5－45全身啞鈴訓練法，最短時(shí)間最大(dà)程度燃燒脂肪，并增加肌肉量

5－45全身啞鈴訓練法，最短時(shí)間最大(dà)程度燃燒脂肪，并增加肌肉量

一(yī / yì ／yí)、什麽是(shì)5－45全身啞鈴訓練法：

5個(gè)使用啞鈴訓練全身的(de)動作。
5個(gè)動作爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)輪，總共完成6輪練習。
每輪動作的(de)數量采用階梯式遞減方式進行：第一(yī / yì ／yí)輪中5個(gè)動作，每個(gè)動作10個(gè)，第二輪中5個(gè)動作，每個(gè)動作9個(gè)，第三輪中5個(gè)動作，每個(gè)動作8個(gè)，……由此類推。
6輪動作全部完成後，每個(gè)動作重複的(de)數量都是(shì)45個(gè)。所以(yǐ)命名爲(wéi / wèi)5－45（5個(gè)動作－每個(gè)動作45次）。
啞鈴重量使用一(yī / yì ／yí)對50%1RM（單次最大(dà)重量）并在(zài)并在(zài)整個(gè)鍛煉過程中使用相同的(de)重量。

二、5個(gè)啞鈴全身訓練動作：

站姿啞鈴力量翻+啞鈴推舉：

雙腳打開與肩同寬站立，雙手掌心朝身體并正握啞鈴。
身前微微俯身、背部挺直，核心繃緊，使手臂和(hé / huò)啞鈴垂下，這(zhè)是(shì)起始姿勢。
大(dà)腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和(hé / huò)手臂發力把啞鈴翻起并置于(yú)肩膀處。
再爆炸性把啞鈴推起。
然後再控制下原路返回起始姿勢。

高腳杯深蹲：

雙腳打開是(shì)肩寬的(de)1.5倍，腳尖微微朝外，膝蓋指向腳尖站立。
雙手握住一(yī / yì ／yí)個(gè)啞鈴置于(yú)胸前。
屈髋屈膝，臀部後推，身體向後蹲下，蹲至大(dà)腿與地(dì / de)面平行。
然後将啞鈴向前推出(chū)，手肘盡量往前推，但不(bù)要(yào / yāo)完全伸直。
臀部和(hé / huò)大(dà)腿發力蹲起，同時(shí)彎曲肘部收回啞鈴。
注意整個(gè)過程保持背部挺直、核心繃緊。

啞鈴俯身劃船：

向前傾斜上(shàng)半身，使軀幹與地(dì / de)面平行。
保持背部挺直、挺胸、核心繃緊，雙手掌心相對正握啞鈴并向地(dì / de)面方向伸直。
背闊肌發力把啞鈴拉起，手肘盡量向背後拉。
在(zài)受制下緩慢下降至手肘接近伸直狀态，但不(bù)要(yào / yāo)完全伸直。

啞鈴彎舉：

雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心繃緊。
雙手掌心相對握啞鈴置于(yú)身體兩側，使啞鈴垂下，大(dà)臂盡可能貼緊身體，這(zhè)是(shì)起始姿勢。
彎曲肘部拉起啞鈴，使啞鈴與肩同高，同時(shí)旋轉肘關節，最高處使掌心向着身體。
擡高到(dào)頂部時(shí)，擠壓二頭肌。
然後在(zài)控制下緩慢下放啞鈴回到(dào)起始姿勢。
重複。

地(dì / de)闆啞鈴飛鳥：

雙手掌心相對握住啞鈴。仰卧在(zài)地(dì / de)闆上(shàng)，彎曲膝蓋使腳掌着地(dì / de)支撐。
肩胛骨下沉後收着地(dì / de)支撐，手肘微微彎曲并把啞鈴推起置于(yú)胸部上(shàng)方，這(zhè)是(shì)起始姿勢。
保持肘關節微微彎曲，将啞鈴向身體外側方向放低，直至手臂觸碰地(dì / de)闆。
胸部發力使手臂反向運動，回到(dào)起始姿勢。

結束語：

5－45訓練法是(shì)頂級運動員和(hé / huò)體質競賽者使用的(de)一(yī / yì ／yí)種精英訓練技術。
5－45訓練法可以(yǐ)最短時(shí)間内最大(dà)程度地(dì / de)燃燒脂肪并增加肌肉，從而(ér)增加人(rén)體的(de)基礎代謝。
啞鈴訓練可以(yǐ)不(bù)受時(shí)間和(hé / huò)空間的(de)限制，可以(yǐ)在(zài)家訓練也(yě)可以(yǐ)在(zài)健身房訓練。