再次來(lái)談組間休息，具體如何做？

再次來(lái)談組間休息，具體如何做？

組間休息時(shí)間是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)經常被忽視的(de)因素。我并不(bù)是(shì)那種非常強調間歇的(de)人(rén)。如果你休息65秒而(ér)不(bù)是(shì)60秒，我也(yě)不(bù)會犯心髒病的(de)。但是(shì)，要(yào / yāo)取得最佳效果，有些原則還是(shì)要(yào / yāo)遵循的(de)。

組間休息時(shí)間能夠：

1.影響短期能量來(lái)源的(de)部分或完全恢複；

2.在(zài)艱苦的(de)訓練後，使得代謝物被清除（根據你的(de)目标的(de)不(bù)同，這(zhè)一(yī / yì ／yí)點可能有利或不(bù)利）；

3.使得中樞神經系統恢複；

4.放慢在(zài)訓練中被提高的(de)新陳代謝速度和(hé / huò)心率（同樣，根據你的(de)目标的(de)不(bù)同，這(zhè)一(yī / yì ／yí)點可能有利或不(bù)利）。

1) 力量訓練的(de)間歇：如果你的(de)主要(yào / yāo)目标是(shì)力量，間歇長度應該足以(yǐ)讓神經系統幾乎完全恢複，但又不(bù)能長到(dào)失去了(le／liǎo)強直刺激後增強（PTP）效應的(de)程度。PTP效應是(shì)指這(zhè)樣一(yī / yì ／yí)種現象：在(zài)一(yī / yì ／yí)組大(dà)重量動作完成後，由于(yú)神經系統非常興奮，在(zài)不(bù)超過5分鍾的(de)時(shí)間裏，你的(de)收縮力量潛力提高了(le／liǎo)。

在(zài)接近極限收縮後兩三分鍾左右時(shí)，這(zhè)種效應最明顯（增強最明顯）。到(dào)了(le／liǎo)第5分鍾時(shí)，這(zhè)種效應漸漸消失了(le／liǎo)。因此，在(zài)針對力量的(de)訓練中，在(zài)一(yī / yì ／yí)個(gè)動作中，組間應休息3分鍾左右。

如果間歇比這(zhè)個(gè)短，增強效應不(bù)受影響，但神經或肌肉的(de)疲勞會抵消增強效應的(de)好處。如果方法正确，在(zài)一(yī / yì ／yí)節力量訓練課上(shàng)，在(zài)一(yī / yì ／yí)個(gè)動作中，你在(zài)每組的(de)表現應該越來(lái)越好（直到(dào)累積疲勞組的(de)出(chū)現；在(zài)四五組之(zhī)後，就(jiù)會出(chū)現累積疲勞組）。

請注意，我說(shuō)的(de)組間休息3分鍾，指的(de)是(shì)同一(yī / yì ／yí)個(gè)動作。如果你交替采用針對拮抗肌群的(de)兩個(gè)動作，組間休息時(shí)間就(jiù)可以(yǐ)短一(yī / yì ／yí)些，這(zhè)樣同一(yī / yì ／yí)個(gè)動作的(de)兩個(gè)組之(zhī)間仍然相隔3分鍾。例如，如果你交替做卧推和(hé / huò)負重引體向上(shàng)，你可以(yǐ)這(zhè)樣做：

A1)卧推

5組5次

90秒間歇

A2)負重引體向上(shàng)

5組5次

90秒間歇

也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)：

第1組卧推

90秒間歇

第1組引體向上(shàng)

90秒間歇

第2組卧推

90秒間歇

第2組引體向上(shàng)

90秒間歇

依此類推。

因此，當組間休息90秒時(shí)，同樣的(de)肌群的(de)兩組動作之(zhī)間相隔三四分鍾左右。

順便提一(yī / yì ／yí)下，上(shàng)面提到(dào)的(de)交替進行針對拮抗肌群的(de)兩個(gè)動作或兩個(gè)相反動作，是(shì)針對力量的(de)訓練的(de)最佳方法。因爲(wéi / wèi)：

1.在(zài)一(yī / yì ／yí)定時(shí)間内，可以(yǐ)完成更多的(de)組數；

2.确保拮抗肌群受到(dào)同等的(de)刺激；

3.研究表明，在(zài)收縮一(yī / yì ／yí)個(gè)肌群之(zhī)前，先訓練它的(de)拮抗肌群，這(zhè)樣能夠提高排在(zài)後面的(de)訓練動作的(de)力量。

2) 肌肉體積訓練的(de)間歇：采用複合動作發展肌肉體積時(shí)，間歇與力量訓練相似。

正如上(shàng)文所說(shuō)（Thib體系之(zhī)一(yī / yì ／yí)），采用複合動作時(shí)，不(bù)能使中樞神經系統過度疲勞，因此組間休息時(shí)間應足以(yǐ)使神經系統接近完全恢複。

針對肌肉體積的(de)複合動作的(de)目标不(bù)是(shì)燃燒、破壞和(hé / huò)消滅肌肉，而(ér)是(shì)在(zài)最有利于(yú)刺激肌肉的(de)範圍内（6到(dào)8次，8到(dào)12次）逐漸使用更大(dà)的(de)重量。因此，采用針對肌肉體積的(de)複合動作時(shí)，同一(yī / yì ／yí)個(gè)動作的(de)組間休息應該在(zài)兩分鍾左右。

對于(yú)那些孤立訓練，疲勞，尤其是(shì)累積肌纖維疲勞，是(shì)主要(yào / yāo)目标。因此間歇應該短一(yī / yì ／yí)點，但不(bù)能短到(dào)兩組之(zhī)間力量過度下降的(de)程度。你應該慢慢地(dì / de)逐漸縮短間歇。

在(zài)針對肌肉體積的(de)訓練中，孤立動作的(de)兩組之(zhī)間力量下降5%是(shì)可以(yǐ)接受的(de)，從第一(yī / yì ／yí)組到(dào)最後一(yī / yì ／yí)組下降20%是(shì)非常理想的(de)。換句話說(shuō)，在(zài)孤立動作中，你從第一(yī / yì ／yí)組到(dào)最後一(yī / yì ／yí)組的(de)表現應該争取下降20%。這(zhè)種下降可以(yǐ)表現在(zài)次數和(hé / huò)負荷上(shàng)。

例如，如果第一(yī / yì ／yí)組你使用140磅做了(le／liǎo)12次，下降20%表示：

在(zài)最後一(yī / yì ／yí)組，使用140磅做9次。

或者……

在(zài)最後一(yī / yì ／yí)組，使用110磅做12次。

如果在(zài)4組孤立動作中，表現沒有下降20%，說(shuō)明你的(de)訓練不(bù)夠艱苦，或者間歇太長。

在(zài)針對肌肉體積的(de)孤立訓練中，間歇應爲(wéi / wèi)30-75秒之(zhī)間。

3) 減脂訓練的(de)間歇：在(zài)針對減脂的(de)訓練中，你的(de)目标永遠是(shì)不(bù)完全恢複，也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)兩組之(zhī)間必須累積氧債。在(zài)訓練課上(shàng)，你的(de)呼吸要(yào / yāo)始終急促，總是(shì)感覺呼吸困難。如果你在(zài)訓練課上(shàng)能夠輕松地(dì / de)聊天，說(shuō)明訓練方法不(bù)正确。因此，間歇應該短一(yī / yì ／yí)些，哪怕采用複合動作時(shí)。

那麽究竟多短？嗯，同樣，這(zhè)取決于(yú)你的(de)體能和(hé / huò)訓練水平。由于(yú)目标是(shì)不(bù)完全恢複，應該在(zài)呼吸恢複正常之(zhī)前開始下一(yī / yì ／yí)組動作。

在(zài)減脂訓練課上(shàng)，你應該感覺喘不(bù)上(shàng)氣，始終有想嘔吐的(de)沖動（反胃主要(yào / yāo)是(shì)因爲(wéi / wèi)乳酸水平的(de)升高）。

組間應休息15-60秒，并且逐漸縮短間歇