體形偏瘦的(de)人(rén)增肌的(de)健美入門指南

體形偏瘦的(de)人(rén)增肌的(de)健美入門指南

不(bù)少體形偏瘦的(de)人(rén)在(zài)開始鍛煉時(shí)都想在(zài)最短的(de)時(shí)間裏多長點肌肉，可是(shì)瘦人(rén)在(zài)進行健美鍛煉時(shí)，首先要(yào / yāo)弄清自己屬于(yú)哪種消瘦。因爲(wéi / wèi)消瘦有單純性消瘦和(hé / huò)繼發性消瘦之(zhī)分。單純性消瘦沒有明确的(de)内分泌疾病，繼發性消瘦是(shì)由神經系統或内分泌系統的(de)器質性病變引起的(de)。如屬繼發性消瘦，則一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)病愈後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那麽進行健美鍛煉時(shí)要(yào / yāo)注意以(yǐ)下幾個(gè)問題：

合理安排運動量

運動量的(de)安排是(shì)科學鍛煉的(de)重要(yào / yāo)環節之(zhī)一(yī / yì ／yí)。實踐證明，消瘦者應以(yǐ)中等運動量(每分鍾心率在(zài)130～160次之(zhī)間)的(de)有氧鍛煉爲(wéi / wèi)宜，器械重量以(yǐ)中等負荷(最大(dà)肌力的(de)50～80%)爲(wéi / wèi)佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1個(gè)半小時(shí)。每次練8～10個(gè)動作，每個(gè)動作做3～4組。做法是(shì)快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一(yī / yì ／yí)組動作時(shí)間爲(wéi / wèi)60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鍾。一(yī / yì ／yí)般情況下，每組應能連續完成8～15次。

打好基礎

消瘦者在(zài)初級階段(2～3個(gè)月)最好能進健美培訓班學習鍛煉，以(yǐ)便正确、系統地(dì / de)掌握動作技術，全面提高身體素質。特别要(yào / yāo)注意肌肉力量和(hé / huò)耐力的(de)鍛煉，逐步提高機體的(de)适應能力，爲(wéi / wèi)以(yǐ)後鍛煉打下良好的(de)基礎。

有重點和(hé / huò)針對性地(dì / de)訓練

消瘦者經過2～3個(gè)月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也(yě)會比以(yǐ)前充沛。這(zhè)時(shí)，應重點鍛煉大(dà)肌肉群，如胸大(dà)肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大(dà)肌和(hé / huò)股四頭肌等肌肉，運動量要(yào / yāo)随時(shí)調整。另外，同一(yī / yì ／yí)個(gè)部位的(de)肌群可采用不(bù)同的(de)動作、不(bù)同的(de)器械進行鍛煉。一(yī / yì ／yí)般情況下，練習動作一(yī / yì ／yí)個(gè)半月到(dào)兩個(gè)月變換一(yī / yì ／yí)次。此外，鍛煉時(shí)精神(意念)要(yào / yāo)集中于(yú)所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這(zhè)樣，再堅持半年到(dào)一(yī / yì ／yí)年，體形就(jiù)會發生顯著的(de)變化。

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運動項目的(de)鍛煉，特别是(shì)耐力性項目的(de)運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲(wéi / wèi)這(zhè)些運動消耗能量較多，不(bù)利于(yú)肌肉的(de)增長，而(ér)且會越練越瘦。

合理膳食

隻有攝入的(de)能量大(dà)于(yú)消耗的(de)能量，人(rén)才能變胖。因此，消瘦者的(de)膳食調配一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)合理、多樣，不(bù)可偏食。平時(shí)除食用富含動物性蛋白質的(de)肉、蛋、禽類等，還要(yào / yāo)适當多吃一(yī / yì ／yí)些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。隻要(yào / yāo)飲食營養全面，利于(yú)消化吸收，再加上(shàng)适當的(de)健美鍛煉，就(jiù)能在(zài)較短時(shí)間内變得健壯起來(lái)。

堅定信心持之(zhī)以(yǐ)恒

消瘦者要(yào / yāo)使體形由瘦變壯，不(bù)是(shì)一(yī / yì ／yí)兩天、一(yī / yì ／yí)兩個(gè)月的(de)事，想“一(yī / yì ／yí)口吃個(gè)胖子(zǐ)”的(de)練法不(bù)行，因鍛煉方法不(bù)對、效果不(bù)明顯而(ér)喪失信心也(yě)不(bù)行，隻有堅定勝利的(de)信心，做好吃苦的(de)準備，以(yǐ)高昂的(de)情緒進行科學的(de)、有計劃的(de)、堅持不(bù)懈的(de)鍛煉，才能獲得最後成功。