居家健身動作：啞鈴臀橋訓練臀大(dà)肌，在(zài)家運動打造飽滿臀部肌肉

居家健身動作：啞鈴臀橋訓練臀大(dà)肌，在(zài)家運動打造飽滿臀部肌肉

飽滿緊實的(de)臀部可以(yǐ)讓女性身材更顯“S”型曲線，凹凸起伏，錯落有緻，美韻十足。提高臀線，讓腿更顯長，性感更爲(wéi / wèi)突出(chū)。

緊實的(de)翹臀從古到(dào)今都是(shì)“美與性感”的(de)标志，早在(zài)古希臘時(shí)代，從著名的(de)“維納斯美臀”塑像就(jiù)可以(yǐ)看出(chū)當時(shí)人(rén)們都已認識到(dào)女性臀部曲線的(de)美感。現在(zài)随着社會的(de)進步，女性對“美與性感”的(de)追求更亞于(yú)古代，越來(lái)越多的(de)女性認爲(wéi / wèi)身材才是(shì)最美、最貴的(de)衣服，所以(yǐ)現代女性在(zài)追求漂亮衣服的(de)同時(shí)更追求身材的(de)完美。而(ér)半圓又稍上(shàng)翹的(de)臀部是(shì)女性最羨慕與追求的(de)。

但是(shì)東方女性的(de)基因決定了(le／liǎo)很少有天生的(de)就(jiù)翹臀的(de)，大(dà)街上(shàng)90%的(de)女生卻都是(shì)扁平臀，而(ér)且随着生活節奏的(de)加快，很多女性因爲(wéi / wèi)工作或者學習的(de)原因，久坐椅子(zǐ)上(shàng)辦公或者學習，從而(ér)臀部變得扁平，無論是(shì)穿緊身褲子(zǐ)還是(shì)緊身的(de)裙子(zǐ)，從後面看都是(shì)像平闆一(yī / yì ／yí)樣，就(jiù)算是(shì)再貴的(de)衣服穿在(zài)身上(shàng)也(yě)無時(shí)尚和(hé / huò)性感可言。

臀部扁平的(de)女性了(le／liǎo)不(bù)用擔心，飽滿緊實的(de)臀部除了(le／liǎo)少數基因遺傳以(yǐ)外，更多的(de)後天的(de)訓練可以(yǐ)達到(dào)，而(ér)且臀部的(de)訓練效果是(shì)相對較明顯的(de)，因爲(wéi / wèi)臀肌（臀大(dà)肌、臀中肌、臀小肌）是(shì)占人(rén)體肌肉較多的(de)部位，隻要(yào / yāo)規律的(de)臀部訓練，充分刺激到(dào)臀肌，大(dà)約60天的(de)時(shí)間就(jiù)會改善臀部扁平下垂不(bù)飽滿的(de)狀态。

男性訓練臀部不(bù)但可以(yǐ)讓臀部更翹，還可以(yǐ)加強下肢力量，可以(yǐ)蹲得更重；加強身體的(de)穩定性，減少運動受傷的(de)風險；還可以(yǐ)增加男性的(de)能力，臀肌有力，不(bù)會讓腰部代償用力，避免腰酸背痛。

認識臀部肌肉的(de)組成。
臀肌由臀大(dà)肌、臀中肌、臀小肌組成。臀大(dà)肌是(shì)臀部最大(dà)的(de)肌肉，它的(de)作用是(shì)伸展髋關節（臀部伸展），大(dà)多數的(de)運動項目都會使用到(dào)臀大(dà)肌，比如：短跑、跳高、跳遠、網球等；臀中肌位于(yú)臀部的(de)兩側，它的(de)作用是(shì)外展髋關節，橫向的(de)運動都會使用到(dào)臀中肌，比如：體操、舞蹈等。臀小肌位于(yú)臀中肌深層，可以(yǐ)視爲(wéi / wèi)臀中肌的(de)一(yī / yì ／yí)部分，因此它的(de)作用是(shì)與臀中肌一(yī / yì ／yí)起使髋關節外展。

臀大(dà)肌的(de)訓練動作有深蹲、相撲深蹲、臀橋（臀推）、後弓步、直腿硬拉、驢踢、分裂蹲、屈膝禮、俯卧髋彎舉等。

臀大(dà)肌、臀小肌的(de)訓練動作有側卧擡腿、跪姿髋外展、站姿髋外展、仰卧橋式髋外展、蛙式臀推等等。

這(zhè)些臀肌的(de)訓練動作會在(zài)以(yǐ)後的(de)幾篇文章詳細講解動作要(yào / yāo)領，把動作做标準，直正刺激到(dào)針對的(de)臀部肌肉，并且再加上(shàng)啞鈴負重，雙倍刺激，做到(dào)高效、以(yǐ)最短的(de)時(shí)間達到(dào)翹臀的(de)效果。

第一(yī / yì ／yí)個(gè)動作是(shì)針對臀大(dà)肌的(de)“臀橋”。

臀橋（臀推）：
臀橋（臀推）看起來(lái)很簡單，很多人(rén)自以(yǐ)爲(wéi / wèi)做對了(le／liǎo)，其實臀橋有很多需要(yào / yāo)注意和(hé / huò)學習的(de)，不(bù)然不(bù)但沒有達到(dào)訓練臀大(dà)肌的(de)效果，還會讓頸部和(hé / huò)膝蓋受傷等。

一(yī / yì ／yí)、自重臀橋：在(zài)沒有掌握方法和(hé / huò)熟練動作之(zhī)前，建議先不(bù)負重，慢慢來(lái)，等熟練後再加上(shàng)啞鈴負重，雙部刺激臀大(dà)肌。

起始姿勢：仰卧在(zài)墊子(zǐ)上(shàng)，背部和(hé / huò)腳底置于(yú)地(dì / de)面上(shàng)，頸部放松，避免壓迫頸椎，注意身體受力點放在(zài)上(shàng)背部和(hé / huò)雙腳的(de)腳跟，不(bù)能由頸部來(lái)支撐；膝關節彎曲，使當擡起到(dào)最高點時(shí)大(dà)腿與小腿成一(yī / yì ／yí)個(gè)合适的(de)角度，大(dà)約90度或都大(dà)于(yú)90度一(yī / yì ／yí)點點，但角度不(bù)能太大(dà)；雙手自然放在(zài)身體兩側，手掌打開向下貼着墊子(zǐ)但手掌不(bù)是(shì)用來(lái)支持或用力推起的(de)，也(yě)可以(yǐ)把手掌直接放在(zài)臀大(dà)肌上(shàng)，這(zhè)樣推起時(shí)可以(yǐ)感受臀大(dà)肌發力；吸氣準備擡起。

推起過程：呼氣，通過伸直髋關節來(lái)擡起骨盆，直至上(shàng)半身與大(dà)腿成一(yī / yì ／yí)直線（最高點時(shí)使膝蓋、臀部、和(hé / huò)肩膀成一(yī / yì ／yí)直線），但不(bù)要(yào / yāo)過度向上(shàng)彎曲脊椎，此時(shí)身體大(dà)約和(hé / huò)地(dì / de)闆成一(yī / yì ／yí)45度的(de)夾角；在(zài)移動到(dào)最高點時(shí)，收緊腹部，身體應由雙腳的(de)腿跟（雙腳的(de)重心應該在(zài)腳後跟，這(zhè)樣臀部才能受到(dào)最大(dà)的(de)刺激，可以(yǐ)試着把腳尖輕微擡起）和(hé / huò)上(shàng)背部支持，而(ér)不(bù)應是(shì)由頸部後側或者雙手掌來(lái)支持（把手放在(zài)臀部，更好地(dì / de)感知臀部發力）。

下降過程：吸氣，在(zài)臀肌的(de)控制下慢慢下放，不(bù)能直接掉下，降下過程中，始終保持臀大(dà)肌的(de)張力，最好臀部不(bù)要(yào / yāo)接觸到(dào)地(dì / de)闆，但是(shì)越低越好。

注意事項：

1.用2秒時(shí)間推起臀部；推到(dào)最頂點時(shí)，保持該姿勢3秒；然後用2秒的(de)時(shí)間放下臀部，放在(zài)最低時(shí)最好不(bù)要(yào / yāo)接觸地(dì / de)闆，并且停1秒。整個(gè)過程用時(shí)8秒，不(bù)能急促的(de)髋關節推壓。

2.擡起臀部之(zhī)前，先把臀部夾緊，直到(dào)臀部放到(dào)最底才能放松，做第二個(gè)之(zhī)前又要(yào / yāo)夾緊再擡起（如果不(bù)知道(dào)怎麽夾緊臀部，可以(yǐ)想象屁眼裏塞了(le／liǎo)個(gè)核桃，用力把它夾碎的(de)感覺）。

3.推起過程中，身體要(yào / yāo)保持平穩，收緊核心，不(bù)要(yào / yāo)有一(yī / yì ／yí)點的(de)搖擺。

二、單腿臀橋：單腿臀橋的(de)動作要(yào / yāo)領和(hé / huò)注意事項和(hé / huò)雙腿臀橋差不(bù)多，如果熟練了(le／liǎo)雙腿臀橋可以(yǐ)增加難度，嘗試單腿臀橋。單腿臀橋除了(le／liǎo)可以(yǐ)訓練臀大(dà)肌之(zhī)外，還可以(yǐ)提高核心穩定性和(hé / huò)協調力并且可以(yǐ)糾正臀部左右不(bù)均勻的(de)情況。

如果以(yǐ)上(shàng)的(de)自重臀橋的(de)動作已标準和(hé / huò)熟練，并且對您來(lái)說(shuō)已太容易了(le／liǎo)，那麽可以(yǐ)在(zài)髋部放上(shàng)啞鈴，增加阻力，讓您以(yǐ)最快的(de)時(shí)間打造飽滿緊實臀部。

啞鈴臀橋：
啞鈴臀橋的(de)基本動作要(yào / yāo)領和(hé / huò)注意事項是(shì)和(hé / huò)自重臀橋的(de)一(yī / yì ／yí)樣。隻是(shì)增加了(le／liǎo)阻力，可以(yǐ)達到(dào)雙倍刺激臀大(dà)肌的(de)效果。注意啞鈴應該放在(zài)下腹部，與髋部同一(yī / yì ／yí)豎直位置上(shàng)，而(ér)不(bù)是(shì)放在(zài)上(shàng)腹部。雙手各握住一(yī / yì ／yí)個(gè)啞鈴的(de)兩端。

臀大(dà)肌拉伸：
拉伸可以(yǐ)促進血液循環，加速訓練産生的(de)體内廢物的(de)排出(chū)，确保肌肉快速恢複與生長。臀大(dà)肌訓練後也(yě)要(yào / yāo)對肌肉進行拉伸，讓臀大(dà)肌訓練後恢複再生，更快達到(dào)翹臀的(de)目的(de)。一(yī / yì ／yí)般訓練後拉伸采用主動靜态拉伸。

1.單邊交叉腿：

起始姿勢：坐在(zài)墊子(zǐ)上(shàng)，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的(de)左腿的(de)上(shàng)方交叉跨過，雙手扶着彎曲的(de)右腿的(de)膝蓋，始終保持上(shàng)半身垂直地(dì / de)面。

動作過程：雙手輕微地(dì / de)把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。直到(dào)感覺右邊的(de)臀大(dà)肌有繃緊的(de)感覺時(shí)，堅持30秒。然後換另一(yī / yì ／yí)邊以(yǐ)同樣的(de)方法拉伸左邊的(de)臀大(dà)肌。

2.仰卧交叉腿：

起始姿勢：仰卧在(zài)墊子(zǐ)上(shàng)，左邊腿伸直，右邊腿彎曲從伸直的(de)左腿的(de)上(shàng)方交叉跨過，右邊的(de)手自然放在(zài)墊子(zǐ)上(shàng)，左邊的(de)手壓在(zài)彎曲的(de)右腿的(de)膝蓋外側。

動作過程：左手輕微地(dì / de)把右腿膝蓋朝左胸部拉伸。直到(dào)感覺右邊的(de)臀大(dà)肌有繃緊的(de)感覺時(shí)，堅持30秒。然後換另一(yī / yì ／yí)邊以(yǐ)同樣的(de)方法拉伸左邊的(de)臀大(dà)肌。

總結：啞鈴臀橋在(zài)自重臀橋的(de)基礎上(shàng)，把啞鈴放在(zài)下腹部增加負重，達到(dào)雙倍刺激的(de)效果。臀橋動作過程中速度不(bù)能太快，盡量保持在(zài)2秒推起、頂點3秒、下放2秒，低點1秒的(de)時(shí)間控制；推到(dào)頂點時(shí)保持肩膀、膝蓋、臀部成一(yī / yì ／yí)直線，不(bù)要(yào / yāo)過度擠壓脊椎；整個(gè)過程中始終保持腹部收緊、繃緊臀肌；訓練完成後注意靜态拉伸，讓臀大(dà)肌恢複再生。