從基礎到(dào)進階、6個(gè)動作打造“鋼鐵核心”提高健身表現！

從基礎到(dào)進階、6個(gè)動作打造“鋼鐵核心”提高健身表現！

腰腹核心訓練的(de)意義，并不(bù)隻在(zài)于(yú)塑造腹肌、雕刻線條；另一(yī / yì ／yí)大(dà)關鍵作用則是(shì)強化核心力量、穩定性，由此達到(dào)提升整體健身表現、降低傷病風險的(de)效果。

要(yào / yāo)知道(dào)在(zài)深蹲、硬拉、卧推等經典複合訓練中，尤其是(shì)負重、強度較大(dà)時(shí)，擁有一(yī / yì ／yí)個(gè)強大(dà)的(de)核心，是(shì)維持姿态穩定、保障動作準确發揮的(de)基礎與關鍵！

正因如此，今天我們将分享6個(gè)針對強化核心肌肉力量、穩定性的(de)動作。從基礎到(dào)進階、循序漸進、紮實提升，最終打造出(chū)一(yī / yì ／yí)副強健有力的(de)“鋼鐵核心”！

01

平闆支撐

首先，最爲(wéi / wèi)基礎的(de)“平闆支撐”能幫新手建立起紮實的(de)核心力量、耐力，以(yǐ)及穩定性。

平闆支撐看似簡單，但在(zài)實際練習中，仍不(bù)乏各色各樣的(de)錯誤——比如最常見的(de)“核心腰部下塌，或屈髋上(shàng)擡臀部”以(yǐ)及“重心過于(yú)往前、肩膀位置前于(yú)手肘”等。它們都會在(zài)一(yī / yì ／yí)定程度上(shàng)削弱核心肌群的(de)訓練效果，大(dà)大(dà)減緩進步提升的(de)速度…

準确、高效的(de)平闆支撐姿勢則爲(wéi / wèi)：腳跟略微向下踩，确保肩肘垂直在(zài)一(yī / yì ／yí)條線上(shàng)，小臂雙手平放在(zài)地(dì / de)面上(shàng)。收緊臀腿肌肉，适度翻轉後傾骨盆，以(yǐ)更好地(dì / de)收縮調動腹肌發力。最後向兩側延展肩胛，去調動肩背參與發力，以(yǐ)更好地(dì / de)維持姿态穩定。

支撐過程中，要(yào / yāo)始終确保身體從頭到(dào)腳積極受力、呈一(yī / yì ／yí)條線的(de)狀态。

如果因肩膀缺乏力量、支撐不(bù)穩的(de)話，則可嘗試适度外展手肘，擴大(dà)支撐面，來(lái)降低肩膀所承受的(de)壓力。

最後不(bù)要(yào / yāo)忘記，記錄下每次支撐的(de)時(shí)長，在(zài)姿态準确的(de)前提下去積極挑戰、提升。

02

側平闆支撐

相較于(yú)基礎的(de)平闆支撐，“側平闆”這(zhè)一(yī / yì ／yí)變式練法會更具挑戰性，訓練重心更多集中在(zài)腰腹兩側的(de)“腹斜肌”上(shàng)。

同樣的(de)，肘部垂直于(yú)肩膀支撐，保持整個(gè)身體在(zài)一(yī / yì ／yí)條線上(shàng)，避免髋部下沉、或過高地(dì / de)上(shàng)擡。确保姿态準确、呼吸緩慢有節奏，接着伸展、上(shàng)擡上(shàng)側的(de)手臂，如此支撐維持。

如果想進一(yī / yì ／yí)步提高難度，則可上(shàng)擡上(shàng)側腿，然後練習“側向卷腹”動作——使上(shàng)側膝蓋、手肘在(zài)身體中線相聚；并維持整體姿态穩定準确，避免出(chū)現任何轉體，或髋部上(shàng)擡下沉的(de)錯誤。

03

中空式

“中空式”也(yě)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)頗有挑戰性的(de)靜力核心訓練——以(yǐ)屈膝仰卧，雙手擺放在(zài)髋部兩側的(de)姿态預備，确保腰部緊貼地(dì / de)面，然後肩膀擡離地(dì / de)面，胸部略微延展上(shàng)挺。維持這(zhè)樣的(de)姿态，并全程強調腹肌強烈收縮發力的(de)感覺。

有能力的(de)小夥伴可嘗試，将雙手延展到(dào)腦後；

甚至進一(yī / yì ／yí)步伸直雙腿、擡離地(dì / de)面。這(zhè)會大(dà)大(dà)提升難度，需要(yào / yāo)相當的(de)核心力量，才能穩定維持。

如果這(zhè)樣你還能hold住的(de)話，不(bù)妨額外加上(shàng)些動态元素，來(lái)回搖擺滾動。

04

靜态卷腹維持

在(zài)練習“靜态卷腹維持”時(shí)，同樣屈膝仰卧，雙臂則需要(yào / yāo)伸直朝前。然後将肩胛上(shàng)背部擡離地(dì / de)面，就(jiù)像去完成一(yī / yì ／yí)個(gè)常規卷腹那樣；維持在(zài)頂峰，确保腹部核心全程緊張受力。

最後以(yǐ)屈膝上(shàng)擡，雙臂垂直舉過頭的(de)姿勢練習，則會加大(dà)難度、更具挑戰性！

05

仰卧擡腿維持

仰卧擡腿維持，乍一(yī / yì ／yí)看好像很簡單；實際上(shàng)對核心肌群有着超強的(de)刺激感，尤其是(shì)下腹、髋屈肌區域。

以(yǐ)仰卧姿态預備，雙肘小幅撐起上(shàng)半身，雙腿同樣小幅上(shàng)擡離地(dì / de)。注意全程雙腿夾緊，積極調動腰腹肌群發力，維持姿态穩定有力。

06

滾軸動态卷腹維持

最後仰卧在(zài)地(dì / de)面上(shàng)，以(yǐ)膝蓋、雙臂上(shàng)擡，肩膀擡離地(dì / de)面的(de)卷腹維持姿态預備，并用雙臂雙腿始終夾緊1個(gè)泡沫滾軸。在(zài)此基礎上(shàng)，加上(shàng)雙腿交替延展的(de)動作，保準能帶給核心肌群不(bù)一(yī / yì ／yí)樣的(de)刺激感，幫你快速高效地(dì / de)提升！