臀部訓練前後要(yào / yāo)熱身激活、拉伸放松，讓臀肌恢複再生，更飽滿更翹

臀部訓練前後要(yào / yāo)熱身激活、拉伸放松，讓臀肌恢複再生，更飽滿更翹

身體不(bù)同部位肌肉群的(de)力量訓練前的(de)熱身激活和(hé / huò)訓練後的(de)拉伸放松是(shì)完全不(bù)同的(de)，接下來(lái)我們就(jiù)一(yī / yì ／yí)起來(lái)聊一(yī / yì ／yí)聊臀肌力量訓練（如：深蹲、硬拉、臀推等）前後的(de)熱身激活和(hé / huò)拉伸放松，上(shàng)臀肌訓練後能恢得再生，更快速使臀部更飽滿更翹。我将會從以(yǐ)下2大(dà)方面進行講解，希望對大(dà)家有所幫助。

一(yī / yì ／yí)、臀部力量訓練前的(de)熱身和(hé / huò)激活。

（一(yī / yì ／yí)）如何熱身？

（二）如何針對臀部進行激活？

二、臀部力量訓練後的(de)拉伸和(hé / huò)放松。

（一(yī / yì ／yí)）如何針對臀大(dà)肌、梨狀肌、臀中肌（外展肌群）進行拉伸。

（二）如何針對臀肌進行放松。

力量訓練前爲(wéi / wèi)什麽要(yào / yāo)熱身和(hé / huò)激活？

提高身體的(de)溫度和(hé / huò)增加關節的(de)潤滑度從而(ér)更好的(de)避免受傷、提高肌肉神經系統的(de)運行速度。
提高肌肉對外界的(de)敏感度，加快血液的(de)流動以(yǐ)及保證營養的(de)供應。
提高活動度（動作的(de)最大(dà)程度），特别是(shì)蹲拉這(zhè)些動作幅度較大(dà)的(de)動動。
能提高運動表現，熱身可以(yǐ)幫助内啡肽分泌，讓人(rén)心情愉悅，力量訓練中老打哈欠就(jiù)是(shì)沒有充分熱身激活。
一(yī / yì ／yí)、臀部力量訓練前的(de)熱身和(hé / huò)激活。

（一(yī / yì ／yí)）如何熱身？

熱身正常情況下就(jiù)是(shì)使身體微微出(chū)汗即可，這(zhè)時(shí)身體的(de)溫度大(dà)約提高1~2攝氏度。一(yī / yì ／yí)般選擇慢跑、橢圓機、劃船機等，采用低強度有氧訓練。然後用再動态拉伸對膝關節、髂關節、肘關節、手腕等進行潤滑，例如：動态側弓步、動态弓箭步、低強度高擡腿、開合跳、擡腿、壓腿等等。

（二）如何針對臀部進行激活？

今天我們來(lái)聊的(de)是(shì)臀部，所以(yǐ)熱身結束後，就(jiù)要(yào / yāo)針對馬上(shàng)要(yào / yāo)進行的(de)臀部力量訓練做肌肉激活，特别是(shì)深蹲、硬拉等幅度較大(dà)的(de)訓練。激活的(de)目的(de)就(jiù)是(shì)告訴身體，等下就(jiù)要(yào / yāo)訓練臀肌了(le／liǎo)，要(yào / yāo)做好準備。臀部激活一(yī / yì ／yí)般采取動态拉伸和(hé / huò)彈道(dào)拉伸。下面給出(chū)這(zhè)2種拉伸的(de)激活臀肌的(de)動作供大(dà)家參考。

1.動态拉伸：動态拉伸是(shì)通過控制運動速度适度的(de)彈跳或者搖擺動作來(lái)實現。

（1）彈跳高擡腿：在(zài)向前跳起時(shí)擡高一(yī / yì ／yí)條腿，達到(dào)刺激活臀肌的(de)效果，注意控制适當速度。

（2）行走交叉打腳：這(zhè)個(gè)動作行走速度要(yào / yāo)慢，是(shì)梨狀肌伸展的(de)激活動作。

（3）行走擁抱膝蓋：抱住膝蓋時(shí)停止行走，然後雙手把膝蓋拉向胸部，是(shì)臀大(dà)肌激活動作。

2.彈道(dào)拉伸：彈道(dào)拉伸和(hé / huò)動态拉伸一(yī / yì ／yí)樣，目的(de)是(shì)通過移動來(lái)提升柔韌性，通過對肢體施加沖擊力使其高速活動達到(dào)極限點時(shí)讓其反彈。

（1）腿部橫向擺動：激活臀中肌和(hé / huò)臀小肌（臀部外展肌群）。

（2）腿部前後擺動：激活臀大(dà)肌和(hé / huò)增加髋關節的(de)靈活性.

（3）臀部畫圓：激活臀部内收肌群和(hé / huò)外展肌群。

以(yǐ)上(shàng)是(shì)在(zài)臀肌力量訓練前的(de)熱身與針對臀肌的(de)激活動作，時(shí)間控制在(zài)5~10分鍾左右，在(zài)這(zhè)短短的(de)幾分鍾對您接下來(lái)的(de)臀部鍛煉回報是(shì)很多大(dà)的(de)，所以(yǐ)千萬不(bù)要(yào / yāo)忽視熱身和(hé / huò)激活。

二、臀部力量訓練後的(de)拉伸和(hé / huò)放松。

（一(yī / yì ／yí)）如何針對臀大(dà)肌、臀中肌（外展肌群）進行拉伸。

臀肌訓練完的(de)拉伸動态以(yǐ)靜态拉伸爲(wéi / wèi)主，做靜态拉伸時(shí)，緩慢移動直至目标肌肉能有緊繃的(de)感覺時(shí)保持一(yī / yì ／yí)定的(de)時(shí)間，通常是(shì)維持15~45秒。靜态拉伸分爲(wéi / wèi)主動拉伸和(hé / huò)被動拉伸，主動拉伸是(shì)指訓練者自已完成拉伸動作；被動拉伸是(shì)指自已不(bù)需要(yào / yāo)做動作或用力，在(zài)完全放松的(de)情況下被另一(yī / yì ／yí)個(gè)人(rén)來(lái)完成拉伸動作。

雖然被動拉伸通常比主動拉伸的(de)運動幅度要(yào / yāo)略大(dà)一(yī / yì ／yí)些，可以(yǐ)獲得更好的(de)提升，但風險會大(dà)一(yī / yì ／yí)點，可能在(zài)拉伸過程中激發肌肉拉伸發射，用力與之(zhī)對抗。還有一(yī / yì ／yí)個(gè)更重要(yào / yāo)的(de)就(jiù)是(shì)另一(yī / yì ／yí)個(gè)協助者必須要(yào / yāo)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)專業的(de)拉伸教程，這(zhè)樣被動拉伸就(jiù)有一(yī / yì ／yí)點局限性。下面以(yǐ)自己做靜态拉伸來(lái)分享一(yī / yì ／yí)些動作。

1.針對臀大(dà)肌的(de)拉伸動作：

（1）坐姿固定抱膝伸展（單邊交叉腿）

起始姿勢：坐在(zài)地(dì / de)闆上(shàng)，左邊的(de)腳伸直，彎曲右邊的(de)腿并從左邊的(de)腿上(shàng)方交叉跨過，雙手抱住右膝并保持上(shàng)身與地(dì / de)闆垂直狀态。

動作過程：雙手用力緩慢把右膝向左胸部拉，當感受到(dào)臀大(dà)肌緊繃時(shí)，靜止15~45秒，可以(yǐ)采用循序漸進的(de)方法，剛開始15秒，然後是(shì)30秒、45秒。

（2）仰卧抱膝伸展:

起始動作：躺卧在(zài)地(dì / de)闆上(shàng)，擡起左腿并彎曲膝蓋，用雙手扶住膝蓋外側，右腿在(zài)地(dì / de)闆上(shàng)自然伸直。

動作過程：雙手緩慢用力把左膝蓋向右側壓，直到(dào)感覺到(dào)臀大(dà)肌緊繃時(shí)靜止15~45秒。

2.針對梨狀肌的(de)拉伸動作：

（1）膝關節交叉（可以(yǐ)是(shì)坐姿也(yě)可以(yǐ)是(shì)站姿）：

起始動作：坐在(zài)地(dì / de)闆上(shàng)（或站立在(zài)有支撐物前），彎曲一(yī / yì ／yí)條腿，将腳踝外側放在(zài)另一(yī / yì ／yí)條腿的(de)膝蓋上(shàng)方大(dà)腿上(shàng)（站姿時(shí)雙手輕輕扶住支撐物）。

動作過程：将重心壓在(zài)彎曲的(de)膝蓋上(shàng)（站姿時(shí)彎曲支撐腿的(de)膝關節，雙手扶住支撐物）感覺到(dào)梨狀肌緊繃時(shí)靜止15~45秒。

（2）鴿子(zǐ)伸展（或者叫俯面交叉）：

起始動作：俯身趴在(zài)地(dì / de)闆上(shàng)，肘部伸直、雙手支撐，一(yī / yì ／yí)條腿向後伸直，另一(yī / yì ／yí)條腿的(de)膝關節和(hé / huò)髂關節都彎曲。

動作過程：重力緩慢向前壓，如果可能，上(shàng)半身盡可能向前傾斜接近地(dì / de)闆，雙手向前移動直到(dào)感覺梨狀肌緊繃，靜止15~45秒。

3.針對臀中肌、臀小肌（外展肌群）動作：
交叉腿軀幹側屈

起始動作：站立交将要(yào / yāo)拉伸外展肌群的(de)那一(yī / yì ／yí)側的(de)腿放在(zài)另一(yī / yì ／yí)條腿的(de)後面。雙手自然放置或者輕扶支撐物保持動作時(shí)的(de)平衡。

動作過程：向着要(yào / yāo)拉伸的(de)那一(yī / yì ／yí)側彎曲髋關節并另一(yī / yì ／yí)側的(de)手臂向下垂彎曲上(shàng)半身（或者用前腳掌沿着地(dì / de)闆滑動，使其與後腳的(de)交叉幅度更大(dà)），感覺到(dào)側邊臀肌有緊繃感時(shí)靜止15~45秒。

（二）如何針對臀肌進行放松。

對臀肌拉伸完後，就(jiù)可以(yǐ)進行放松，臀肌的(de)放松一(yī / yì ／yí)般是(shì)采用泡沫軸放松或者筋膜球放松。把泡沫軸或者筋膜球放在(zài)臀肌下面，然後滾動臀部直到(dào)找到(dào)痛點，再針對這(zhè)個(gè)痛點重點滾動進行放松。

結束語：

熱身激活能提高身體的(de)溫度避免受傷、加快血液的(de)流動提高活動度、提高運動表現，幾分鍾的(de)熱身激活可以(yǐ)爲(wéi / wèi)力量訓練提高回報；拉伸放松可以(yǐ)讓肌肉恢複再生，加快肌肉的(de)生長、不(bù)會讓肌肉變成“死肌肉”，讓肌肉緊緻有彈力。

對臀肌的(de)熱身激活能讓深蹲、硬拉、臀推等動作的(de)運動表現更好，能使用較大(dà)的(de)重量，更刺激臀肌；訓練完對臀肌進行拉伸放松可以(yǐ)讓臀肌恢複再生，讓臀部更飽滿、緊緻有彈力。

如果一(yī / yì ／yí)直不(bù)熱身激活和(hé / huò)拉伸放松的(de)健身者，就(jiù)會越練越廢，就(jiù)像是(shì)風幹了(le／liǎo)的(de)橡皮筋，一(yī / yì ／yí)拉就(jiù)斷！