“科學健身18法”-宅家練起來(lái)

“科學健身18法”-宅家練起來(lái)

疫情還沒過，繼續家中坐！

現在(zài)全世界都在(zài)爲(wéi / wèi)疫情擔心，我們強大(dà)的(de)祖國(guó)和(hé / huò)團結的(de)人(rén)民就(jiù)要(yào / yāo)戰勝疫情的(de)關鍵時(shí)期，其他(tā)國(guó)家的(de)疫情又開始蔓延了(le／liǎo)，雖然盡量少出(chū)門是(shì)克制疫情的(de)關鍵，但是(shì)宅在(zài)家裏也(yě)不(bù)能放棄健身和(hé / huò)鍛煉，畢竟健康強壯的(de)身體也(yě)是(shì)一(yī / yì ／yí)道(dào)對抗病毒的(de)重要(yào / yāo)防線。

如果家中沒有健身器材的(de)情況下怎麽辦？今天就(jiù)來(lái)和(hé / huò)大(dà)家分享适用于(yú)所有級别和(hé / huò)年齡段人(rén)的(de)家庭鍛煉計劃——“科學健身18法”。

“科學健身18法”由國(guó)家體育總局體育科學研究所創編，由18個(gè)針對肩頸部、腰部、下肢關節和(hé / huò)肌肉科學運動的(de)小妙招組成。

“科學健身18法”針對現階段大(dà)衆普遍存在(zài)的(de)“不(bù)健身”和(hé / huò)“不(bù)會健身”的(de)問題，通過研發科學健身小妙招，積極引導全民科學健身，倡導健康生活方式。

0器械、占地(dì / de)小等特點使其可融入多種家庭場景，适合居家人(rén)群練習，保持身體機能，提高免疫力。

01 懶貓弓背
手扶椅背弓背，拉伸脊柱。

02 四向點頭
上(shàng)下左右四向點頭，鍛煉頸肩。

03 靠牆天使
背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆向上(shàng)，恢複原狀。

04 蝴蝶展臂
雙肘平舉，向内收緊，改善體态。

05 招财貓咪
手臂平舉，屈肘上(shàng)下，重複多次。

06 壁虎爬行
身體前壓，雙手扶牆上(shàng)爬，重複多次，配合呼吸。

07 “4”字拉伸
單腿“4”字上(shàng)翹，保持姿勢，身體前壓深呼吸。

08 側向伸展
雙手上(shàng)舉交叉，身體側彎拉伸，左右交替伸展。

09 站姿拉伸
坐穩，雙手交叉頂内膝，大(dà)腿向内收，身體前傾。

10 左右互搏
單腿站姿抓腳面，腿在(zài)軀幹靠後點。

11 靠椅頂髋
站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髋。

12 坐姿收腿
雙手扶椅面，屈膝收腹腿并攏

13 足底滾壓
單腿赤腳踩球，雙手扶穩，順時(shí)針、逆時(shí)針各轉三圈。

14 對牆頂膝
雙手扶壁分腿站立，腳跟不(bù)動，緩頂膝。

15 單腿拾物
手扶椅背單腿站，膝蓋微屈，身體前傾。

16 足踝繞環
保持脊柱不(bù)動，内外側轉動腳踝。

17 單腿提踵
扶住牆面單腳立，保持平衡往上(shàng)提。

18 觸椅下蹲
雙腳與肩同寬，緩慢深蹲。