健身小白去健身房健身，需要(yào / yāo)做什麽準備

健身小白去健身房健身，需要(yào / yāo)做什麽準備

很多人(rén)剛去健身房的(de)時(shí)候都是(shì)一(yī / yì ／yí)臉迷茫，既不(bù)知道(dào)健身順序，也(yě)不(bù)知道(dào)應該如何使用器械，更不(bù)知道(dào)在(zài)健身過程中應該注意些什麽，并且不(bù)知道(dào)如何避免運動損傷，也(yě)不(bù)知道(dào)受傷後應該怎麽做康複鍛煉。

那麽毫無健身經驗的(de)人(rén)去健身房鍛煉，第一(yī / yì ／yí)步需要(yào / yāo)做什麽呢，這(zhè)裏就(jiù)分享一(yī / yì ／yí)下我個(gè)人(rén)的(de)經驗。

首先，一(yī / yì ／yí)些必備的(de)健身裝備是(shì)必須要(yào / yāo)有的(de)。最重要(yào / yāo)的(de)是(shì)一(yī / yì ／yí)雙适合自己的(de)跑鞋，不(bù)管健身的(de)目的(de)是(shì)減肥，還是(shì)增肌，都需要(yào / yāo)做有氧運動，跑鞋是(shì)最重要(yào / yāo)的(de)裝備。衣服選擇透氣、排汗，穿着舒适的(de)即可。女性還要(yào / yāo)選擇專業一(yī / yì ／yí)點的(de)運動内衣。其它的(de)裝備，比如手套、水壺、洗漱用品之(zhī)類的(de)，可以(yǐ)随時(shí)購買。健身用的(de)背包建議盡量選擇大(dà)一(yī / yì ／yí)點的(de)。

其次是(shì)健身順序。不(bù)管是(shì)增肌，還是(shì)減脂，健身順序基本上(shàng)都是(shì)一(yī / yì ／yí)樣的(de)。首先做有氧熱身5-10分鍾，然後動态拉伸需要(yào / yāo)鍛煉的(de)目标肌肉和(hé / huò)相關肌肉，再活動相關關節，器械熱身後正式開始做器械鍛煉，至少30分鍾，增肌者做60分鍾，減脂者做45-60分鍾，靜态拉伸鍛煉到(dào)的(de)肌肉之(zhī)後再活動關節，稍微休息幾分鍾；接下來(lái)減脂者需要(yào / yāo)再做簡單有氧熱身，做跑前拉伸、活動關節，再做至少30分鍾，一(yī / yì ／yí)般45-60分鍾的(de)中等強度有氧運動，增肌者需要(yào / yāo)做10-20分鍾，最多25分鍾有氧運動，增肌者每周安排1-3次中等強度有氧運動，時(shí)間在(zài)30分鍾左右即可；結束有氧運動後不(bù)要(yào / yāo)立刻休息，再做幾分鍾有氧運動，這(zhè)期間逐步降低運動強度，直到(dào)心率降到(dào)熱身心率左右就(jiù)可以(yǐ)停止運動；最後再靜态拉伸肌肉、活動關節，結束鍛煉。

整個(gè)鍛煉過程至少持續1小時(shí)以(yǐ)上(shàng)，一(yī / yì ／yí)般90分鍾左右即可。減肥者一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)先做器械鍛煉，增肌者一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)做有氧運動。

那麽怎麽選擇有氧運動呢。我認爲(wéi / wèi)根據個(gè)人(rén)興趣和(hé / huò)身體情況選擇即可。健身房常見有氧運動包括跑步、動感單車、橢圓機，也(yě)可以(yǐ)跳繩、跳健身操、拳擊操，有的(de)健身房還有蹦蹦床，選擇哪個(gè)都可以(yǐ)。如果體重過大(dà)，或者腳型、膝蓋等問題不(bù)适合跑步，可以(yǐ)選擇對膝蓋傷害險最小的(de)橢圓機。跑步和(hé / huò)動感單車并不(bù)是(shì)看上(shàng)去那麽簡單，也(yě)要(yào / yāo)掌握正确的(de)運動姿勢。減脂者在(zài)做有氧運動時(shí)，一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)控制好心率，最适合減脂的(de)心率是(shì)最大(dà)心率的(de)64-76%，最大(dà)心率是(shì)220減去年齡，也(yě)可以(yǐ)用MAF180心率減脂。

器械鍛煉時(shí)，對新手來(lái)說(shuō)，我建議以(yǐ)固定器械爲(wéi / wèi)主，等到(dào)力量有所增長之(zhī)後再用杠鈴和(hé / huò)啞鈴這(zhè)樣的(de)自由器械。對女生來(lái)說(shuō)更要(yào / yāo)如此。

健身計劃可以(yǐ)參考健身寶典這(zhè)個(gè)APP裏的(de)健身計劃，對新手來(lái)說(shuō)，不(bù)管是(shì)增肌，還是(shì)減脂，都能滿足基本需求。

器械鍛煉時(shí)每塊肌肉做3-6個(gè)動作，每個(gè)動作3-6組，減脂者用小重量，每組做25-30次，增肌者用中大(dà)重量，做6-12次，大(dà)肌群可以(yǐ)做6-1次，小肌群每組最多可以(yǐ)做15次，個(gè)别情況下可以(yǐ)做到(dào)18-20次，但不(bù)建議經常做這(zhè)麽多次數。健身時(shí)經常聽到(dào)别人(rén)說(shuō)RM重量，簡單說(shuō)RM重量就(jiù)是(shì)用一(yī / yì ／yí)個(gè)重量最多能做多少次，就(jiù)是(shì)多少RM重量。比如用80公斤杠鈴卧推，最多能做10次，80公斤就(jiù)是(shì)10RM重量。

第三，去健身房幾天之(zhī)後，建議首先了(le／liǎo)解自己的(de)身體，對自己的(de)身體做一(yī / yì ／yí)下自測。主要(yào / yāo)檢查是(shì)否存在(zài)體态問題、傷病、不(bù)适，某個(gè)部位的(de)肌肉力量是(shì)否過于(yú)薄弱。很多問題隻有在(zài)健身之(zhī)後才會發現。

在(zài)前幾天的(de)健身過程中，會發現肌肉和(hé / huò)關節存在(zài)不(bù)适，這(zhè)時(shí)候需要(yào / yāo)做适當的(de)康複鍛煉。比如肩、肘、膝等關節存在(zài)不(bù)适，要(yào / yāo)根據具體情況做拉伸、活動關節等鍛煉。

如果在(zài)健身過程中感覺某個(gè)部位的(de)肌肉力量過于(yú)薄弱，要(yào / yāo)在(zài)接下來(lái)的(de)健身過程中重點鍛煉薄弱部位。比如腰部豎脊肌過于(yú)薄弱會影響深蹲、硬拉等動作，會增加腰椎受傷的(de)風險，腘繩肌力量過弱會增加膝蓋中後部疼痛的(de)風險等。

需要(yào / yāo)做康複鍛煉的(de)健身者，根據康複鍛煉的(de)部位不(bù)同，可以(yǐ)适當減少器械或有氧運動。如果膝關節有不(bù)适或輕微傷病，可以(yǐ)不(bù)跑步、不(bù)騎動感單車，不(bù)練深蹲、硬拉等動作，做其它健身動作時(shí)盡量選擇坐姿動作。如果肩關節有不(bù)适或傷病，鍛煉胸肌、背部肌肉、肩部肌肉等肌肉時(shí)，要(yào / yāo)注意動作幅度、器械重量等。也(yě)可以(yǐ)暫時(shí)停止做器械或有氧運動，專門做康複鍛煉。鍛煉前後也(yě)要(yào / yāo)拉伸肌肉、活動關節。

剛開始去健身房，有什麽不(bù)明白的(de)可以(yǐ)問會籍顧問，也(yě)可以(yǐ)問其它會員，不(bù)要(yào / yāo)感覺不(bù)好意思。慢慢就(jiù)和(hé / huò)大(dà)家熟悉了(le／liǎo)，有聊得來(lái)的(de)人(rén)，可以(yǐ)一(yī / yì ／yí)起健身。