dà)家遠離一(yī / yì ／yí)側臀部大(dà)、另一(yī / yì ／yí)側臀部小的(de)尴尬問題。

練習時(shí)，可用杠鈴片适度擡高雙腿，以(yǐ)保障動作幅度充分到(dào)位。與此同時(shí)，維持脊椎中立、上(shàng)身姿态固定，主要(yào / yāo)通過屈伸髋關節來(lái)完成硬拉動作，刺激臀部肌肉。最後，這(zhè)個(gè)動作推薦每組每側腿10次，重複4組。

3.弓步蹲—屈膝上(shàng)擡

「弓步蹲—屈膝上(shàng)擡」同樣也(yě)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)單側下肢訓練動作，在(zài)刺激強化肌肉的(de)同時(shí)，也(yě)可改善預防兩側肌肉不(bù)平衡問題。

動作過程中，注意維持上(shàng)身直立，向後跨步、下蹲到(dào)前腿膝蓋呈90度左右彎屈，以(yǐ)避免膝關節過度受壓。接着腳跟推地(dì / de)發力、起身向上(shàng)的(de)同時(shí)，在(zài)自身能力範圍内最大(dà)幅地(dì / de)屈膝上(shàng)擡。最後，這(zhè)個(gè)動作推薦每組每側腿10次，重複4組。

4.芭蕾深蹲

以(yǐ)雙腳并攏、腳尖朝向兩側的(de)姿态練習「芭蕾深蹲」這(zhè)一(yī / yì ／yí)動作，特别适合放在(zài)整套動作的(de)尾聲，來(lái)全面刺激臀肌、股四頭肌至力竭狀态。此時(shí)建議采用相對較輕些的(de)負重，以(yǐ)避免傷病發生。

練習時(shí)，注意上(shàng)身直立，并強調膝蓋外推、朝向兩側的(de)姿态，在(zài)能力範圍内最大(dà)幅度地(dì / de)下蹲。那麽這(zhè)個(gè)動作推薦每組10次，重複4組。