坐姿啞鈴推舉，是(shì)時(shí)候用它虐待三角肌中束了(le／liǎo)

坐姿啞鈴推舉，是(shì)時(shí)候用它虐待三角肌中束了(le／liǎo)

擁有健碩的(de)三角肌看起來(lái)就(jiù)會威風凜凜，盡顯男子(zǐ)氣概，當然穿衣服也(yě)會顯得挺拔，肩部工整。

三角肌，實際上(shàng)就(jiù)是(shì)虎頭肌，屬于(yú)肩部肌群，包含了(le／liǎo)前束、中束和(hé / huò)後束三束肌肉。既然三角肌包含三個(gè)部分，可以(yǐ)根據孤立原則，我們應該盡可以(yǐ)的(de)孤立每一(yī / yì ／yí)個(gè)部分進行鍛煉。

坐姿啞鈴推舉是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)主要(yào / yāo)發展三角肌中束的(de)動作，可以(yǐ)讓肩部變寬，還有助于(yú)提高兩邊肩部平衡感和(hé / huò)穩定性。這(zhè)個(gè)動作除了(le／liǎo)主要(yào / yāo)訓練三角肌中束外，還可以(yǐ)鍛煉到(dào)肱三頭肌、斜方肌和(hé / huò)前鋸肌等。

訓練步驟：

1.将平凳調到(dào)最高的(de)位置，坐在(zài)平登上(shàng)後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上(shàng)貼緊，腰部收緊不(bù)要(yào / yāo)貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的(de)位置，從身體兩側舉起，保持在(zài)大(dà)臂和(hé / huò)小臂的(de)夾角爲(wéi / wèi)90度，手心朝向正前方；

2.深吸氣将啞鈴分别從身體的(de)兩側推起，拳眼相對，相交于(yú)頭的(de)正上(shàng)方，但是(shì)不(bù)要(yào / yāo)将啞鈴彼此觸碰到(dào)，下落時(shí)吸氣，降到(dào)起始位置。

當進行中等或大(dà)重量訓練的(de)時(shí)候，肘關節一(yī / yì ／yí)定不(bù)要(yào / yāo)伸直，否則多半會受傷。手腕關節壓力最大(dà)，一(yī / yì ／yí)定靠意識将其穩定住。另外，腰部也(yě)要(yào / yāo)十分注意，因爲(wéi / wèi)當最後幾次推舉感到(dào)吃力的(de)時(shí)候，我們的(de)腰部開始分擔肩部的(de)力量。如果重量過大(dà)，最好帶上(shàng)腰帶比較安全。

此動作是(shì)練習三角肌中束最重要(yào / yāo)的(de)動作之(zhī)一(yī / yì ／yí)，練習時(shí)，可站立或雙臂交替進行，訓練時(shí)，使用靠背可預防背部過度弓起。