雙重十分計劃是(shì)指的(de)什麽？

雙重十分計劃是(shì)指的(de)什麽？

“雙重十分”因爲(wéi / wèi)溫斯·基隆達而(ér)在(zài)美國(guó)很流行，但是(shì)它常常被稱爲(wéi / wèi)“德國(guó)量式訓練”，因爲(wéi / wèi)它真正的(de)根源在(zài)德國(guó)。德國(guó)的(de)奧林匹克舉重隊曾将它作爲(wéi / wèi)訓練計劃的(de)一(yī / yì ／yí)個(gè)部分，并且取得了(le／liǎo)很大(dà)的(de)成功。

10×10訓練法，要(yào / yāo)求用同樣的(de)重量将同一(yī / yì ／yí)運動做10組，每組10次。各組之(zhī)間的(de)休息時(shí)間大(dà)約是(shì)2分鍾。通常推薦你使用單次訓練，能舉起最大(dà)重量的(de)60～65%，或者能做12～15次而(ér)達到(dào)完全疲勞的(de)重量。這(zhè)對于(yú)前幾組來(lái)說(shuō)可能是(shì)很輕的(de)，那正好作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)種徹底的(de)熱身。在(zài)做前面的(de)幾組訓練時(shí)，要(yào / yāo)使用爆發力，以(yǐ)較快的(de)方式完成動作（但是(shì)要(yào / yāo)使用正确的(de)姿勢，并且很好地(dì / de)控制肌肉），這(zhè)樣能更多地(dì / de)調動肌纖維，有助于(yú)增加肌肉體積和(hé / huò)力量。當接下來(lái)的(de)幾組到(dào)來(lái)時(shí)，疲勞也(yě)接踵而(ér)至了(le／liǎo)。你的(de)運動速度将顯着地(dì / de)減慢，而(ér)你能做的(de)次數也(yě)将明顯下降到(dào)6次或更少。

有些運動員報告說(shuō)，在(zài)做到(dào)第8組左右的(de)時(shí)候會出(chū)現一(yī / yì ／yí)種怪現象，每組能做的(de)次數再次增加，這(zhè)或許和(hé / huò)中樞神經系統的(de)疲勞與恢複有關。對每一(yī / yì ／yí)個(gè)身體部位隻用一(yī / yì ／yí)種運動做10組，每組10次，然後對這(zhè)一(yī / yì ／yí)肌群再用孤立運動做3組，每組8～12次。這(zhè)和(hé / huò)5×5訓練計劃很相似，當你能完成10組10次之(zhī)後，再次增加重量，重新開始。

10×10訓練計劃對增長肌肉力量和(hé / huò)體積的(de)原因，是(shì)它在(zài)很廣的(de)範圍内都能獲益。在(zài)開始時(shí)，你使用相當輕的(de)重量，以(yǐ)較快的(de)速度、爆發式的(de)動作完成運動。由于(yú)充分調動了(le／liǎo)快肌纖維，從而(ér)促進了(le／liǎo)肌肉的(de)力量增長。當你接着鍛煉，疲勞随之(zhī)到(dào)來(lái)，乳酸的(de)水平将明顯上(shàng)升，這(zhè)種肌肉的(de)微循環将導緻生長激素的(de)明顯增加，而(ér)後者是(shì)促進肌肉增長的(de)一(yī / yì ／yí)種關鍵激素。即使達到(dào)了(le／liǎo)完全的(de)疲勞，這(zhè)一(yī / yì ／yí)計劃也(yě)能幫助你完成10組運動。這(zhè)種高強度和(hé / huò)高運動量的(de)訓練對于(yú)肌肉增長确有佳效，這(zhè)一(yī / yì ／yí)點已經被數項科學研究所證實。