運動小白不(bù)用愁，這(zhè)五招燃脂運動幫你瘦

運動小白不(bù)用愁，這(zhè)五招燃脂運動幫你瘦

露肉季的(de)夏天，

滿身肥膘的(de)你，

還在(zài)苦于(yú)沒有運動基礎，

趕不(bù)上(shàng)露肉的(de)末班車？

感覺鍛煉效果倍兒好！

1.脂肪的(de)終極殺手：高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT運動的(de)全稱是(shì)高強度間歇性訓練，有效結合并最大(dà)化了(le／liǎo)有氧與無氧訓練的(de)優勢，讓你能在(zài)短時(shí)間内進行全力、快速、爆發式的(de)鍛煉，穿插低強度運動或稍作休息，易于(yú)訓練，過程中又不(bù)易流失肌肉，還能夠燃燒更多的(de)熱量。

驚不(bù)驚喜，意外不(bù)意外？下面就(jiù)讓我們來(lái)學習3個(gè)HIIT較爲(wéi / wèi)簡單卻又最有效的(de)高強度訓練動作吧！

1）波比跳

保持站姿，微開雙腳，微屈膝蓋，

蹲下并雙手撐地(dì / de)，雙腳往後跳，

讓身體呈俯卧撐的(de)姿勢，做一(yī / yì ／yí)個(gè)俯卧撐，

雙腳跳回并站立，手臂舉起，再往上(shàng)跳，落地(dì / de)。

2）深蹲

雙手抱拳，挺直腰背，

臀部向後下蹲，想象自己坐在(zài)椅子(zǐ)上(shàng)，

膝蓋和(hé / huò)腳尖向前方，膝蓋不(bù)要(yào / yāo)超過腳尖，

深蹲至大(dà)腿平行地(dì / de)面或平行地(dì / de)面以(yǐ)下，

停頓一(yī / yì ／yí)下，以(yǐ)相同的(de)速度站起來(lái)。

3）開合跳

站直，雙腳并攏

腳尖發力起跳，跳至兩腳與肩同寬

雙臂上(shàng)舉，雙手擊掌

再起跳恢複直立狀态

有型Tips:

整套動作每次至少12分鍾，最多25分鍾，每組做20-25次，組間休20-25初學者一(yī / yì ／yí)周20-25時(shí)間後可以(yǐ)20-25三次。

2.最簡單有效的(de)減脂運動：跑步

很多跑友開始跑步的(de)原動力就(jiù)是(shì)甩去身體多餘的(de)贅肉，然而(ér)，有些跑友雖然跑了(le／liǎo)步，但是(shì)卻沒瘦下來(lái)，這(zhè)有可能是(shì)跑步堅持的(de)時(shí)間不(bù)夠，也(yě)可能是(shì)你跑步的(de)方式不(bù)對，想要(yào / yāo)跑步燃脂，不(bù)妨試試新的(de)方式吧。

1）變速跑

跑步的(de)時(shí)候穿插不(bù)同的(de)速度進行配合，達到(dào)減脂最大(dà)化的(de)效果。你可以(yǐ)用自己80%的(de)速度先跑2-3分鍾，之(zhī)後減慢速度慢跑10分鍾，再開始沖刺2-3分鍾，交替循環45分鍾。

2）額外慢走

相對于(yú)其他(tā)運動來(lái)說(shuō)，慢走的(de)好處在(zài)于(yú)對于(yú)膝關節的(de)損傷很小，在(zài)跑步結束之(zhī)後，你可以(yǐ)繼續慢走200-300米，消耗00-30，等待呼吸00-30，結束運動。

3）至少跑30分鍾

對于(yú)跑者來(lái)說(shuō)，一(yī / yì ／yí)次性跑完30分鍾後，身體才開始燃燒脂肪，并能達到(dào)較高的(de)代謝水平。這(zhè)樣才能保證自己的(de)脂肪代謝達到(dào)很高的(de)水平。

有型Tips:

跑步的(de)時(shí)候，要(yào / yāo)保持頭與肩的(de)穩定，肩部适當放松，身體稍微前傾，步幅不(bù)易過大(dà)，腳掌中部着地(dì / de)，全身放松，雙臂自然擺動。

3.熱烈奔放的(de)減脂運動：有氧搏擊

如果你以(yǐ)上(shàng)的(de)兩招覺得太溫和(hé / huò)，那就(jiù)試一(yī / yì ／yí)下有氧搏擊操吧，有氧搏擊融合了(le／liǎo)跆拳道(dào)、拳擊、功夫和(hé / huò)一(yī / yì ／yí)些舞蹈的(de)動作，在(zài)出(chū)拳、踢腿的(de)過程中，随着音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，可以(yǐ)盡情地(dì / de)流汗，減掉全身多餘的(de)脂肪。

主要(yào / yāo)訓練方法：

搏擊操是(shì)在(zài)強勁有力的(de)音樂伴奏下，在(zài)肢體發力間同時(shí)伴着整齊有力的(de)喊叫聲，氣氛非常熱烈，建議練習時(shí)間爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)小時(shí)，做出(chū)許多不(bù)斷重複的(de)拳擊、踢腿等快速動作，可鍛煉身體各個(gè)部位，特别是(shì)有助于(yú)側腰、腹部、大(dà)腿、手臂、肩背減少脂肪。

有型Tips:

一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)按照教練的(de)标準動作去練習，根據自身的(de)承受力來(lái)擴大(dà)或縮小動作幅度，避免損傷。對身體的(de)控制要(yào / yāo)掌握好，以(yǐ)免扭傷腰部和(hé / huò)關節。

4.提升心跳、迅速燃脂：高強度間歇性訓練（Tabata）

Tabata訓練法的(de)訓練強度大(dà)，燃脂效果極高，是(shì)公認的(de)燃脂最快、最有效的(de)訓練方法之(zhī)一(yī / yì ／yí)，因爲(wéi / wèi)它的(de)後燃效應，運動24小時(shí)之(zhī)後都持續燃燒熱量，從而(ér)達到(dào)減脂效果。

主要(yào / yāo)訓練方法：

Tabata高強度間歇訓練是(shì)有氧運動和(hé / huò)無氧力量運動的(de)結合，其主要(yào / yāo)方法爲(wéi / wèi)先進行20秒的(de)高強度運動，然後休息10秒，持續8個(gè)循環，共計4分鍾。

有型Tips:

在(zài)做Tabata前，最好先做5分鍾熱身運動拉伸四肢，避免受傷。訓練的(de)頻率保持在(zài)每周3次，也(yě)可根據個(gè)人(rén)情況調整。

5.最刺激的(de)瘦身運動：室内自行車

室内動感單車是(shì)有氧運動的(de)一(yī / yì ／yí)種，可以(yǐ)幫助燃燒大(dà)腿和(hé / huò)臀部的(de)脂肪，熱量消耗較多，非常适合長時(shí)間久坐的(de)辦公族。在(zài)剛開始練習要(yào / yāo)讓身體适應鍛煉節奏，然後再增加速度。

主要(yào / yāo)訓練方法：

室内自行車的(de)練習可以(yǐ)分成幾組，騎行10分鍾休息5分鍾，然後再繼續運動，每次運動45分鍾，練習3組即可，建議每周3~4次，每次40~60分鍾。

有型Tips:

正确練習室内自行車的(de)姿勢非常重要(yào / yāo)，以(yǐ)防扭傷，最好在(zài)教練的(de)指導下練習。

燃脂不(bù)是(shì)一(yī / yì ／yí)件輕松的(de)事，

但你要(yào / yāo)相信，

在(zài)流汗的(de)同時(shí)，

你也(yě)在(zài)瘦腰、瘦腹、瘦全身……