高效的(de)三角肌訓練，幫你打造飽滿肩膀、改善窄肩變行走的(de)荷爾蒙

高效的(de)三角肌訓練，幫你打造飽滿肩膀、改善窄肩變行走的(de)荷爾蒙

肩部三角肌是(shì)可以(yǐ)讓身材看起來(lái)更強壯、更有男人(rén)味、穿衣更有形的(de)肌群。練到(dào)了(le／liǎo)肩膀，可以(yǐ)讓其他(tā)的(de)肌群變得更好看，你的(de)腰也(yě)看起來(lái)更細更緊緻、身體架構也(yě)會更上(shàng)一(yī / yì ／yí)層樓。

肩膀分成了(le／liǎo)三組肌群纖維：前三角肌從鎖骨連接到(dào)上(shàng)手臂的(de)肱骨；三角肌中部從上(shàng)肩胛骨連接到(dào)肱骨；後三角肌從更後方的(de)肩胛骨連接到(dào)肱骨。

由于(yú)主要(yào / yāo)的(de)肩關節是(shì)球窩關節，肩膀的(de)活動範圍特别的(de)廣，也(yě)代表肩膀可以(yǐ)做出(chū)很多不(bù)同的(de)功能，前三角肌的(de)功有是(shì)把手臂往前舉；三角肌中束主要(yào / yāo)的(de)功能是(shì)把手臂往側邊舉起；三角肌主要(yào / yāo)功能是(shì)肩膀水平外展。

肩關節周圍還有四條旋轉環帶肌，功能爲(wéi / wèi)穩定肩膀以(yǐ)及内外旋轉動作，訓好旋轉環帶肌，

雖然對外觀沒有很大(dà)的(de)影響，但對于(yú)長久的(de)訓練安全性是(shì)很重要(yào / yāo)的(de)。

我們可以(yǐ)在(zài)訓練一(yī / yì ／yí)開始做滑輪外拉來(lái)保持健康的(de)肩關節，研究顯示出(chū)三角肌纖維是(shì)一(yī / yì ／yí)半慢縮肌一(yī / yì ／yí)半快縮肌，所以(yǐ)混着用高次數與低次數的(de)訓練才可以(yǐ)有并行确保肌肉增長。

肩膀最主要(yào / yāo)的(de)動作是(shì)肩推，肩推是(shì)上(shàng)半身運動中最有效有肌力、體能訓練。

越傾斜的(de)角度就(jiù)越能刺激三角肌，從28－90度對三角肌都多少有刺激到(dào)，但越傾斜越能刺激三角肌。

肩推有四種方式：站立與坐姿的(de)杠鈴或者啞鈴肩推。研究顯示出(chū)站立與坐姿啞鈴肩推最能刺激到(dào)前三角肌，而(ér)且站立啞鈴肩推也(yě)能刺激到(dào)中、後三角肌。

三角肌前束：
研究顯示三角肌前束隻有推就(jiù)可以(yǐ)得到(dào)足夠的(de)成長，像是(shì)肩推+卧推就(jiù)夠多刺激了(le／liǎo)，所以(yǐ)肩前舉在(zài)近年來(lái)已經比較少作用了(le／liǎo)，因爲(wéi / wèi)相較于(yú)肩推對三角肌前束的(de)重要(yào / yāo)性，肩前舉算是(shì)多餘的(de)運動，研究顯示肩前舉對三角肌前束隻有57%的(de)刺激度，而(ér)啞鈴肩推有74%三角肌前束刺激度。

肩推對三角中束的(de)刺激沒有很大(dà)，研究顯示，史密斯肩推對三角肌中束刺激度爲(wéi / wèi)20%，對前三角肌刺激爲(wéi / wèi)70%，而(ér)啞鈴肩推有74%前三角肌刺激度，所以(yǐ)自由重量肩推比史密斯肩推好，而(ér)且還會練到(dào)更多的(de)三角肌中束。

三角肌中後束是(shì)需要(yào / yāo)更多的(de)訓練。肩外展的(de)運動是(shì)必要(yào / yāo)的(de)，研究顯示，最有效刺激到(dào)三角肌中後束的(de)三大(dà)運動是(shì)：啞鈴側平舉、滑輪側平舉、反向蝶機。

三角肌中束：
側平側+肩内旋：從生物學照着三角肌纖維的(de)排列方式來(lái)說(shuō)，側平側+肩内旋會更多的(de)刺激到(dào)三角肌中束，在(zài)舉到(dào)肩膀高度或稍低于(yú)肩膀，并且夾緊肩胛骨可以(yǐ)保護肩膀不(bù)易受傷。

滑輪平舉：滑輪平舉的(de)優點就(jiù)是(shì)連續的(de)阻力，你像啞鈴最大(dà)的(de)阻力是(shì)在(zài)最高點而(ér)在(zài)低點活動範圍就(jiù)比較沒有阻力，用滑輪平舉可以(yǐ)确保整個(gè)活動範圍都有阻力。

直立上(shàng)提：直立上(shàng)提有三種不(bù)同的(de)握距，研示，所究顯示寬握比窄握（肩膀寬）更能刺激到(dào)三角肌中後束，還有斜方肌。做這(zhè)個(gè)動作時(shí)手肘不(bù)要(yào / yāo)高于(yú)肩膀才不(bù)會這(zhè)麽容易造成傷害。

也(yě)可以(yǐ)使用繩索，會有更多的(de)活動自由度，而(ér)且可以(yǐ)将繩子(zǐ)往兩側拉開來(lái)增加三角肌的(de)感受度。

三角肌後束：
三角肌後束對于(yú)保持均勻外觀，還有保持姿勢是(shì)很重要(yào / yāo)的(de)。推的(de)運動對三角肌後束的(de)刺激度很小；胸推、俯卧撐也(yě)是(shì)很少用到(dào)三角肌後束，對三角後後束來(lái)講，獨立肌群訓練爲(wéi / wèi)主。

最有效練三角肌後束的(de)前三名訓練動作是(shì)：反向蝶機、繩索面拉、反向飛鳥。

研究顯示，反向蝶機對三角肌有90%的(de)刺激度。

如果能夠把這(zhè)些訓練加入一(yī / yì ／yí)個(gè)很好的(de)訓練計劃，你還可以(yǐ)練出(chū)一(yī / yì ／yí)個(gè)3D狀的(de)肩膀