二頭彎舉小臂酸痛，80%的(de)訓練者都忽視的(de)問題

二頭彎舉小臂酸痛，80%的(de)訓練者都忽視的(de)問題

我曾陸續被問到(dào)過：“訓練肱二頭肌，小臂酸；蝴蝶機夾胸，小臂酸；引體向上(shàng)，小臂酸...怎麽解決？”

貌似隻要(yào / yāo)是(shì)涉及到(dào)抓握的(de)訓練動作，都會給老鐵們帶來(lái)小臂酸痛的(de)困擾。在(zài)孤立訓練中，我們自然是(shì)不(bù)希望協作發力的(de)肌群喧賓奪主，影響到(dào)目标肌群的(de)訓練效果。那麽在(zài)訓練中，我們爲(wéi / wèi)什麽會出(chū)現小臂酸痛的(de)現象？

訓練中小臂酸痛爲(wéi / wèi)何頻頻的(de)出(chū)現

這(zhè)要(yào / yāo)從小臂的(de)肌肉功能說(shuō)起：

腕屈肌和(hé / huò)指屈肌一(yī / yì ／yí)起，組成了(le／liǎo)我們主要(yào / yāo)的(de)前臂前側肌肉，負責屈腕和(hé / huò)屈指；前臂後側的(de)肌肉，主要(yào / yāo)是(shì)腕伸肌和(hé / huò)指伸肌，負責伸腕和(hé / huò)伸指。

所以(yǐ)不(bù)光在(zài)二頭訓練中，小臂會酸脹。背部訓練、胸部訓練等所有涉及到(dào)以(yǐ)上(shàng)小臂肌群功能的(de)動作，都有機會讓小臂産生疲勞甚至充血（如果你的(de)小臂足夠薄弱，這(zhè)種充血感會更加強烈）。

解決小臂酸痛的(de)兩個(gè)途徑

途徑1：通過訓練彌補小臂訓練不(bù)足

雖然在(zài)局部肌肉的(de)孤立訓練中，要(yào / yāo)盡量弱化協同肌群的(de)發力，但是(shì)小臂的(de)酸脹，也(yě)從側面反映了(le／liǎo)在(zài)平時(shí)的(de)訓練中，對于(yú)小臂的(de)關注不(bù)夠，導緻它成爲(wéi / wèi)訓練短闆，無論你去練哪裏，這(zhè)塊短闆時(shí)不(bù)時(shí)就(jiù)會跳出(chū)來(lái)阻滞你前行的(de)腳步。

解決方案：

1.彎舉：錘式彎舉和(hé / huò)反手彎舉都會鍛煉到(dào)小臂，因爲(wéi / wèi)小臂肌群很多都有屈肘的(de)作用。

小臂的(de)專項訓練計劃中，還應該加入各種腕彎舉的(de)動作，少重量多次數的(de)進行訓練，建議每組20次以(yǐ)上(shàng)。經常進行《離心收縮訓練》有利于(yú)建立動念一(yī / yì ／yí)緻的(de)肌肉控制，并且會增強小臂肌肉耐力。

2.強化刺激：現在(zài)我們使用的(de)啞鈴杠鈴爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)盡量放松小臂，更方便抓握，都是(shì)比較細的(de)。當我們刻意訓練小臂的(de)時(shí)候可以(yǐ)自己準備一(yī / yì ／yí)個(gè)握套，網上(shàng)很簡單就(jiù)買到(dào)了(le／liǎo)。這(zhè)樣就(jiù)會增加小臂的(de)訓練負荷，從而(ér)達到(dào)刺激增長的(de)目的(de)。

途徑2：強大(dà)之(zhī)前的(de)3個(gè)緩兵之(zhī)計

在(zài)小臂變強之(zhī)前，爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)不(bù)影響其他(tā)部位的(de)訓練，我們還可以(yǐ)在(zài)訓練中給小臂做一(yī / yì ／yí)些減壓處理：

1.摩擦力較大(dà)的(de)運動手套，可以(yǐ)減輕小臂肌肉的(de)壓力。試想，汗水浸濕的(de)手掌去抓握沉重的(de)啞鈴，爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)防止滑落，就(jiù)會用更大(dà)的(de)力氣去抓握，小臂肌肉就(jiù)會不(bù)斷參與做功。如果在(zài)做大(dà)重量硬拉的(de)時(shí)候，還可以(yǐ)用帶鈎子(zǐ)的(de)助力帶，總之(zhī)，就(jiù)是(shì)通過輔助抓握來(lái)弱化小臂肌肉的(de)參與。

2.盡量不(bù)做手腕屈的(de)動作。例如在(zài)做杠鈴二頭彎舉的(de)時(shí)候，小臂盡量放松，保持手掌和(hé / huò)小臂平直的(de)狀态，手也(yě)不(bù)要(yào / yāo)死死的(de)握緊啞鈴，想象啞鈴是(shì)燙手的(de)雞蛋，稍微虛握就(jiù)可以(yǐ)。

3.意念控制，目标肌群主動發力。就(jiù)像發動機一(yī / yì ／yí)樣，不(bù)是(shì)輪子(zǐ)先發動，而(ér)是(shì)引擎先啓動，所以(yǐ)在(zài)訓練時(shí)，要(yào / yāo)讓目标肌群提前收縮，而(ér)不(bù)是(shì)靠手腕的(de)力量往回帶。

總之(zhī)，在(zài)進行需要(yào / yāo)抓握的(de)訓練時(shí)，小臂的(de)提前酸痛會影響到(dào)運動表現，随之(zhī)帶來(lái)的(de)運動負荷的(de)降低，會減弱對目标肌肉的(de)刺激。另外也(yě)可能增大(dà)訓練過程中受傷的(de)風險。

除了(le／liǎo)改善抓握方式之(zhī)外，我們更應該在(zài)各大(dà)肌群訓練之(zhī)餘，加強對于(yú)小臂的(de)訓練，因爲(wéi / wèi)一(yī / yì ／yí)味的(de)靠護具的(de)輔助，隻會讓你的(de)其他(tā)肌群更強的(de)同時(shí)，小臂肌群原地(dì / de)踏步。這(zhè)種不(bù)均衡的(de)發展，帶來(lái)的(de)結果不(bù)僅是(shì)不(bù)美觀，更多的(de)是(shì)受傷的(de)風險。