提高肌肉分離度的(de)幾種方法，你試過嗎？

提高肌肉分離度的(de)幾種方法，你試過嗎？

如何使肌肉線條鮮明、壘塊突出(chū)的(de)主要(yào / yāo)從兩方面入手：一(yī / yì ／yí)是(shì)加深對肌肉的(de)刺激，二是(shì)要(yào / yāo)減少肌纖維中的(de)脂肪含量。

一(yī / yì ／yí)、同類動作組合法

該法是(shì)把發展同一(yī / yì ／yí)群（或一(yī / yì ／yí)塊）肌肉的(de)相似動作，采用不(bù)同器械集中起來(lái)依次練習，以(yǐ)加深該組（或該塊肌肉）肌群的(de)刺激。一(yī / yì ／yí)般選取三種動作各5 - 6組，每組8-12次。

例如，發展胸大(dà)肌則把各種不(bù)同體位的(de)卧推和(hé / huò)仰卧飛鳥、雙杠寬撐組合起來(lái)進行訓練；發展腹部肌則更要(yào / yāo)集中刺激連續做數百次才有效果。

二、減低重量續做法

訓練開始用較重的(de)重量做到(dào)極限（8～10次），緊接着由同伴減低重量後再做到(dào)極限（4～6次），然後由同伴将重量再減小，再重複做到(dào)極限（4次左右），如此連續做3組左右，使肌肉極度緊張得到(dào)最大(dà)的(de)刺激。有條件的(de)地(dì / de)方進行單人(rén)訓練時(shí)，可提前準備好大(dà)、中、小3付杠鈴（或啞鈴），先做大(dà)重量，再跑向中重量連續做，最後用小重量堅持做到(dào)極限，這(zhè)種方法使肌纖維充分收縮，因而(ér)刺激得深，效果顯著。

例如，用卧推練胸最後爲(wéi / wèi)加深刺激可連續做3組不(bù)同重量，做到(dào)極限的(de)卧推。80%/8次+70%/5次+60%/4次 爲(wéi / wèi)1大(dà)組共做3-5大(dà)組。

三、減低難度續做法

做腹、背肌訓練時(shí)，不(bù)同難度對肌肉不(bù)同部位刺激是(shì)不(bù)一(yī / yì ／yí)樣的(de)，不(bù)同難度對肌肉刺激深度是(shì)不(bù)一(yī / yì ／yí)樣的(de)。爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)加深對肌肉的(de)刺激，在(zài)高難度完不(bù)成後，應立即降到(dào)中等難度再做，在(zài)中難度又完不(bù)成動作時(shí)，再減到(dào)低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這(zhè)樣就(jiù)加深了(le／liǎo)對肌肉的(de)刺激。難度可以(yǐ)減低但都要(yào / yāo)盡力來(lái)做，每個(gè)難度都要(yào / yāo)做到(dào)極限。

如做斜闆起坐，開始可做60°高斜位的(de)仰卧起坐盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的(de)仰卧起坐10～15次，最後再降低難度做30°角的(de)斜闆起坐至1次起不(bù)來(lái)爲(wéi / wèi)1大(dà)組共做3-5大(dà)組即可。

四、循環訓練法

把同類的(de)或不(bù)同類的(de)動作編排在(zài)1大(dà)組内分爲(wéi / wèi)4～8個(gè)站，然後按序一(yī / yì ／yí)個(gè)接一(yī / yì ／yí)個(gè)地(dì / de)進行練習，做到(dào)規定次數後，即快速轉換到(dào)下一(yī / yì ／yí)站進行訓練。待所有的(de)站都全部跑完，該大(dà)組訓練結束。訓練下來(lái)後汗流滿面，心跳加快。這(zhè)種訓練法是(shì)有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的(de)鮮明度大(dà)有好處。