科學健身 | 痊愈後多久能回歸運動？

科學健身 | 痊愈後多久能回歸運動？

運動使人(rén)心情舒暢，還能增強免疫力，但病毒傳播悄無聲息，如果不(bù)幸“中招”，身體需要(yào / yāo)一(yī / yì ／yí)定的(de)時(shí)間來(lái)打敗病毒，此時(shí)則需要(yào / yāo)暫停運動計劃，讓身體充分休息。許多平日保持運動習慣的(de)人(rén)在(zài)新冠康複之(zhī)後，都希望能盡快恢複到(dào)訓練中。不(bù)過，身體經曆一(yī / yì ／yí)場“惡戰”，恢複運動也(yě)需要(yào / yāo)遵循健康原則，掌握科學的(de)方法非常重要(yào / yāo)。

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恢複運動分階段

首先要(yào / yāo)着重強調的(de)是(shì)，在(zài)感染病毒期間，請避免鍛煉，尤其是(shì)避免給心髒增加額外的(de)負擔和(hé / huò)壓力。你需要(yào / yāo)充分的(de)時(shí)間來(lái)休息和(hé / huò)康複，直到(dào)沒有明顯的(de)症狀。我們建議大(dà)家痊愈後至少要(yào / yāo)經過7天無症狀的(de)觀察期，再回到(dào)運動狀态較爲(wéi / wèi)安全。未住院治療的(de)新冠肺炎康複者，若有胸痛、呼吸困難、心悸或喘，在(zài)運動前建議先經過醫生評估。

我們可以(yǐ)考慮将恢複鍛煉分爲(wéi / wèi)幾個(gè)階段。每個(gè)階段至少保持七天才能進入下一(yī / yì ／yí)個(gè)階段。如果感到(dào)有困難或者症狀出(chū)現倒退，可以(yǐ)退回一(yī / yì ／yí)個(gè)階段。如果出(chū)現任何“危險信号”（如胸痛或頭暈），應該立即停止活動。如休息後仍得不(bù)到(dào)緩解，則需要(yào / yāo)就(jiù)醫。

階段1

低于(yú)15分鍾的(de)輕柔鍛煉，不(bù)超過最大(dà)心率的(de)70%。可采用走路、室内單車、慢速跑。如果你能夠一(yī / yì ／yí)邊運動、一(yī / yì ／yí)邊和(hé / huò)别人(rén)對話，說(shuō)明強度是(shì)合适的(de)。

階段2

低于(yú)45分鍾的(de)中等鍛煉，不(bù)超過最大(dà)心率的(de)80%。可采用短距離跑步、深蹲、箭步蹲、舉腿、簡易俯卧撐等自重訓練。

階段3

低于(yú)1小時(shí)的(de)進階鍛煉，不(bù)超過最大(dà)心率的(de)80%。可采用長距離跑步（可達5公裏）、高強度騎行、劃船機、器械訓練等。

階段4

恢複正常鍛煉時(shí)長，可達100%最大(dà)心率。遵循常規的(de)訓練計劃。

恢複運動最重要(yào / yāo)的(de)是(shì)放慢速度，循序漸進地(dì / de)提升運動表現，不(bù)要(yào / yāo)強迫自己。如果你感覺不(bù)好，應該及時(shí)降低你的(de)運動強度。你需要(yào / yāo)及時(shí)和(hé / huò)教練溝通身體狀況，對訓練計劃做出(chū)及時(shí)的(de)調整。

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運動類型有講究

日常生活活動能力訓練

主要(yào / yāo)是(shì)節能技術指導，将穿脫衣、如廁、洗澡等日常生活活動動作分解成小節間歇進行，随着體力恢複再連貫完成，逐步恢複至正常。

有氧運動

針對患者合并的(de)基礎疾病和(hé / huò)遺留功能障礙問題制訂有氧運動處方。包括踏步、慢走、快走、慢跑、遊泳、太極拳、八段錦等運動形式。以(yǐ)運動後第二天不(bù)出(chū)現疲勞的(de)運動強度爲(wéi / wèi)宜，從低強度開始，循序漸進，每次20-30分鍾，每周3-5次。對于(yú)容易疲勞的(de)患者可采取間歇運動形式進行。餐後1小時(shí)後開始。

力量訓練

使用沙袋、啞鈴、彈力帶或瓶裝水等進行漸進抗阻訓練，每組15-20個(gè)動作，每天1-2組，每周3-5天。

總之(zhī)，我們在(zài)痊愈後，要(yào / yāo)耐心休息，關注身體的(de)需要(yào / yāo)，回歸正常運動之(zhī)前先進行走路。同時(shí)尋求專業幫助也(yě)很重要(yào / yāo)，如果身體出(chū)現異常，需要(yào / yāo)及時(shí)進行醫學檢查找到(dào)原因。身體對疾病有‘滞後反應’是(shì)很正常的(de)，耐心等待身體的(de)恢複，是(shì)更加謹慎的(de)做法。