想要(yào / yāo)減肥，做有氧運動又害怕肌肉流失，怎麽辦？

想要(yào / yāo)減肥，做有氧運動又害怕肌肉流失，怎麽辦？

對于(yú)健身愛好者而(ér)言，有氧運動和(hé / huò)力量訓練是(shì)兩個(gè)至關重要(yào / yāo)的(de)維度。然而(ér)，很多人(rén)在(zài)選擇健身項目時(shí)會陷入糾結，不(bù)知道(dào)是(shì)否應該進行有氧運動。他(tā)們可能擔心，如果不(bù)進行有氧運動，體脂會較高，肌肉線條不(bù)夠明顯；但如果過多進行有氧運動，他(tā)們的(de)肌肉圍度可能會減少，無法達到(dào)增肌的(de)目的(de)。

實際上(shàng)，這(zhè)種糾結是(shì)沒有必要(yào / yāo)的(de)。隻要(yào / yāo)正确選擇有氧運動的(de)種類和(hé / huò)時(shí)機，就(jiù)能在(zài)增肌的(de)同時(shí)減脂。例如，有氧運動可以(yǐ)選擇高強度間歇訓練，這(zhè)種訓練方式可以(yǐ)燃燒大(dà)量脂肪，同時(shí)也(yě)能保護肌肉。此外，有氧運動的(de)時(shí)機也(yě)非常重要(yào / yāo)，最好安排在(zài)力量訓練之(zhī)後進行，這(zhè)樣可以(yǐ)充分利用身體已有的(de)能量來(lái)進行有氧運動，減少對肌肉的(de)消耗。

錯誤的(de)時(shí)間裏做有氧運動
爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)節省時(shí)間和(hé / huò)精力，很多人(rén)選擇将力量訓練和(hé / huò)有氧運動合并在(zài)一(yī / yì ／yí)起進行。然而(ér)，如果你想達到(dào)最佳效果，建議你在(zài)力量訓練之(zhī)後再進行有氧運動。以(yǐ)下是(shì)一(yī / yì ／yí)些原因：

1.雖然有氧運動強度相對較低，但一(yī / yì ／yí)般持續時(shí)間較長。因此，在(zài)進行有氧運動時(shí)，很多人(rén)的(de)身體已經疲勞，難以(yǐ)集中精力進行力量訓練。

2.作爲(wéi / wèi)普通健身愛好者，你的(de)體能肯定不(bù)如職業運動員。完成有氧運動後，你的(de)體能消耗已經接近極限，這(zhè)會對後續的(de)力量訓練産生不(bù)良影響。

3.跑步是(shì)最常見的(de)有氧運動之(zhī)一(yī / yì ／yí)，它可以(yǐ)鍛煉心肺功能，同時(shí)也(yě)可以(yǐ)訓練腿部肌肉。然而(ér)，長時(shí)間進行低強度運動會産生代謝壓力，這(zhè)會影響後續力量訓練的(de)重量和(hé / huò)強度。此外，如果你的(de)力量訓練主要(yào / yāo)以(yǐ)雙腿爲(wéi / wèi)基礎，過度的(de)有氧運動可能會導緻腿部肌肉疲勞，影響力量訓練的(de)效果。

最佳的(de)有氧運動時(shí)間
如果您計劃進行長達30分鍾以(yǐ)上(shàng)的(de)有氧運動，最好将有氧運動和(hé / huò)力量訓練分開進行。研究表明，在(zài)完成二頭肌力量訓練後24小時(shí)，再進行30分鍾中等強度自行車訓練的(de)個(gè)體，其肌肉生長量幾乎是(shì)力量訓練和(hé / huò)有氧運動分開進行時(shí)的(de)兩倍。可能是(shì)因爲(wéi / wèi)在(zài)力量訓練後進行有氧運動會幹擾肌肉修複過程，從而(ér)影響肌肉生長。因此，将這(zhè)兩種運動分開進行可能更有利于(yú)肌肉生長。

不(bù)正确的(de)有氧運動
雖然跑步是(shì)很多人(rén)做有氧運動的(de)首選，但事實上(shàng)它并不(bù)是(shì)效果最好的(de)。跑步、跳繩等高沖擊性運動對下肢的(de)沖擊明顯偏高，可能導緻上(shàng)下肢肌肉損傷不(bù)平衡，從而(ér)導緻腿部肌肉發達而(ér)上(shàng)半身肌肉欠發達。因此，隻偏愛跑步而(ér)不(bù)健身其他(tā)部位的(de)人(rén)也(yě)可能會遇到(dào)這(zhè)個(gè)問題。

對于(yú)偏向力量訓練的(de)健身愛好者來(lái)說(shuō)，低沖擊型的(de)有氧運動是(shì)更好的(de)選擇。這(zhè)是(shì)因爲(wéi / wèi)低沖擊型的(de)有氧運動需要(yào / yāo)的(de)恢複時(shí)間較短，不(bù)會幹擾後續的(de)力量訓練。低沖擊性有氧運動包括自行車、橢圓機等，這(zhè)些運動雖然以(yǐ)下肢爲(wéi / wèi)主，但強度較跑步更低，對身體的(de)沖擊也(yě)較小。

有氧運動做太多
很多人(rén)選擇健身的(de)目的(de)是(shì)爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)減肥，因此有氧運動成爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)他(tā)們的(de)首選。雖然有氧運動可以(yǐ)幫助燃燒更多的(de)卡路裏，但這(zhè)并不(bù)意味着有氧運動就(jiù)是(shì)最好的(de)減肥方法。有些超重的(de)人(rén)會短時(shí)間内進行大(dà)量的(de)有氧運動，體重下降很明顯，但之(zhī)後往往會反彈，這(zhè)也(yě)是(shì)有氧運動不(bù)能作爲(wéi / wèi)唯一(yī / yì ／yí)減肥手段的(de)原因。

對于(yú)有氧運動的(de)最佳量，無論你的(de)健身目标是(shì)增肌還是(shì)減脂，都不(bù)應該過量。對于(yú)以(yǐ)增肌爲(wéi / wèi)主的(de)人(rén)，每周進行1到(dào)2次20-30分鍾的(de)有氧運動就(jiù)可以(yǐ)了(le／liǎo)；對于(yú)以(yǐ)減脂爲(wéi / wèi)主的(de)人(rén)，可以(yǐ)适當增加有氧運動的(de)次數，同時(shí)也(yě)要(yào / yāo)進行一(yī / yì ／yí)定的(de)力量訓練。隻有兩者結合，才能産生最好的(de)效果。

寫在(zài)最後
1.如果你計劃在(zài)一(yī / yì ／yí)次健身中既進行力量訓練又進行有氧運動，最好安排它們之(zhī)間有足夠的(de)時(shí)間間隔，至少6小時(shí)以(yǐ)上(shàng)。這(zhè)将确保你的(de)肌肉能夠充分恢複和(hé / huò)修複，避免因爲(wéi / wèi)過度疲勞而(ér)導緻受傷或肌肉無法得到(dào)充分的(de)增長和(hé / huò)恢複。

2.當你進行有氧運動時(shí)，最好選擇低沖擊的(de)運動方式，如自行車、橢圓機等。這(zhè)些低沖擊的(de)有氧運動方式，雖然也(yě)可以(yǐ)有效地(dì / de)燃燒卡路裏，但是(shì)對于(yú)肌肉和(hé / huò)關節的(de)損傷要(yào / yāo)比高沖擊的(de)運動方式小很多。

3.如果你的(de)主要(yào / yāo)目标是(shì)增肌和(hé / huò)提升力量，那麽有氧運動的(de)次數和(hé / huò)時(shí)間都要(yào / yāo)适當控制。一(yī / yì ／yí)周2-3次，每次20-30分鍾的(de)有氧運動，可以(yǐ)幫助你保持心肺健康，同時(shí)不(bù)會對肌肉增長和(hé / huò)力量提升産生太大(dà)的(de)幹擾。當然，如果你的(de)主要(yào / yāo)目标是(shì)減脂，那麽可以(yǐ)适當增加有氧運動的(de)次數和(hé / huò)時(shí)間，但也(yě)要(yào / yāo)注意控制總的(de)運動量，以(yǐ)避免過度疲勞和(hé / huò)受傷。