最常見的(de)5大(dà)深蹲錯誤

最常見的(de)5大(dà)深蹲錯誤

深蹲，作爲(wéi / wèi)健身圈中鼎鼎大(dà)名的(de)“下肢訓練之(zhī)王”，能全面高效地(dì / de)刺激、強化臀肌、腘繩肌、股四頭肌等關鍵臀腿肌群。毫無疑問，深蹲練得到(dào)位，能讓小夥伴們快速收獲緊實的(de)翹臀、強健的(de)雙腿。但如果要(yào / yāo)領把握不(bù)當，練習深蹲的(de)危險系數也(yě)是(shì)異常之(zhī)高的(de)！

因此，今天我們就(jiù)要(yào / yāo)和(hé / huò)小夥伴們來(lái)詳細講講日常深蹲訓練中，最爲(wéi / wèi)常見，最容易削減訓練效果，甚至導緻受傷的(de)5大(dà)錯誤；以(yǐ)此最好地(dì / de)保障安全訓練、高效提升！

01

缺乏熱身、關節靈活性不(bù)足

在(zài)日常健身時(shí)，不(bù)少小夥伴往往有不(bù)進行熱身、或草草熱身了(le／liǎo)事的(de)壞習慣。而(ér)這(zhè)對于(yú)深蹲動作準确、安全的(de)發揮，尤爲(wéi / wèi)不(bù)利！作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)個(gè)複合健身動作，深蹲會調動全身大(dà)量關節、肌肉運作；其中肩關節與髋關節的(de)靈活、穩定性，是(shì)保障深蹲動作流暢發揮的(de)關鍵。

首先在(zài)練習深蹲時(shí)，雙肩應大(dà)幅延展打開，維持胸部适度前挺的(de)姿态，來(lái)确保杠鈴穩定處于(yú)上(shàng)斜方肌位置。

然而(ér)如果不(bù)加熱身，肩關節緊張僵硬的(de)話，就(jiù)會導緻雙肩無法充分延展，胸部呈錯誤的(de)内收姿态。在(zài)下蹲過程中，上(shàng)身會不(bù)可避免地(dì / de)前傾，并将杠鈴逐漸推向頸椎位置。由此，重心過多地(dì / de)集中于(yú)前腳掌，不(bù)僅影響動作穩定有力的(de)發揮；更會導緻頸椎、膝蓋等關節過度受壓，引發傷病。

因此，大(dà)家必須注意在(zài)深蹲前，利用動态拉伸，來(lái)充分延展、潤滑肩關節；就(jiù)比如下面這(zhè)個(gè)動作——用雙手抓握一(yī / yì ／yí)條阻力帶向兩側适度拉開；然而(ér)向後旋轉肩膀，使阻力帶碰觸臀部；向前旋轉至貼近大(dà)腿前側。由此重複練習2組，每組10-12次即可。

再者爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)保障深蹲幅度到(dào)位，髋關節必須具備良好的(de)靈活性，能流暢大(dà)幅地(dì / de)屈伸。而(ér)練習下蹲到(dào)底的(de)動作，對于(yú)活化髋部靈活性尤爲(wéi / wèi)高效。此外，對于(yú)本身靈活性較差的(de)小夥伴，我們更建議貼近、并抓握杆子(zǐ)練習，來(lái)充分确保幅度到(dào)位、姿态準确、動作富有控制力。

當然除了(le／liǎo)深蹲前充分熱身外，日常額外結合一(yī / yì ／yí)些拉伸訓練，來(lái)針對強化靈活性，會更有助于(yú)提高深蹲、以(yǐ)及綜合健身表現。

02

下蹲到(dào)90度就(jiù)停止

在(zài)深蹲練習時(shí)，不(bù)少小夥伴往往認爲(wéi / wèi)下蹲到(dào)90度，大(dà)腿與地(dì / de)面平行即可起身。但實際上(shàng)，這(zhè)隻是(shì)舉重比賽中，考量選手動作有效與否的(de)關鍵标準。

而(ér)在(zài)日常健身中，下蹲幅度越大(dà)，對臀肌、腘繩肌的(de)實際刺激效果越強烈，也(yě)就(jiù)越能促進肌肉茁壯增長！因此，我們強烈建議小夥伴們，在(zài)能力範圍内盡可能大(dà)幅地(dì / de)下蹲到(dào)底。這(zhè)不(bù)僅能幫助大(dà)家收獲最顯著、理想的(de)增肌效果；而(ér)且在(zài)底部時(shí)，髋部垂直位于(yú)杠鈴下方，更有助于(yú)穩定重心，确保由腳跟推地(dì / de)主導發力、起身向上(shàng)。

03

重心集中于(yú)腳尖

而(ér)另一(yī / yì ／yí)方面，深蹲過程中，最爲(wéi / wèi)常見的(de)另一(yī / yì ／yí)大(dà)錯誤便是(shì)重心過度地(dì / de)集中在(zài)腳尖，甚至出(chū)現腳跟離地(dì / de)的(de)錯誤姿态；這(zhè)會大(dà)大(dà)影響動作的(de)穩定性，增加危險系數！

即使确保關節靈活、深蹲幅度到(dào)位這(zhè)2個(gè)關鍵點後，但如果髋部、膝蓋屈伸動作脫節、不(bù)同步，也(yě)會導緻重心過于(yú)前移、腳跟離地(dì / de)這(zhè)個(gè)常見錯誤。

不(bù)管是(shì)先屈膝、後屈髋；還是(shì)先屈髋、後屈膝，都會導緻上(shàng)身前傾、重心前移，腳跟不(bù)可避免地(dì / de)離地(dì / de)。因此，大(dà)家一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)首先通過自重深蹲，留心确保髋部、膝蓋同步屈伸，強調重心集中于(yú)腳掌中部位置；再循序漸進地(dì / de)加大(dà)負重練習。

此外在(zài)下蹲、或起身過程中，大(dà)家一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)避免膝蓋内傾錯誤。如果有小夥伴發現自身有此類問題，建議适當拉大(dà)雙腳間距，并将腳尖适度向外旋轉；并在(zài)深蹲過程中，有意識地(dì / de)外推膝蓋，确保其與腳尖朝向一(yī / yì ／yí)緻！

04

動作過程中呼吸

在(zài)深蹲動作過程中，大(dà)家必須通過維持腹内受壓的(de)狀态，來(lái)保障核心穩定，動作安全有力的(de)發揮。然而(ér)，如果有小夥伴錯誤地(dì / de)在(zài)深蹲過程中向外吐氣，則會出(chū)現核心無力，脊椎彎屈的(de)現象，不(bù)僅影響動作質量，更容易引發傷病。

因此爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)保障動作準确高效，在(zài)深蹲開始前，需深吸一(yī / yì ／yí)口氣入腹腔；然後屏住呼吸，在(zài)腹内受壓、核心緊張受力的(de)狀态下深蹲到(dào)底，并随之(zhī)上(shàng)推至頂峰，才能進行呼吸換氣。此外，小夥伴們還可以(yǐ)佩戴健身腰帶，來(lái)更好地(dì / de)穩定核心，提高動作的(de)安全性、準确性。

05

組間休息不(bù)足

最後，作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)個(gè)高強度、大(dà)複合的(de)健身動作，确保每組動作間休息時(shí)間充足，肌肉力量全面恢複，是(shì)保障深蹲質量、遠離傷病、循序提升的(de)關鍵！

通常在(zài)中高強度的(de)深蹲訓練中，建議組間休息2-3分鍾左右；而(ér)如果是(shì)挑戰極限負重，則建議進一(yī / yì ／yí)步延長休息時(shí)間至3-5分鍾。另一(yī / yì ／yí)方面，當然也(yě)要(yào / yāo)避免休息時(shí)間過長，節奏過于(yú)拖沓。這(zhè)樣才能确保既安全、又高效地(dì / de)練習深蹲，練出(chū)理想的(de)肌肉線條！