不(bù)需太拼命 ，每周隻要(yào / yāo)運動2.5小時(shí)即可

不(bù)需太拼命 ，每周隻要(yào / yāo)運動2.5小時(shí)即可

爬樓梯到(dào)舞蹈訓練，有很多方法可以(yǐ)增加身體在(zài)日常生活中的(de)活動量。重要(yào / yāo)的(de)是(shì)要(yào / yāo)找一(yī / yì ／yí)個(gè)你覺得好玩、危險性也(yě)不(bù)會太高的(de)運動。每週2.5個(gè)小時(shí)的(de)适度鍛煉就(jiù)足夠，你需要(yào / yāo)的(de)隻是(shì)克服心中的(de)惰性。

放棄搭電梯，選擇走樓梯；如果隻是(shì)一(yī / yì ／yí)小段路，就(jiù)用走的(de)或騎腳踏車過去，不(bù)要(yào / yāo)開車；講電話時(shí)起身走走。或者，與其花時(shí)間在(zài)家附近找停車位，不(bù)如把車停在(zài)稍微遠一(yī / yì ／yí)點的(de)地(dì / de)方，然後走路回家。有這(zhè)麽多方法可以(yǐ)增加日常生活中的(de)活動量，必須好好利用，因爲(wéi / wèi)這(zhè)對我們有好處，身體的(de)活動量愈多愈好。

全球60％成年人(rén)缺運動

這(zhè)是(shì)個(gè)兩難的(de)局面。西方舒适安逸的(de)生活方式，讓身體的(de)活動都荒廢了(le／liǎo)。世界衛生組織指出(chū)，超過60%的(de)成年人(rén)活動量太少。根據德國(guó)健保公司TK于(yú)2016年的(de)研究，現今産生背部問題的(de)原因很少是(shì)工作讓身體過度負荷，更常見的(de)因素恰恰相反，也(yě)就(jiù)是(shì)身體缺乏活動。約33%每天身體活動時(shí)間很少，超過40%的(de)成年人(rén)下班後最喜歡在(zài)沙發上(shàng)度過，并且隻有50%在(zài)休閒時(shí)間至少會偶爾做點運動。

戰勝惰性，持之(zhī)以(yǐ)恒運動

我們知道(dào)，身體活動能改善心髒功能、促進血液循環、強化肌肉。這(zhè)對關節意義重大(dà)，能讓我們維持苗條，并且幫助腸道(dào)進行消化。

活動對心理狀态也(yě)有好處，能增進睡眠品質，提高幸福感，同時(shí)也(yě)能夠抑制體内的(de)壓力反應，減少壓力荷爾蒙的(de)分泌，而(ér)世界衛生組織建議每周做2.5小時(shí)的(de)适度鍛煉。

然而(ér)，一(yī / yì ／yí)整天漫長的(de)工作下來(lái)，要(yào / yāo)克服心中的(de)惰性、讓自己有動力運動，并不(bù)是(shì)件容易的(de)事。隻有在(zài)運動時(shí)能覺得有趣，并且不(bù)是(shì)因爲(wéi / wèi)對背部好或正在(zài)流行才選擇這(zhè)項運動時(shí)，才能讓自己持之(zhī)以(yǐ)恒。

選擇好玩的(de)項目

在(zài)尋找适合的(de)運動種類時(shí)，第一(yī / yì ／yí)個(gè)問題是(shì)：哪種運動可能會讓我覺得好玩呢？因爲(wéi / wèi)樂趣的(de)含量愈高，動力和(hé / huò)持之(zhī)以(yǐ)恆的(de)機會就(jiù)愈多。

你也(yě)可以(yǐ)問自己一(yī / yì ／yí)些其他(tā)問題，幫助自己更容易找到(dào)适合的(de)運動：我比較想要(yào / yāo)在(zài)戶外還是(shì)在(zài)室内做運動？我比較喜歡有同伴還是(shì)單打獨鬥？我需要(yào / yāo)固定的(de)運動時(shí)間還是(shì)時(shí)間彈性對我來(lái)說(shuō)比較重要(yào / yāo)？我可以(yǐ)投入多少時(shí)間和(hé / huò)金錢？有認識的(de)人(rén)想一(yī / yì ／yí)起運動嗎？我的(de)醫師怎麽說(shuō)？

尋求專業協助

剛開始接觸一(yī / yì ／yí)項新運動時(shí)，絕對不(bù)可對自己要(yào / yāo)求過高。而(ér)且應該弄清楚這(zhè)個(gè)運動會對身體帶來(lái)哪些負擔和(hé / huò)風險。

專業的(de)輔助多半很有幫助。由受過專業訓練的(de)教練進行徹底的(de)說(shuō)明很重要(yào / yāo)，因爲(wéi / wèi)錯誤使用器材、未正确執行動作或過多的(de)野心都可能讓你受傷。另外，教練也(yě)能一(yī / yì ／yí)再檢驗運動成果，并随之(zhī)調整鍛煉内容。不(bù)要(yào / yāo)忘了(le／liǎo)，每項背部鍛煉都包括伸展和(hé / huò)延展。每個(gè)延展動作都請維持15～20秒，并且不(bù)要(yào / yāo)過度彈回，因爲(wéi / wèi)突然的(de)動作，會擠壓肌肉，而(ér)并非拉開肌肉。

伸展前應該先促進血液循環，例如先原地(dì / de)小跑步。正因爲(wéi / wèi)健康問題而(ér)接受治療的(de)患者或是(shì)已經很久沒做運動的(de)人(rén)，應該先詢問醫師。

培養運動習慣有方法

爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)維持身體活動，你也(yě)能替換不(bù)同的(de)運動，而(ér)非隻能做固定一(yī / yì ／yí)種。例如你可1周步行2次，一(yī / yì ／yí)次30分鍾，周末遊泳30分鍾或騎腳踏車。這(zhè)樣可以(yǐ)避免你因爲(wéi / wèi)沒有時(shí)間、壞天氣或安逸感而(ér)無法達成運動的(de)目标。将均衡的(de)鍛煉内容規律進行下去的(de)人(rén)，會在(zài)幾周内看到(dào)成果。而(ér)這(zhè)些成果會在(zài)一(yī / yì ／yí)段時(shí)間後讓運動的(de)動力出(chū)現。