硬拉應該注意的(de)三大(dà)項
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硬拉應該注意的(de)三大(dà)項
最能增肌、最能增強力量、最有功能性的(de)動作是(shì)什麽？教練一(yī / yì ／yí)定會告訴你是(shì)卧推、硬拉、深蹲。其中硬拉的(de)技術動作最爲(wéi / wèi)複雜，那麽我們來(lái)簡單介紹硬拉的(de)三個(gè)變化動作，以(yǐ)适應不(bù)同的(de)訓練需要(yào / yāo)。當然你也(yě)可以(yǐ)閱讀之(zhī)前一(yī / yì ／yí)篇文章“如何根據體格選擇硬拉方式”來(lái)選擇鍛煉方法。
一(yī / yì ／yí)：羅馬尼亞硬拉
爲(wéi / wèi)什麽先介紹這(zhè)個(gè)硬拉動作呢？因爲(wéi / wèi)要(yào / yāo)學會傳統硬拉，大(dà)家一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)先掌握羅馬尼亞硬拉。
動作
- 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同寬，注意肩胛骨一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)向後收實。
- 讓髋關節屈曲，杠鈴貼着身軀下降，膝關節稍爲(wéi / wèi)微曲。
- 膝關節保持微曲，上(shàng)身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
- 杠鈴到(dào)達胫體中間(即上(shàng)5吋下5吋)後，呼氣，利用下腰及臀大(dà)肌将杠鈴帶回原來(lái)位置。
注意事項
- 請注意下腰的(de)感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而(ér)經過重，請減輕重量。
- 這(zhè)是(shì)訓練腰部及臀大(dà)肌爲(wéi / wèi)主的(de)動作，所以(yǐ)請将将注意力放在(zài)腰部及臀部。
- 由于(yú)下腰肌力較少，所以(yǐ)利用較輕的(de)重量。
二：傳統硬拉
傳統硬拉跟羅馬尼亞硬拉最大(dà)的(de)分别是(shì)，傳統硬拉要(yào / yāo)動用膝關節，所以(yǐ)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)全面的(de)下身動作，讓身體能提起更多的(de)重量。傳統硬拉前半部是(shì)羅馬尼亞 硬拉，緊記待杠鈴過了(le／liǎo)膝關節後才開始屈膝，所以(yǐ)大(dà)家明白練好羅馬尼亞硬拉的(de)重要(yào / yāo)性吧！
動作
- 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同寬，注意肩胛骨一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)向後收實。
- 先讓髋關節屈曲，杠鈴貼着身軀下降，膝關節稍爲(wéi / wèi)微曲。
- 膝關節保持微曲，上(shàng)身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
- 杠鈴到(dào)達膝關節後，才屈曲膝關節。
- 杠鈴到(dào)達地(dì / de)面後，呼氣，利用腘繩肌及臀大(dà)肌将杠鈴帶回原來(lái)位置。
注意事項
- 請注意下腰的(de)感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而(ér)經過重，請減輕重量。
- 這(zhè)是(shì)訓練腘繩肌及臀大(dà)肌爲(wéi / wèi)主的(de)動作，所以(yǐ)請将将注意力放在(zài)這(zhè)兩組肌肉，切勿用下腰拉起重量。
- 腘繩肌及臀大(dà)肌力量大(dà)，所以(yǐ)可使用較大(dà)的(de)重量。
- 一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)讓杠鈴過了(le／liǎo)膝關節才可屈曲膝關節。
三、相撲硬拉
高個(gè)子(zǐ)的(de)朋友因爲(wéi / wèi)腳長，所以(yǐ)在(zài)進行傳統硬拉時(shí)，重量與地(dì / de)面的(de)距離較大(dà)，對下腰的(de)壓力亦會增加，所以(yǐ)利用相撲硬拉可以(yǐ)減少下腰的(de)壓力。
另外，相撲硬拉更能刺激大(dà)腿内則的(de)肌肉群。
- 拉起杠鈴，挺胸收腹，腳掌比肩部闊1-2個(gè)腳掌位，注意肩胛骨一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)向後收實。
- 先讓髋關節屈曲，杠鈴貼着身軀下降，膝關節稍爲(wéi / wèi)微曲。
- 膝關節保持微曲，上(shàng)身軀幹保持畢直，肩胛骨保持收實。
- 杠鈴到(dào)達膝關節後，才屈曲膝關節。
- 杠鈴到(dào)達地(dì / de)面後，呼氣，利用腘繩肌及臀大(dà)肌将杠鈴帶回原來(lái)位置。
注意事項
- 請注意下腰的(de)感覺，如果無法保持畢直，訓練重量而(ér)經過重，請減輕重量。
- 這(zhè)是(shì)訓練腘繩肌及臀大(dà)肌爲(wéi / wèi)主的(de)動作，所以(yǐ)請将将注意力放在(zài)這(zhè)兩組肌肉，切勿用下腰拉起重量。
- 腘繩肌及臀大(dà)肌力量大(dà)，所以(yǐ)可使用較大(dà)的(de)重量。
- 一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)讓杠鈴過了(le／liǎo)膝關節才可屈曲膝關節。
