「高位下拉」的(de)8大(dà)常見錯誤，幾乎沒有人(rén)能全躲過！

「高位下拉」的(de)8大(dà)常見錯誤，幾乎沒有人(rén)能全躲過！

要(yào / yāo)想塑造性感迷人(rén)的(de)V型倒三角身材，「高位下拉」這(zhè)個(gè)經典練背動作，幾乎可說(shuō)是(shì)必不(bù)可缺的(de)。同時(shí)毫無疑問，掌握準确無誤的(de)動作要(yào / yāo)領，是(shì)高效刺激肌肉、保障效果，同時(shí)預防傷病的(de)重中之(zhī)重！

因此下面，我們就(jiù)給大(dà)家總結出(chū)了(le／liǎo)大(dà)部分人(rén)最容易犯的(de)8大(dà)技術錯誤，建議小夥伴都可對照檢查，有則改之(zhī)、無則加勉…

01

沒有“腳踏實地(dì / de)”

雙腳姿态，是(shì)日常高位下拉訓練中，特别容易被忽視的(de)。“腳尖踮起、沒有全腳掌落地(dì / de)”這(zhè)麽1個(gè)看似無關緊要(yào / yāo)的(de)細節，卻會大(dà)大(dà)削弱整體姿态穩定性、以(yǐ)及背肌訓練效果。

那主要(yào / yāo)是(shì)因爲(wéi / wèi)，此時(shí)每一(yī / yì ／yí)次上(shàng)送負重，身體都容易被牽拉着向上(shàng)，臀部離開座椅。以(yǐ)這(zhè)樣的(de)姿勢開始下1次下拉動作，勢必影響背肌發力，以(yǐ)及準确的(de)動作發揮！

而(ér)雙腳踮起的(de)問題根源往往在(zài)于(yú)，固定膝蓋的(de)滾軸位置過高，沒有壓實膝蓋。因此在(zài)動作開始前，留心一(yī / yì ／yí)下這(zhè)個(gè)細節，調整好滾軸高度，确保雙腳踏實地(dì / de)面，是(shì)保障動作質量、訓練效果最簡單、也(yě)是(shì)最必要(yào / yāo)的(de)一(yī / yì ／yí)步！

如果身材矮小，則可用杠鈴片等物品，墊高雙腳，來(lái)确保雙膝抵住滾軸，全腳掌着地(dì / de)的(de)準确姿态。

02

抓握間距過寬

“抓得越寬，背就(jiù)練得越寬”這(zhè)樣的(de)說(shuō)法相信不(bù)少小夥伴都聽過，甚至對此深信不(bù)疑？但實際卻恰恰相反！

爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)最強烈地(dì / de)刺激背闊肌，練習正手高位下拉時(shí)，必須強調“肩關節内收的(de)幅度”，也(yě)就(jiù)是(shì)讓手臂去靠近軀幹。

但當雙手間距抓得過寬時(shí)，大(dà)家可以(yǐ)明顯看見：下拉負重到(dào)底時(shí)，肩關節内收幅度反而(ér)受到(dào)了(le／liǎo)一(yī / yì ／yí)定限制；也(yě)會因此削弱背闊肌的(de)收縮受力感！

雖說(shuō)具體抓握間距，會稍微的(de)因人(rén)而(ér)異；但通常建議控制在(zài)自身肩寬的(de)1.5倍左右，效果最佳。

03

下拉幅度過大(dà)

過于(yú)大(dà)幅地(dì / de)将單杠下拉到(dào)胸部以(yǐ)下，不(bù)僅無法提升背闊肌的(de)刺激效果；反倒會使肌肉受力中斷。那主要(yào / yāo)是(shì)因爲(wéi / wèi)，超過上(shàng)胸後的(de)額外下拉幅度，主要(yào / yāo)靠肱三頭肌、以(yǐ)及肩膀發力，肘關節伸展去完成；跟練背幾乎毫無關系！

要(yào / yāo)想保障背闊肌持續、強烈受力，促進其茁壯增長，下拉到(dào)單杠貼近上(shàng)胸，即可上(shàng)送負重。

04

含胸駝背

當下拉負重到(dào)底時(shí)，前移肩膀、上(shàng)背部彎屈、類似含胸駝背的(de)錯誤姿态，往往歸咎于(yú)“采用負重過大(dà)、超出(chū)自身能力範圍”。此時(shí)，身體不(bù)得不(bù)借助胸肩、甚至腹部力量去完成下拉動作，也(yě)就(jiù)出(chū)現了(le／liǎo)上(shàng)述圓肩含胸，甚至彎屈背部脊椎的(de)姿勢。

相反的(de)，維持胸部延展、肩膀向後打開，才能真正調動刺激背闊肌。歸根結底，與其盲目追求負重，确保強度适當、以(yǐ)保障動作質量準确性，才是(shì)快速提升的(de)關鍵！

05

慣性借力

如果必須得以(yǐ)上(shàng)身大(dà)幅前搖後擺、借助慣性的(de)方式，才能拉動負重，往往也(yě)代表着“負重過大(dà)、超出(chū)你的(de)能力範圍了(le／liǎo)”！

對于(yú)少數經驗豐富的(de)進階訓練者來(lái)說(shuō)，爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)嘗試挑戰大(dà)負重，在(zài)确保整體姿勢、技術準确到(dào)位的(de)前提下，在(zài)下拉階段借用适度的(de)慣性，也(yě)是(shì)可以(yǐ)接受的(de)。

但對于(yú)大(dà)部分小夥伴，尤其是(shì)新手而(ér)言，準确到(dào)位、富有控制的(de)動作發揮才是(shì)王道(dào)，千萬别讓負重控制了(le／liǎo)你！

06

過度嚴格、姿态僵硬

一(yī / yì ／yí)方面，大(dà)幅的(de)慣性借力固然不(bù)對；另一(yī / yì ／yí)方面，完全不(bù)允許上(shàng)身移動，背部必須始終維持筆直靜止，也(yě)并不(bù)是(shì)理想狀态。這(zhè)很容易導緻姿态僵硬，影響動作流暢度，最終削弱肌肉增長效果！

實際上(shàng)在(zài)整體動作富有控制的(de)前提下，屈肘下拉時(shí)，小幅後傾身體能讓動作發揮更加自然流暢，從而(ér)更好地(dì / de)調動、激活背闊肌發力！

07

上(shàng)送階段毫無控制

在(zài)實際練習高位下拉時(shí)，大(dà)家肯定都會比較注重“下拉”這(zhè)一(yī / yì ／yí)階段；而(ér)到(dào)了(le／liǎo)上(shàng)送的(de)時(shí)候，一(yī / yì ／yí)些人(rén)則容易放松懈怠，任由負重自己往上(shàng)移，動作特别快速、毫無控制。

這(zhè)不(bù)僅會給關節施加大(dà)量額外壓力，而(ér)且還會顯著影響肌肉增長、提升效果！

要(yào / yāo)知道(dào)确保肌肉充分收縮、延展，保障整體受力時(shí)長，是(shì)促進其茁壯增長的(de)關鍵——尤其在(zài)背闊肌纖維伸長的(de)離心收縮階段（也(yě)就(jiù)是(shì)延展手臂、上(shàng)送負重）時(shí)，更應适度放慢節奏，通常介于(yú)2-3秒間完成，以(yǐ)達到(dào)最佳增肌效果！

08

頸後高位下拉

相較于(yú)常規、拉到(dào)胸前的(de)高位下拉動作而(ér)言，“頸後高位下拉”會使肩膀處于(yú)大(dà)幅外旋姿态。對于(yú)肩關節靈活性有限的(de)小夥伴來(lái)說(shuō)，特别容易使肩膀承受過大(dà)的(de)壓力，造成勞損、引發傷病…最關鍵的(de)是(shì)，大(dà)量研究發現：它并不(bù)能帶給背闊肌任何額外的(de)刺激、提升效果。