健身時(shí)如何提升肺活量？

健身時(shí)如何提升肺活量？

今天是(shì)傳統節氣的(de)處暑，處暑的(de)意思大(dà)家都知道(dào)，就(jiù)是(shì)出(chū)暑的(de)意思，随着氣溫的(de)下降，健身的(de)舒适度也(yě)整體提升了(le／liǎo)。秋高氣爽，總忍不(bù)住大(dà)口的(de)呼吸一(yī / yì ／yí)下，嗅一(yī / yì ／yí)下夏天最後的(de)味道(dào)。今天的(de)話題就(jiù)和(hé / huò)呼吸有關，我們來(lái)聊聊健身時(shí)如何提升肺活量。

肺活量的(de)測量标準是(shì)一(yī / yì ／yí)次用盡最大(dà)的(de)力氣吸氣之(zhī)後再用力吐氣的(de)所有氣體的(de)總量。注意，這(zhè)裏指的(de)并不(bù)是(shì)力氣，也(yě)不(bù)是(shì)質量，其實肺活量指的(de)是(shì)氣體的(de)體積。每個(gè)人(rén)的(de)肺活量因爲(wéi / wèi)身高、體重等原因都是(shì)不(bù)同的(de)，可是(shì)有的(de)小夥伴就(jiù)奇怪了(le／liǎo)，爲(wéi / wèi)什麽有的(de)人(rén)不(bù)如我高，不(bù)如我強狀，反而(ér)肺活量還比我大(dà)呢？肺活量是(shì)可以(yǐ)鍛煉的(de)嗎？如何在(zài)健身時(shí)正确的(de)鍛煉肺活量呢？

01跑步

跑步是(shì)鍛煉肺活量最簡單有效的(de)方法，随時(shí)随地(dì / de)都可以(yǐ)通過跑步來(lái)鍛煉。那麽跑步時(shí)如何正确的(de)進行肺活量的(de)鍛煉呢？
通過科學人(rén)員對跑步時(shí)呼吸節奏和(hé / huò)身體機能的(de)研究，不(bù)斷變換跑步的(de)速度可以(yǐ)逐步提升肺活量，比如你可以(yǐ)先慢跑200米，然後快跑200米，反複快慢跑交換，每2000米計算爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)組，每次鍛煉堅持2-3組對肺活量的(de)鍛煉效果最好。
這(zhè)裏的(de)快跑并不(bù)是(shì)速度的(de)快，而(ér)是(shì)要(yào / yāo)求跑步的(de)步子(zǐ)要(yào / yāo)拉大(dà)，這(zhè)樣通過腿部牽引腹部肌肉能夠更好的(de)對肺活量的(de)整體活動範圍進行強化，從而(ér)提升肺活量。
慢跑也(yě)并不(bù)是(shì)速度的(de)慢，可以(yǐ)通過減小步幅來(lái)減慢速度，也(yě)可以(yǐ)通過全身動作的(de)慢來(lái)減速，如果感覺有點累的(de)話，在(zài)慢跑時(shí)可以(yǐ)用快走的(de)方式。

02遊泳

遊泳不(bù)僅是(shì)通過鍛煉身體提升肺活量，更主要(yào / yāo)是(shì)因爲(wéi / wèi)水對肺部的(de)壓力，使得肺部的(de)呼吸機能要(yào / yāo)更強勁，所以(yǐ)遊泳對于(yú)鍛煉肺活量的(de)效果要(yào / yāo)比跑步好很多。

但是(shì)遊泳受天氣限制大(dà)，爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)鍛煉肺活量，遊泳時(shí)身體必須舒展開來(lái)。冬天的(de)話，有條件的(de)可以(yǐ)到(dào)遊泳館。

同樣，遊泳鍛煉肺活量也(yě)是(shì)要(yào / yāo)求有快有慢，以(yǐ)此來(lái)增強肺活動能力。

03跳繩

跳繩不(bù)僅鍛煉到(dào)肺部機能，還有利于(yú)增高，增強人(rén)體協調能力和(hé / huò)靈敏度。跳繩時(shí)不(bù)斷變換速度和(hé / huò)跳繩方式可以(yǐ)更好的(de)鍛煉肺活量。

04俯卧撐
俯卧撐可以(yǐ)有效的(de)練習上(shàng)肢力量，同時(shí)對增強肺活量也(yě)有幫助。

05騎行
騎行鍛煉肺活量的(de)同時(shí)可以(yǐ)鍛煉下肢力量，通過下肢部分的(de)帶動，增強身體整體活動能力，增強平衡感。

其實大(dà)家不(bù)難發現，通過上(shàng)述幾種方式我們可以(yǐ)看到(dào)，鍛煉肺活量最主要(yào / yāo)的(de)在(zài)于(yú)讓身體充分運動，通過高強度讓肺部達到(dào)一(yī / yì ／yí)種持續憋氣的(de)狀态，然後再放松下來(lái)，這(zhè)樣肺活量才能有效的(de)提升，大(dà)家明白了(le／liǎo)嗎？

呼吸法提升肺活量

深呼吸法
慢慢地(dì / de)由鼻孔吸氣讓肺部充滿空氣，吸氣過程中胸廓向上(shàng)擡，橫膈膜向下，腹部慢慢鼓起，然後再繼續吸氣，使肺的(de)上(shàng)部也(yě)充滿空氣，肋骨部分就(jiù)會上(shàng)擡，胸腔擴大(dà)，這(zhè)個(gè)過程需要(yào / yāo)5秒，然後屏住呼吸5秒鍾。
經過一(yī / yì ／yí)段時(shí)間鍛煉，你可以(yǐ)将屏氣的(de)時(shí)間增加到(dào)10秒甚至更多。久而(ér)久之(zhī)甚至可以(yǐ)成爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)種正常的(de)呼吸方法。

靜息呼吸法
按住右鼻孔慢慢地(dì / de)由左鼻孔深呼吸，當肺部空氣飽和(hé / huò)時(shí)，把左鼻孔按住，屏氣10秒鍾再呼出(chū)。每邊各做5次。同時(shí)增強協調能力。

提升肺活量有什麽好處呢？
提升肺活量，可以(yǐ)有效的(de)延緩肺活量的(de)衰減，增強心肺功能，提高身體的(de)供養能力，從而(ér)提升運動能力，提高身體抵抗力和(hé / huò)免疫力，同時(shí)提升肺活量可以(yǐ)提高人(rén)體對于(yú)缺氧狀态的(de)耐受程度，讓你可以(yǐ)自由的(de)挑戰高峰和(hé / huò)高原，欣賞更美麗的(de)風景。

注意：過大(dà)的(de)肺活量也(yě)是(shì)不(bù)好的(de)。正常人(rén)肺活量平均值男性約爲(wéi / wèi)3500Ml，女性約爲(wéi / wèi)2500Ml，而(ér)高水平的(de)運動員，肺活量可達7000Ml甚至之(zhī)上(shàng)，在(zài)肺的(de)呼吸過程中肺泡是(shì)氣體交換的(de)主要(yào / yāo)場所，慢跑可以(yǐ)增加肺活量，可以(yǐ)吸入比正常人(rén)多幾倍甚至十幾倍的(de)氧氣。平時(shí)安靜時(shí)用不(bù)到(dào)的(de)肺泡也(yě)開始工作，提高了(le／liǎo)肺泡的(de)通氣量，減小肺泡無效量，能達到(dào)延年益壽的(de)作用。