12個(gè)男人(rén)必需的(de)最佳訓練，針對身體每個(gè)部位，快速增加肌肉增長

12個(gè)男人(rén)必需的(de)最佳訓練，針對身體每個(gè)部位，快速增加肌肉增長

有些人(rén)喜歡在(zài)健身房裏花幾個(gè)小時(shí)。其實可以(yǐ)節約下時(shí)間就(jiù)能獲得想要(yào / yāo)的(de)體形。如果能計劃好優先進行正确的(de)鍛煉，就(jiù)可以(yǐ)進行快速有效的(de)鍛煉。

爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)最大(dà)限度減少在(zài)健身房的(de)時(shí)間，您隻需爲(wéi / wèi)身體的(de)各個(gè)部位選擇最佳的(de)鍛煉動作，然後根據需要(yào / yāo)和(hé / huò)時(shí)間再選擇補助的(de)鍛煉即可。下面十三項訓練。無論怎樣都要(yào / yāo)放在(zài)首位。

一(yī / yì ／yí)、胸部：啞鈴卧推

俯卧撐是(shì)一(yī / yì ／yí)種優秀的(de)胸部鍛煉方法，因爲(wéi / wèi)它會迫使其他(tā)肌肉起作用，尤其是(shì)在(zài)肩骨周圍。但是(shì)，就(jiù)其開發胸肌的(de)能力而(ér)言，很難擊敗啞鈴卧推。

爲(wéi / wèi)什麽啞鈴卧推是(shì)較優的(de)呢？它可以(yǐ)通過不(bù)錯的(de)全方位運動來(lái)鍛煉胸部。會使啞鈴相互靠近（水平内收）的(de)能力，在(zài)很大(dà)程度上(shàng)使啞鈴型優于(yú)杠鈴型。

至于(yú)平面還是(shì)傾斜或下降，是(shì)訓練胸肌不(bù)同的(de)部位。可以(yǐ)交替着進行。

二、背部：引體向上(shàng)

引體向上(shàng)的(de)主要(yào / yāo)缺點是(shì)大(dà)多數人(rén)不(bù)夠強大(dà)，做不(bù)了(le／liǎo)幾個(gè)就(jiù)拉不(bù)上(shàng)去。所有很多人(rén)就(jiù)放棄引體向上(shàng)。但我想說(shuō)，引體向上(shàng)是(shì)多肌肉群，多關節訓練，千萬别放棄。

爲(wéi / wèi)什麽它是(shì)最好的(de)：選擇引體向上(shàng)作爲(wéi / wèi)最好的(de)垂直拉力練習是(shì)理所當然的(de)。上(shàng)拉不(bù)僅具有功能（需要(yào / yāo)身體控制和(hé / huò)相對強度），而(ér)且還可以(yǐ)作用于(yú)許多肌肉群。

動作提示：擡起身體時(shí)，請确保向後彎曲、伸展背部。嘗試将胸部的(de)下半部分碰到(dào)杠鈴上(shàng)。對于(yú)握持寬度，寬握會更能訓練到(dào)背部肌肉。

三、背部（水平牽拉）：單臂啞鈴劃船

杠鈴劃船很棒，但是(shì)當您還沒變得很強壯時(shí)，它們可能會在(zài)您的(de)下背部加重負擔。啞鈴劃船就(jiù)減輕了(le／liǎo)您下背的(de)壓力。

爲(wéi / wèi)什麽是(shì)最好的(de)：能建造厚實的(de)肯部，而(ér)且即使用上(shàng)大(dà)重量也(yě)非常安全。

四、肩膀：啞鈴肩推

啞鈴也(yě)可以(yǐ)很好地(dì / de)鍛煉肩膀。

爲(wéi / wèi)什麽是(shì)最好的(de)：不(bù)僅可以(yǐ)得到(dào)很好的(de)全方位運動，而(ér)且還可以(yǐ)選擇微調運動路徑，并爲(wéi / wèi)高度移動的(de)肩關節找到(dào)舒适的(de)姿勢。

如果您想同時(shí)刺激您的(de)核心穩定器，請進行站立訓練。如果您隻想專注于(yú)按動動作，請選擇坐姿。

五、三頭肌：V型下杆

爲(wéi / wèi)什麽是(shì)最好的(de)：這(zhè)種V型杆下推功能很好地(dì / de)擊中了(le／liǎo)三頭肌的(de)三個(gè)頭部，尤其是(shì)可見的(de)内側和(hé / huò)外側頭部。肘部也(yě)容易下垂，這(zhè)是(shì)一(yī / yì ／yí)大(dà)優點。

六、二頭肌：交替的(de)啞鈴彎舉

爲(wéi / wèi)什麽它們都是(shì)最好的(de)：交替的(de)啞鈴彎度讓您一(yī / yì ／yí)次專注于(yú)一(yī / yì ／yí)側，另外，随着重量的(de)增加，您可以(yǐ)使腕部平卧（扭轉），這(zhè)是(shì)二頭肌的(de)功能之(zhī)一(yī / yì ／yí)。這(zhè)導緻真正的(de)完全收縮。

此練習的(de)一(yī / yì ／yí)個(gè)輕微缺點是(shì)，一(yī / yì ／yí)隻手臂稍稍休息，而(ér)另一(yī / yì ／yí)側卻在(zài)工作。

七、腹肌：垂懸擡腿

雖然我建議懸挂式（部分是(shì)由于(yú)抓緊的(de)肌肉等的(de)刺激），但是(shì)如果您在(zài)羅馬椅子(zǐ)上(shàng)擡高腿、膝蓋，這(zhè)仍然是(shì)一(yī / yì ／yí)種很好的(de)鍛煉方法。

爲(wéi / wèi)什麽是(shì)最好的(de)：此練習很好地(dì / de)擊中了(le／liǎo)腹直肌。

動作提示：如果您要(yào / yāo)從高架杠上(shàng)進行懸挂，請嘗試将腳趾擡高到(dào)使腳趾碰到(dào)從其懸挂的(de)杠上(shàng)。是(shì)的(de)，這(zhè)很難。是(shì)的(de)，如果您不(bù)能達到(dào)如此高的(de)水平，該練習将仍然有效。隻需将雙腿盡可能地(dì / de)擡高即可。

八、腹部運動：自行車緊縮

對于(yú)初學者，此練習可以(yǐ)較輕松而(ér)且較準确的(de)訓練腹直肌和(hé / huò)腹斜肌。因爲(wéi / wèi)涉及一(yī / yì ／yí)些脊柱旋轉。

自行車緊縮在(zài)下背部也(yě)相對安全。鑒于(yú)您的(de)下背部保持平整地(dì / de)面，與進行完全彎曲腰椎的(de)腹部鍛煉（即傳統的(de)仰卧起坐）相比，椎間盤上(shàng)沒有太多壓力。

自行車緊縮有一(yī / yì ／yí)個(gè)缺點：缺乏明顯的(de)阻力。經過一(yī / yì ／yí)段時(shí)間的(de)鍛煉之(zhī)後，您可能會發現，爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)挑戰腹肌，您必須進行無數次的(de)重複。

九、臀腿：深蹲

特别是(shì)杠鈴深蹲。是(shì)王牌動作。

爲(wéi / wèi)什麽是(shì)最好的(de)：深蹲是(shì)多關節、多肌肉群的(de)訓練，可以(yǐ)訓練到(dào)大(dà)腿肌肉、臀部肌肉和(hé / huò)背部肌肉。

十、四頭肌練習：弓箭步

它們不(bù)僅可以(yǐ)很好地(dì / de)刺激到(dào)股四頭肌，而(ér)且還可以(yǐ)在(zài)後腿的(de)一(yī / yì ／yí)側很好地(dì / de)伸展髋屈肌。臀中肌。

最好在(zài)日常活動中同時(shí)包括深蹲和(hé / huò)步行弓步。

十一(yī / yì ／yí)、腘繩肌：直腿硬拉和(hé / huò)坐姿腿卷

爲(wéi / wèi)什麽它們是(shì)最好的(de)：無論是(shì)用杠鈴還是(shì)啞鈴，直腿硬拉都是(shì)一(yī / yì ／yí)種很好的(de)腘繩肌運動，也(yě)可以(yǐ)很好地(dì / de)鍛煉您的(de)脊柱豎立肌。還能訓練到(dào)臀肌。

當您坐在(zài)腿部卷曲機上(shàng)的(de)開始位置時(shí)，腘繩肌被拉到(dào)預先拉伸的(de)位置，這(zhè)迫使它們更加努力地(dì / de)工作，刺激了(le／liǎo)更多的(de)肌纖維，不(bù)僅如此，此練習還使您可以(yǐ)在(zài)動作的(de)底部完全收縮。

十二、小腿–單側啞鈴小腿提高

這(zhè)隻是(shì)一(yī / yì ／yí)次小腿擡起，同時(shí)握住啞鈴以(yǐ)增加阻力的(de)方式，一(yī / yì ／yí)次擡腿。

爲(wéi / wèi)什麽是(shì)最好的(de)：此版本的(de)小腿提高功能使您一(yī / yì ／yí)次可以(yǐ)将所有的(de)重量放在(zài)一(yī / yì ／yí)側。還具有刺激手和(hé / huò)前臂的(de)抓握力以(yǐ)及肩膀的(de)輔助功能。