爲(wéi / wèi)什麽您練腹肌沒有效果？方法很重要(yào / yāo)！三個(gè)下腹部錯誤動作的(de)糾正

爲(wéi / wèi)什麽您練腹肌沒有效果？方法很重要(yào / yāo)！三個(gè)下腹部錯誤動作的(de)糾正

您有沒有拼命練習卷腹、平闆支撐、仰卧起坐等腹部動作，但當您 起上(shàng)衣，腹部不(bù)但沒有明顯的(de)馬甲線或者清晰的(de)腹肌，還是(shì)厚厚的(de)一(yī / yì ／yí)層脂肪蓋在(zài)上(shàng)面。特别是(shì)下腹部，相信很多的(de)女性（特别是(shì)生過孩子(zǐ)的(de)女性），下腹部總是(shì)凸起，所以(yǐ)很多的(de)女性已遠離性感的(de)緊身褲或者裙子(zǐ)（雖然超級喜歡）。

在(zài)我們鍛煉腹肌之(zhī)前先來(lái)了(le／liǎo)解一(yī / yì ／yí)下腹部構成：

腹部是(shì)有兩部分組成，一(yī / yì ／yí)部分是(shì)腹部肌肉（腹肌），腹肌占據從胸部下部到(dào)骨盆上(shàng)部的(de)區域，覆蓋腹腔。腹肌對保持正确的(de)姿勢及維持并保持内髒來(lái)說(shuō)很重要(yào / yāo)，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成；另一(yī / yì ／yí)部分是(shì)腹肌外面的(de)脂肪（肥胖的(de)人(rén)還會有腹内脂肪）。

所以(yǐ)說(shuō)，健身者要(yào / yāo)想腹部肌肉清晰可見，女性顯現馬甲線，就(jiù)必須要(yào / yāo)做兩件事情，一(yī / yì ／yí)件是(shì)減少儲存在(zài)腹部（腹内和(hé / huò)腹外）的(de)脂肪；第二件是(shì)選擇正确的(de)腹肌鍛煉動作和(hé / huò)方法，讓腹肌強壯。

降低體脂、減少腹部脂肪：
女性想擁有馬甲線，男性要(yào / yāo)有清晰的(de)6塊腹肌，首先要(yào / yāo)做的(de)就(jiù)是(shì)降低體脂、減少腹部脂肪，要(yào / yāo)做一(yī / yì ／yí)些有氧運動，例如：慢跑、遊泳、騎單車、健身操等。除了(le／liǎo)做适當的(de)有氧運動之(zhī)外，還要(yào / yāo)做無氧力量訓練，例如：卧推、硬拉、深蹲等，最好的(de)減脂計劃就(jiù)是(shì)有氧和(hé / huò)力量結合，每天可以(yǐ)做30分~40分鍾的(de)無氧力量訓練，然後再做20~30分鍾的(de)有氧訓練。

一(yī / yì ／yí)般情況下，男性體脂降到(dào)18左右，女性體脂降到(dào)20左右，就(jiù)可以(yǐ)加強對腹部肌肉的(de)訓練，如果體脂太高，是(shì)怎麽樣努力做腹部訓練，腹肌也(yě)不(bù)會顯示出(chū)來(lái)。接下來(lái)的(de)幾篇文章會針對腹直肌、腹斜肌、前鋸肌的(de)訓練作詳細講解。掌握正确的(de)腹肌訓練動作和(hé / huò)方法，快速打造馬甲線和(hé / huò)清晰的(de)6塊腹肌。

腹直肌的(de)上(shàng)中部和(hé / huò)下部是(shì)由不(bù)同的(de)神經支配，所以(yǐ)在(zài)訓練腹肌不(bù)同部位時(shí)，要(yào / yāo)選擇不(bù)同的(de)動作。例如：卷腹和(hé / huò)繩索跪姿收腹下拉是(shì)訓練腹直肌上(shàng)中部的(de)動作；反向卷腹和(hé / huò)垂懸舉腿是(shì)訓練腹下肌下部的(de)動作。所以(yǐ)針對腹肌不(bù)同部位要(yào / yāo)選擇不(bù)同的(de)激活動作。

首先講解腹直肌下部訓練的(de)2個(gè)動作：反向卷體、懸垂舉腿。

下腹部肌肉訓練：
下腹部肌肉主要(yào / yāo)是(shì)腹直肌的(de)下部分，這(zhè)個(gè)部位也(yě)是(shì)很多女性（特别是(shì)生過孩子(zǐ)的(de)女性）很頭痛的(de)地(dì / de)方，如果這(zhè)個(gè)部位減不(bù)下了(le／liǎo)，那麽基本無緣性感的(de)緊身裙子(zǐ)和(hé / huò)緊身褲子(zǐ)。下腹部訓練動作一(yī / yì ／yí)般采用動态練習，而(ér)不(bù)采用靜态練習（如：平闆支撐），因爲(wéi / wèi)靜态練習時(shí)腹肌做長度不(bù)變，對增長沒有那麽有效。

一(yī / yì ／yí)、反向卷體：

卷體（卷腹）是(shì)訓練腹直肌上(shàng)半部，而(ér)反向卷體（反向卷腹）是(shì)訓練腹直肌下半部的(de)一(yī / yì ／yí)個(gè)很好的(de)動作，不(bù)論男性還是(shì)女性都是(shì)非常适合訓練的(de)動作之(zhī)一(yī / yì ／yí)。

起始姿勢：仰卧在(zài)地(dì / de)闆的(de)墊子(zǐ)上(shàng)，雙手自然放在(zài)身軀的(de)兩側或者仰卧在(zài)長凳子(zǐ)上(shàng)，雙手可以(yǐ)伸過頭抓住凳子(zǐ)的(de)兩側，固定上(shàng)半身、緊縮腹部、背部下放，貼緊墊子(zǐ)或者長凳，雙腿擡高，膝蓋彎曲大(dà)約至90度，骨盆後傾、擠臀大(dà)肌。

動作過程：下腹部用力、骨盆向上(shàng)彎曲，臀部擡離地(dì / de)面的(de)墊子(zǐ)或長凳，用上(shàng)背部做爲(wéi / wèi)支撐點。如果想要(yào / yāo)增加難度，可以(yǐ)在(zài)兩個(gè)膝蓋中間夾個(gè)藥球或者在(zài)雙腳之(zhī)間夾個(gè)啞鈴再或者躺在(zài)傾斜的(de)長凳子(zǐ)上(shàng)做反向卷腹

然後，下腹肌發力帶到(dào)骨盆向肚子(zǐ)彎曲，下放時(shí)速度要(yào / yāo)慢，是(shì)擡起時(shí)間的(de)2倍。每一(yī / yì ／yí)次下放到(dào)起始姿勢時(shí)都要(yào / yāo)保證骨盆後傾，讓整個(gè)背部貼緊地(dì / de)闆的(de)墊子(zǐ)或者長凳的(de)表面并重新收緊腹部，然後再開始第二次的(de)擡起。

二、懸垂舉腿：

垂懸舉腿是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)較難的(de)動作，對身體和(hé / huò)力量的(de)要(yào / yāo)求較高，相對仰卧擡腿運作還會對手臂、肩的(de)力量有一(yī / yì ／yí)定的(de)要(yào / yāo)求，這(zhè)樣才能保持身體的(de)穩定性。雖然垂懸舉腿要(yào / yāo)求會高點，但效果會更好，時(shí)間會更少，就(jiù)會更高效。

起始姿勢：寬握距正握在(zài)單杠上(shàng)，雙手是(shì)處于(yú)懸垂狀态，讓身體懸垂下來(lái)；不(bù)能聳肩，肩膀下沉開向後打開；腳尖指向地(dì / de)闆，膝蓋微微彎曲，收緊腹肌，雙腿輕微向前擡使骨盆後傾。

動作過程：向上(shàng)擡起雙腿（想像把膝蓋拉起來(lái)），擡起的(de)高度大(dà)于(yú)90度（高于(yú)90度，膝蓋會更靠近上(shàng)半身，令下半身出(chū)現骨盆後傾的(de)動作，這(zhè)樣會增加下腹肌的(de)刺激）。整個(gè)過程保持身體不(bù)要(yào / yāo)搖晃，不(bù)能借助慣性完成擡起動作；下放時(shí)動作要(yào / yāo)慢，不(bù)要(yào / yāo)直接掉下，而(ér)是(shì)要(yào / yāo)在(zài)腹肌的(de)控制下慢速下放，腿不(bù)要(yào / yāo)放到(dào)底伸直。

三、腹肌輪：

腹肌輪（卷腹輪、健腹輪）樣子(zǐ)和(hé / huò)傳統磨中藥的(de)差不(bù)多，腹肌輪訓練分爲(wéi / wèi)站姿和(hé / huò)跪姿，站姿難度較大(dà)，需要(yào / yāo)非常強大(dà)的(de)核心和(hé / huò)腹部力量；跪姿難度相對較小，一(yī / yì ／yí)般女性和(hé / huò)核心沒有這(zhè)麽強大(dà)的(de)男性都采用跪姿式訓練腹肌輪。

起始動作：雙膝蓋跪在(zài)地(dì / de)闆的(de)墊子(zǐ)上(shàng)，雙腳的(de)前腳掌着地(dì / de)或者腳腕交叉在(zài)一(yī / yì ／yí)起，雙手握住腹肌輪的(de)兩端的(de)手把，雙手臂垂直地(dì / de)面，骨盆後傾，收緊腹肌和(hé / huò)臀部肌肉，背部呈現一(yī / yì ／yí)個(gè)拱形。

動作過程：呼氣，推着腹肌輪沿着直線方向向前移動，推出(chū)時(shí)保持脊柱彎曲，身體慢慢降低高度，眼睛看向地(dì / de)闆，始終保持肌肉緊張的(de)狀态，不(bù)能放松，盡可能下降到(dào)胸部接觸到(dào)地(dì / de)面，雙腳可以(yǐ)微微翹起保持平衡；呼氣，腹部用力拱起背部，帶着腹肌輪回到(dào)起始位置，拉回時(shí)，臀部不(bù)要(yào / yāo)向後超過起始位置。

女性做這(zhè)個(gè)訓練可能會有點難度，那麽可以(yǐ)叫上(shàng)一(yī / yì ／yí)個(gè)夥伴一(yī / yì ／yí)起鍛煉，用一(yī / yì ／yí)條較長的(de)腰帶綁在(zài)訓練者的(de)腰腹部，另一(yī / yì ／yí)個(gè)人(rén)拉住幫助下降和(hé / huò)拉起，以(yǐ)防下降和(hé / huò)拉起時(shí)預防出(chū)現失控的(de)狀态。

總結：要(yào / yāo)想有效訓練腹肌下部，可以(yǐ)用3個(gè)訓練動作：反向卷體、垂懸擡腿和(hé / huò)腹肌輪。每個(gè)動作必須防止錯誤動作，把動作做标準才能省時(shí)高效并且不(bù)會讓身體受傷。