四招戰勝健身時(shí)的(de)饑餓感

四招戰勝健身時(shí)的(de)饑餓感

天 展 健 身

專注健身産業13年

專注一(yī / yì ／yí)個(gè)産業，但我們以(yǐ)成就(jiù)千萬人(rén)的(de)健身夢想而(ér)自豪；天展十三年，更好的(de)品質見證更信賴的(de)品牌，我們一(yī / yì ／yí)直在(zài)前行...

塑造優美的(de)身體線條和(hé / huò)增強肌肉的(de)雕刻感一(yī / yì ／yí)直以(yǐ)來(lái)都是(shì)健身者追求的(de)兩個(gè)主要(yào / yāo)目标，特别是(shì)在(zài)減肥健身時(shí)，想要(yào / yāo)達到(dào)先瘦下來(lái)再美起來(lái)更加的(de)不(bù)容易，減肥健身時(shí)如何讓身體達到(dào)一(yī / yì ／yí)定的(de)熱量不(bù)足的(de)狀态就(jiù)很關鍵了(le／liǎo)，也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)，如何才能做到(dào)吃的(de)熱量比燃燒的(de)少。

如果節食是(shì)爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)快速的(de)減少脂肪，那麽饑餓感肯定是(shì)不(bù)可避免的(de)，但是(shì)如何戰勝饑餓感就(jiù)非常關鍵了(le／liǎo)。如果你不(bù)能戰勝饑餓感，很可能就(jiù)會讓減肥和(hé / huò)健身計劃前功盡棄。

幸運的(de)關注了(le／liǎo)天展健身公衆号的(de)小夥伴，今天這(zhè)裏我們結合十餘年行業經驗和(hé / huò)百餘位健身教練的(de)工作經驗和(hé / huò)大(dà)家分享一(yī / yì ／yí)下：四種最有效、最靠譜的(de)戰勝和(hé / huò)克服減肥健身時(shí)饑餓感的(de)妙招！

1
從饑餓飽腹原理上(shàng)合理控制
爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)更加有效的(de)戰勝和(hé / huò)克服減肥健身時(shí)饑餓感，你首先需要(yào / yāo)了(le／liǎo)解什麽是(shì)饑餓感和(hé / huò)飽腹感，以(yǐ)及它們是(shì)如何工作的(de)。

饑餓感和(hé / huò)飽腹感（ghrelin和(hé / huò)leptin）都是(shì)激素刺激大(dà)腦發出(chū)的(de)一(yī / yì ／yí)種神經信号，這(zhè)種激素的(de)控制系統都歸屬于(yú)内分泌系統的(de)控制中心，Ghrelin是(shì)你身體内的(de)饑餓激素，它直接向你的(de)大(dà)腦發出(chū)信号，傳遞饑餓信号，并且暗示你需要(yào / yāo)立刻尋找食物。

leptin是(shì)你身體内的(de)飽腹激素，它主要(yào / yāo)由脂肪細胞産生，它向你的(de)大(dà)腦發出(chū)信号：你已經飽了(le／liǎo)，應該停止進食。

一(yī / yì ／yí)般來(lái)說(shuō)，餐前ghrelin水平最高，leptin水平最低，反之(zhī)亦然，餐後ghrelin水平最低，leptin水平最高。

饑餓感和(hé / huò)飽腹感的(de)工作機制是(shì)有時(shí)效性的(de)，當你的(de)肚子(zǐ)真正的(de)餓或者飽的(de)時(shí)候，大(dà)概15-20分鍾後，你的(de)大(dà)腦才能接收到(dào)餓或者飽的(de)信号，這(zhè)就(jiù)是(shì)很多時(shí)候你覺得吃過飯之(zhī)後很撐的(de)原因，因爲(wéi / wèi)這(zhè)種時(shí)效性，往往會導緻你比平時(shí)吃的(de)更多，也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)，吃的(de)熱量比燃燒的(de)多，這(zhè)樣也(yě)是(shì)對減肥計劃有着很不(bù)利的(de)影響的(de)。

所以(yǐ)爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)确保你的(de)荷爾蒙能夠正常的(de)發揮作用，每頓飯的(de)用餐時(shí)間可以(yǐ)控制在(zài)半個(gè)小時(shí)左右，在(zài)這(zhè)個(gè)時(shí)間段内，ghrelin水平将有充足的(de)時(shí)間下降，并且有足夠的(de)時(shí)間向身體傳遞适時(shí)正确的(de)信号。這(zhè)其實也(yě)就(jiù)是(shì)我們經常講的(de)細嚼慢咽的(de)原因，正确的(de)用餐習慣和(hé / huò)用餐時(shí)間控制在(zài)健身和(hé / huò)減肥的(de)過程中非常重要(yào / yāo)，而(ér)且如果你養成一(yī / yì ／yí)定的(de)習慣之(zhī)後，就(jiù)會發現，自己吃的(de)比原來(lái)少了(le／liǎo)。

2
充分了(le／liǎo)解你的(de)體質和(hé / huò)大(dà)營養素需求
大(dà)營養素指的(de)是(shì)你的(de)蛋白質、膳食脂肪和(hé / huò)碳水化合物的(de)組合統稱，它們爲(wéi / wèi)身體能量發揮着主要(yào / yāo)的(de)貢獻作用。但是(shì)你可能不(bù)知道(dào)的(de)是(shì)，每種大(dà)營養素都會引起不(bù)同程度的(de)飽腹感反應。

蛋白質是(shì)三種營養素中飽腹感反應最明顯的(de)營養素，這(zhè)也(yě)是(shì)爲(wéi / wèi)什麽你在(zài)減肥時(shí)要(yào / yāo)确保攝入足夠的(de)蛋白質的(de)原因之(zhī)一(yī / yì ／yí)，蛋白質産生的(de)飽腹感的(de)時(shí)間也(yě)是(shì)最長的(de)，并且緩解饑餓感的(de)時(shí)長也(yě)是(shì)最短的(de)。

蛋白質的(de)攝入是(shì)有标準的(de)，一(yī / yì ／yí)般按照個(gè)人(rén)的(de)體重來(lái)計算攝入值：

合理攝入量≈（體重公斤數值）*2克

膳食脂肪的(de)飽腹感反應其次，碳水化合物排在(zài)最後。這(zhè)也(yě)是(shì)低碳高脂飲食能夠更好地(dì / de)維持熱量均衡的(de)原因。1克碳水化合物含有4卡路裏，但1克膳食脂肪含有9卡路裏，所以(yǐ)你仍然需要(yào / yāo)關注總熱量攝入，并且達到(dào)均衡，以(yǐ)确保攝入食物的(de)熱量符合需求。

3
選擇熱量較低的(de)食物
另一(yī / yì ／yí)種減輕減肥飲食饑餓感的(de)方法是(shì)選擇熱量相對較低的(de)食物，身體内饑餓感和(hé / huò)飽腹感都是(shì)通過胃部的(de)蠕動來(lái)傳達的(de)。如果你的(de)胃蠕動比較激烈，胃部就(jiù)會分泌飽腹激素，告訴你停止進食，反之(zhī)，胃部蠕動緩慢，就(jiù)會産生饑餓感。

想要(yào / yāo)達到(dào)盡可能少的(de)攝入卡路裏，又要(yào / yāo)減少饑餓感，那麽選擇熱量較低的(de)食物就(jiù)對了(le／liǎo)！例如，100克煮白米含有130卡，而(ér)100克煮花椰菜僅含有35卡。

用熱量相對較低的(de)食物代替熱量密集的(de)食物，可以(yǐ)幫助你減少熱量攝入，同時(shí)戰勝饑餓。

4
多吃固體食物

有些人(rén)爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)增加體重，大(dà)量的(de)攝入液體卡路裏，因爲(wéi / wèi)固體食物比液體離開胃的(de)速度慢，而(ér)且更有飽腹感。所以(yǐ)在(zài)減肥的(de)時(shí)候，用固體食物代替液體食物也(yě)是(shì)有效的(de)，也(yě)可以(yǐ)讓饑餓感出(chū)現的(de)緩慢。

減肥健身尤其是(shì)在(zài)剛開始的(de)幾周，饑餓感是(shì)比較強烈的(de)，也(yě)是(shì)比較難以(yǐ)克服的(de)，但是(shì)畢竟控制饑餓最終将決定你減肥努力的(de)成敗。如果你遵循上(shàng)面的(de)提示，既可以(yǐ)擺脫饑餓感也(yě)能夠有效的(de)促進你的(de)健身計劃，有興趣的(de)小夥伴可以(yǐ)嘗試一(yī / yì ／yí)下，如果你覺得有道(dào)理，請你圖片分享圖片給你的(de)朋友吧！