經典練背動作—高位下拉，你真的(de)做對了(le／liǎo)嗎？

經典練背動作—高位下拉，你真的(de)做對了(le／liǎo)嗎？

高位下拉（Lat Pulldown），堪稱最爲(wéi / wèi)經典、受歡迎的(de)一(yī / yì ／yí)大(dà)複合練背動作；主要(yào / yāo)能針對訓練、強化背闊肌，由此延展後背寬度，塑造出(chū)寬背、窄腰的(de)性感體型。與此同時(shí)，它還能在(zài)一(yī / yì ／yí)定程度刺激背部的(de)斜方肌、菱形肌，以(yǐ)及大(dà)臂肱二頭肌等，對整體上(shàng)肢形态、力量提升也(yě)有着特别積極的(de)意義。

雖說(shuō)作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)個(gè)固定器械訓練，高位下拉的(de)動作要(yào / yāo)領并不(bù)複雜；但仍有不(bù)少小夥伴在(zài)練習時(shí)，會犯這(zhè)樣、那樣的(de)錯誤，由此大(dà)大(dà)影響訓練效果。因此，下面我們就(jiù)給大(dà)家總結了(le／liǎo)5個(gè)最爲(wéi / wèi)常見、高頻的(de)高位下拉錯誤。改掉它們，才能真正拉出(chū)寬厚有力的(de)V型倒三角背！

01

借用後腰力量下拉負重

首先在(zài)練習高位下拉時(shí)，不(bù)少人(rén)會錯誤地(dì / de)借助後腰肌肉的(de)力量下拉負重；并導緻上(shàng)身出(chū)現明顯的(de)前後搖擺姿态。由此大(dà)幅分散、削弱目标肌肉—背闊肌的(de)受力，結果也(yě)就(jiù)可想而(ér)知了(le／liǎo)…

爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)使力量集中在(zài)背闊肌上(shàng)，發揮出(chū)高位下拉的(de)最佳練背效果，首先在(zài)動作開始前，小幅後傾上(shàng)身；并注意在(zài)整組下拉、上(shàng)送負重的(de)過程中，始終将上(shàng)身固定維持在(zài)這(zhè)樣的(de)姿态，來(lái)确保背闊肌最充分的(de)收縮延展，收獲最強烈的(de)刺激效果。

02

肩膀大(dà)幅發力

再者練習高位下拉時(shí)，以(yǐ)雙肩高聳的(de)姿态去下拉負重，會調動起肩膀周圍的(de)上(shàng)斜方肌、後三角肌大(dà)幅發力，同樣會大(dà)大(dà)削弱背闊肌的(de)訓練效果，還很容易引發肩關節酸痛不(bù)适

而(ér)正确的(de)練習方式則爲(wéi / wèi)：在(zài)屈肘下拉負重的(de)同時(shí)，下壓聚攏兩側肩胛；确保雙肩向下延展打開，由此去抑制上(shàng)斜方肌、後三角肌主導發力，并有效避免肩部傷病的(de)發生。

03

雙肘過度外展

在(zài)屈肘下拉時(shí)，如果兩側手肘過度展開，會導緻力量主要(yào / yāo)集中在(zài)肩膀、手臂肌肉上(shàng)，不(bù)僅會明顯影響練背效果，還很容易給肩、肘2個(gè)關節施加大(dà)量額外壓力，引發不(bù)适傷病！

爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)确保将力量集中在(zài)背部肌肉上(shàng)，練得既高效又安全，在(zài)屈肘下拉時(shí)，一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)有意識地(dì / de)讓它們靠近身側；并注意以(yǐ)手肘引導下拉動作，而(ér)不(bù)要(yào / yāo)光想着用雙手去拉，由此才能最大(dà)程度地(dì / de)調動背闊肌發力，拉出(chū)健美有型的(de)倒三角背！

04

下拉到(dào)身體前側、胸部下方

“将單杠大(dà)幅拉到(dào)胸部下方，且明顯前于(yú)上(shàng)身”是(shì)很多健身新手特别容易犯的(de)一(yī / yì ／yí)個(gè)錯誤。這(zhè)樣練習，主導發力的(de)部位其實是(shì)手臂、胸部肌肉，而(ér)并不(bù)是(shì)真正想要(yào / yāo)訓練的(de)背肌！

如果想要(yào / yāo)真正調動起背闊肌主導發力，則應強調維持幾乎垂直的(de)下拉軌迹，拉到(dào)單杠接近上(shàng)胸即可！

05

動作節奏過快、缺乏控制

不(bù)管練習哪個(gè)健身動作，維持适當緩慢、富有控制的(de)動作節奏，才能保障充足的(de)肌肉受力時(shí)長，以(yǐ)促進其高效增長提升，高位下拉自然也(yě)不(bù)例外！

但實際練習時(shí)，不(bù)少人(rén)容易出(chū)現動作過快、毫無控制的(de)錯誤發揮。尤其在(zài)延展手臂、上(shàng)送負重的(de)離心發力階段，任由重量掌控節奏；這(zhè)會明顯削弱整體肌肉訓練、增長成效！

那麽爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)保障背闊肌茁壯增長，通常在(zài)屈臂下拉的(de)向心發力階段，可以(yǐ)适當快速、富有爆發力地(dì / de)完成動作；而(ér)在(zài)延展手臂的(de)離心發力階段，則需有意識地(dì / de)适度放慢節奏，以(yǐ)收獲最佳提升效果！