健美訓練中的(de)八大(dà)要(yào / yāo)素

健美訓練中的(de)八大(dà)要(yào / yāo)素

無論對初學者還是(shì)職業健美運動員來(lái)說(shuō)，健美訓練中的(de)八大(dà)要(yào / yāo)素都是(shì)決定訓練是(shì)否有成效和(hé / huò)至關成敗的(de)關鍵要(yào / yāo)素。應該有比較明确的(de)認識，并給以(yǐ)足夠的(de)重視。

八大(dà)要(yào / yāo)素指的(de)就(jiù)是(shì)1、部位2、動作3、組數4、次數5、重量6、組間隔7、速度8、頻度。下面簡要(yào / yāo)分述。

　　1、 部位

　　指的(de)是(shì)在(zài)一(yī / yì ／yí)次練習中要(yào / yāo)訓練的(de)肌肉部位。對初學的(de)人(rén)來(lái)說(shuō)，部位的(de)概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的(de)整體。而(ér)對專業運動員來(lái)說(shuō)，部位的(de)概念（含義）要(yào / yāo)更細緻、精确。例如胸大(dà)肌的(de)上(shàng)緣、下緣、中束、外緣、内緣、下外角、下内角等。

　　2、 動作

　　說(shuō)的(de)是(shì)訓練某一(yī / yì ／yí)肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習動作。對初學者來(lái)說(shuō)，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習動作就(jiù)足夠了(le／liǎo)。而(ér)對運動員來(lái)說(shuō)，有時(shí)某個(gè)部位的(de)訓練動作可多至6-8個(gè)。

　　3、 組數

　　在(zài)健美訓練中，每個(gè)動作的(de)組數從1、2組到(dào)7、8組，甚至十幾組不(bù)等。視訓練階段、目的(de)、水平而(ér)定。一(yī / yì ／yí)般來(lái)說(shuō)，初學者每個(gè)動作做1-4組，中高水平的(de)運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

　　4、次數

　　指的(de)是(shì)某組練習做至力竭時(shí)所能完成的(de)重複數量。（也(yě)叫有效次數）一(yī / yì ／yí)般4次以(yǐ)下爲(wéi / wèi)少次數，主要(yào / yāo)用于(yú)提高力量。5-15次爲(wéi / wèi)中等次數，可用于(yú)增大(dà)肌肉體積和(hé / huò)圍度。16次以(yǐ)上(shàng)爲(wéi / wèi)多次數，多用于(yú)提高肌肉的(de)分離度、精細度和(hé / huò)減脂等。

　　5、重量

　　說(shuō)的(de)是(shì)訓練時(shí)所使用的(de)重量（根據動作的(de)不(bù)同，它與肌肉實際受到(dào)的(de)阻力負荷通常是(shì)不(bù)相同的(de)）。若以(yǐ)最大(dà)重量（全力可舉起一(yī / yì ／yí)次的(de)重量）爲(wéi / wèi)參照，則最大(dà)重量的(de)85%以(yǐ)上(shàng)爲(wéi / wèi)大(dà)重量；65%-80%爲(wéi / wèi)中等重量；65%以(yǐ)下的(de)重量爲(wéi / wèi)小重量。以(yǐ)中、大(dà)重量進行訓練，可以(yǐ)增長力量和(hé / huò)肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以(yǐ)提高肌肉的(de)清晰度、分離度和(hé / huò)精細度并可減去一(yī / yì ／yí)部分脂肪。

　　6、組間隔

　　這(zhè)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)較少被重視，卻又十分重要(yào / yāo)的(de)要(yào / yāo)素。指的(de)是(shì)前一(yī / yì ／yí)組與後一(yī / yì ／yí)組練習之(zhī)間的(de)休息時(shí)間。這(zhè)個(gè)時(shí)間實際上(shàng)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)不(bù)定量，不(bù)是(shì)30秒或是(shì)1分鍾。在(zài)實際訓練中，應視本人(rén)年齡、訓練的(de)肌群大(dà)小以(yǐ)及當時(shí)的(de)身體狀況而(ér)定。一(yī / yì ／yí)般是(shì)以(yǐ)心率來(lái)參考。當心率恢複到(dào)極限心率（220-本人(rén)年齡）的(de)50-60%時(shí)，即可開始下一(yī / yì ／yí)組訓練。（當然是(shì)在(zài)身體正常的(de)情況下）通常短間隔在(zài)20-40秒左右，1分鍾左右爲(wéi / wèi)中等間隔，1分半中以(yǐ)上(shàng)爲(wéi / wèi)較長的(de)間隔。

　　7、速度

　　指做練習動作（包括起落全過程）的(de)快慢。一(yī / yì ／yí)般每次動作在(zài)1秒鍾以(yǐ)下的(de)爆發性速度爲(wéi / wèi)快速，1-2秒左右爲(wéi / wèi)中等速度，3秒鍾以(yǐ)上(shàng)爲(wéi / wèi)慢速度。健美訓練一(yī / yì ／yí)般采用均勻、緩慢的(de)中等速度。做練習時(shí)利用慣性的(de)各種悠擺動作，以(yǐ)及自由落體動作都是(shì)錯誤的(de)。

　　8、頻度

　　練習頻度是(shì)說(shuō)每周進行幾次訓練。根據訓練水平的(de)不(bù)同，練習的(de)頻度是(shì)不(bù)一(yī / yì ／yí)樣的(de)。通常初學者3次/每周即可，中等水平的(de)練習者每周可練3-4次，高水平的(de)運動員在(zài)賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于(yú)某一(yī / yì ／yí)肌群來(lái)說(shuō)，訓練頻度不(bù)宜過勤，且水平越高，每周訓練次數越少。因實驗表明在(zài)一(yī / yì ／yí)次劇烈的(de)大(dà)運動量訓練之(zhī)後，2-3天身體機能處于(yú)下降水平，3-5天恢複到(dào)原水平，5-8天才會産生超量恢複！所以(yǐ)很多高水平的(de)優秀運動員都采用每個(gè)肌群每周隻練一(yī / yì ／yí)次的(de)方法進行常規訓練。