平闆支撐究竟是(shì)在(zài)練什麽，你能堅持幾分鍾？

平闆支撐究竟是(shì)在(zài)練什麽，你能堅持幾分鍾？

平闆支撐是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)靜力性動作，主要(yào / yāo)鍛煉了(le／liǎo)腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而(ér)仰卧起坐，燕兒飛這(zhè)樣的(de)傳統動力性動作主要(yào / yāo)鍛煉了(le／liǎo)腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也(yě)就(jiù)是(shì)所謂人(rén)魚線、馬甲線所呈現的(de)那些肌肉。

做仰卧起做練習時(shí)，我們很快就(jiù)會感覺到(dào)淺表腹肌的(de)酸脹燒灼感，而(ér)做平闆支撐時(shí)，肌肉持續收縮所帶來(lái)的(de)燒灼感則明顯發生在(zài)身體比較深層的(de)部位，這(zhè)就(jiù)是(shì)由于(yú)訓練腰腹部不(bù)同肌肉所帶來(lái)的(de)差别。

平闆支撐标準姿勢

雙腳并攏，與肩同寬亦可。

注意事項:

腳尖觸地(dì / de)(腳趾甲是(shì)向上(shàng)的(de)，不(bù)是(shì)反向把腳趾甲壓在(zài)地(dì / de)面上(shàng))，腳掌豎立。

頭、肩、背、臀以(yǐ)及腿部在(zài)同一(yī / yì ／yí)個(gè)平面上(shàng)。

雙肘寬度與肩同寬，肘觸地(dì / de)點與肩部在(zài)一(yī / yì ／yí)條垂直線上(shàng)(肩部不(bù)要(yào / yāo)向前超過肘部)。

不(bù)能擡臀、塌腰、低頭，前後挪肘!

不(bù)要(yào / yāo)過度神話平闆支撐練習

顯然，平闆支撐并非核心訓練的(de)全部，其也(yě)有一(yī / yì ／yí)定缺陷，比如，平闆支撐屬于(yú)靜态練習，與多數運動所需要(yào / yāo)的(de)身體動态活動模式有所不(bù)同，比如跑步時(shí)，身體活動模式是(shì)軀幹不(bù)動，而(ér)上(shàng)下肢擺動，而(ér)平闆支撐則是(shì)全身處于(yú)靜止不(bù)動狀态。

所以(yǐ)，平闆支撐練習隻是(shì)基礎的(de)核心訓練手段。平闆支撐的(de)其他(tā)缺陷見下圖。

平闆支撐練習不(bù)是(shì)時(shí)間越長越好，對于(yú)大(dà)多數人(rén)而(ér)言，練習平闆支撐應當适可而(ér)止，1-2分鍾，不(bù)超過2分鍾的(de)練習即可，千萬不(bù)要(yào / yāo)去模仿那些一(yī / yì ／yí)撐可以(yǐ)撐幾十分鍾甚至幾個(gè)小時(shí)的(de)大(dà)神。

平闆支撐能夠比較輕松，不(bù)發抖地(dì / de)完成2分鍾，就(jiù)說(shuō)明你的(de)核心穩定性其實還不(bù)錯。超過2分鍾，這(zhè)個(gè)練習其實已經意義不(bù)大(dà)，或者說(shuō)實在(zài)太過枯燥乏味。如果你能夠完成2分鍾平闆支撐，

你就(jiù)應該增加動作難度或者練習更多動态平闆支撐。别羨慕那些炫平闆支撐做多久的(de)人(rén)了(le／liǎo)，抖也(yě)不(bù)能說(shuō)明一(yī / yì ／yí)切問題，堅持鍛煉，提高肌肉核心力量，你很快也(yě)能炫一(yī / yì ／yí)下平闆支撐了(le／liǎo)。

爲(wéi / wèi)什麽要(yào / yāo)選擇平闆支撐這(zhè)個(gè)動作每天做呢？

因爲(wéi / wèi)用它來(lái)鍛煉是(shì)高效的(de)。首先在(zài)時(shí)間上(shàng)你隻需要(yào / yāo)投入很少的(de)時(shí)間就(jiù)可以(yǐ)做這(zhè)個(gè)動作。其次做這(zhè)個(gè)動作不(bù)占用場地(dì / de)，幾乎随時(shí)都可以(yǐ)做。最後，做這(zhè)個(gè)動作可以(yǐ)在(zài)較短的(de)時(shí)間内讓你看到(dào)實實在(zài)在(zài)的(de)效果。

1、增強你的(de)核心肌群，提高你的(de)運動能力

平闆支撐主要(yào / yāo)鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平闆支撐，你可以(yǐ)加強這(zhè)些肌肉。當這(zhè)些肌肉得到(dào)加強後，你會發現運動能力的(de)提高。

增強腹橫肌，可以(yǐ)讓你舉起更重的(de)重量。
增強腹直肌，可以(yǐ)讓你跳的(de)更高。
增強腹斜肌，可以(yǐ)你穩定側彎和(hé / huò)腰扭能力的(de)提高 。
增強臀部肌肉，可以(yǐ)讓你背部更強，以(yǐ)及讓身材更勻稱。

2、減少背部和(hé / huò)脊柱受傷的(de)風險

做平闆支撐可以(yǐ)增強和(hé / huò)鞏固你的(de)肌肉，可以(yǐ)确保沒有太多壓力給你的(de)脊柱和(hé / huò)背部。根據美國(guó)運動協會的(de)研究，平闆支撐不(bù)僅可以(yǐ)減少背部的(de)疼痛，還可以(yǐ)給你的(de)背部強有力的(de)支持，特别是(shì)上(shàng)背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

平闆支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以(yǐ)消耗更多的(de)熱量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能夠有規律的(de)鍛煉，哪怕你坐在(zài)電腦旁或睡覺的(de)時(shí)候，它們也(yě)會消耗熱量。

4、改善你的(de)身體姿勢

平闆支撐練習會提高你的(de)核心肌群，它可以(yǐ)大(dà)大(dà)的(de)提高你的(de)站姿和(hé / huò)穩定姿勢的(de)能力。所以(yǐ)，當你進行一(yī / yì ／yí)段時(shí)間的(de)平闆支撐練習後，你可以(yǐ)始終保持正确的(de)坐姿。因爲(wéi / wèi)核心肌群對頸部、肩部、胸部和(hé / huò)背部的(de)整體狀況産生深遠的(de)影響。

5、提高你的(de)平衡能力

這(zhè)裏可以(yǐ)舉一(yī / yì ／yí)個(gè)例子(zǐ)，在(zài)你沒有練平闆支撐之(zhī)前，你閉上(shàng)眼睛單腳站立，可能隻有短短的(de)幾秒鍾。當你進行一(yī / yì ／yí)段時(shí)間的(de)平闆支撐練習後，你在(zài)做這(zhè)個(gè)動作就(jiù)不(bù)一(yī / yì ／yí)樣了(le／liǎo)。所以(yǐ)，它能夠提高你的(de)平衡能力。

6、你會變得更加靈活

平闆支撐主要(yào / yāo)鍛煉核心肌群，但是(shì)當你有規律的(de)堅持做這(zhè)個(gè)動作，你會變得更加靈活。因爲(wéi / wèi)它會将這(zhè)種優勢延伸到(dào)身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要(yào / yāo)知道(dào)我們的(de)身體是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)整體。

7、調整你的(de)精神狀态

當你把平闆支撐練習作爲(wéi / wèi)你生活的(de)一(yī / yì ／yí)部分，那麽告訴你一(yī / yì ／yí)個(gè)好消息，它可以(yǐ)讓你平靜下來(lái)，可以(yǐ)緩解你的(de)焦慮和(hé / huò)抑郁症，因爲(wéi / wèi)經常做平闆支撐對神經有一(yī / yì ／yí)種特定的(de)效果。

特别是(shì)當你一(yī / yì ／yí)天坐在(zài)電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不(bù)到(dào)放松時(shí)，這(zhè)些都會傳導給你的(de)神經，讓你感到(dào)煩躁、焦慮、壓抑等。