健身的(de)“真相”：骨骼“宜靜”還是(shì)“宜動”？

健身的(de)“真相”：骨骼“宜靜”還是(shì)“宜動”？

近日，BBC（英國(guó)廣播公司）紀錄片《健身的(de)真相》再次颠覆我們的(de)三觀—— 跑步不(bù)傷膝蓋，散步才傷。研究者指出(chū)了(le／liǎo)不(bù)少“運動的(de)誤區”，尤其是(shì)對于(yú)我們的(de)骨骼而(ér)言，運動可能沒有你想的(de)那麽簡單。那麽，無論是(shì)從運動、飲食或生活方式的(de)角度，如果想讓骨骼更加強健有力，我們究竟應該怎麽做？

　　BBC最新調查結果

　　颠覆人(rén)們對日常運動的(de)認知

　　走路沒有健身效果；跑步不(bù)傷膝蓋；看上(shàng)去瘦的(de)人(rén)，内髒脂肪可能更多；不(bù)想鍛煉的(de)時(shí)候，再怎麽強迫自己堅持也(yě)沒用……不(bù)久前，一(yī / yì ／yí)部由英國(guó)廣播公司制作的(de)紀錄片，颠覆了(le／liǎo)許多運動的(de)“常識”，一(yī / yì ／yí)經播放便在(zài)網絡上(shàng)引起不(bù)少讨論。

　　在(zài)《健身的(de)真相》節目裏，爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)揭示我們在(zài)日常運動中的(de)誤區，主持人(rén)親身參與了(le／liǎo)各種運動實驗。譬如說(shuō)，他(tā)們把志願者分爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)兩組，讓前一(yī / yì ／yí)組完成“日行萬步”的(de)目标，後一(yī / yì ／yí)組則進行3次限時(shí)十分鍾的(de)快走。結果發現，前一(yī / yì ／yí)組的(de)運動效果微乎其微，後一(yī / yì ／yí)組的(de)高強度活動才更有效果。除了(le／liǎo)“步行”之(zhī)外，其他(tā)消耗少、用時(shí)多的(de)有氧運動，同樣遭到(dào)研究數據的(de)“抨擊”——低強度有氧運動，并不(bù)能給我們帶來(lái)想象中的(de)減脂效果；短時(shí)間高強度的(de)鍛煉，效果反而(ér)更突出(chū)。

　　換句話說(shuō)，“日行萬步”能減肥瘦身，或許隻是(shì)我們在(zài)花了(le／liǎo)大(dà)量時(shí)間後、留給自己的(de)小小安慰——至少步行可以(yǐ)“保護膝蓋”？對此，研究者們再度運用實驗數據，打破了(le／liǎo)“步行排行榜冠軍”朋友們的(de)“美好幻想”。《健身的(de)真相》言之(zhī)灼灼地(dì / de)告訴大(dà)家，跑步不(bù)傷膝蓋，散步才傷。這(zhè)個(gè)結論并非空談，而(ér)是(shì)身上(shàng)被貼滿各種傳感器的(de)主持人(rén)，在(zài)電腦的(de)監控下頻繁走動或跑動後得來(lái)的(de)。根據電腦數據顯示，即使我們在(zài)跑步時(shí)的(de)沖力會更大(dà)一(yī / yì ／yí)些，但是(shì)在(zài)加入“時(shí)間”這(zhè)個(gè)變量後，我們每跑一(yī / yì ／yí)米距離、膝蓋所受到(dào)的(de)總沖擊力，甚至減少到(dào)隻有走路的(de)一(yī / yì ／yí)半。換句話說(shuō)，對于(yú)我們寶貴的(de)膝蓋而(ér)言，跑步比走路沖擊力更弱。

　　這(zhè)簡直就(jiù)是(shì)一(yī / yì ／yí)項“爲(wéi / wèi)跑步正名”的(de)課題，甚至還有新的(de)研究發現，跑步的(de)人(rén)比不(bù)跑步的(de)人(rén)，更少患上(shàng)關節炎。原因是(shì)，跑步對骨骼産生的(de)重複性震動，就(jiù)像對細胞的(de)“電擊”一(yī / yì ／yí)般，這(zhè)種電擊刺激會促使骨骼細胞的(de)轉化，讓骨骼比一(yī / yì ／yí)般人(rén)更年輕。

　　【專家聲音】

　　遊泳鍛煉身體對關節最有利

　　不(bù)運動反而(ér)容易得膝關節病

　　一(yī / yì ／yí)直以(yǐ)來(lái)，不(bù)少人(rén)甯願走路都不(bù)願跑步的(de)原因，是(shì)因爲(wéi / wèi)想要(yào / yāo)保護膝蓋，但近年來(lái)卻有不(bù)少研究數據紛紛在(zài)爲(wéi / wèi)跑步“說(shuō)話”。其實，在(zài)我們的(de)日常生活中，不(bù)同活動對于(yú)我們的(de)骨骼各有利弊，就(jiù)此話題，記者采訪到(dào)暨南大(dà)學附屬第一(yī / yì ／yí)醫院骨關節外科與運動醫學中心鄭小飛主任。他(tā)表示，正确的(de)運動一(yī / yì ／yí)定對骨骼和(hé / huò)關節的(de)健康有好處，但運動前必須充分做好熱身活動，拉伸關節、肌肉和(hé / huò)韌帶，避免急性損傷。

　　“因爲(wéi / wèi)不(bù)同的(de)姿勢對膝關節造成的(de)壓力是(shì)不(bù)同的(de)。比如說(shuō)，爬樓時(shí)膝關節要(yào / yāo)承受3倍身體重量，下樓梯時(shí)承受的(de)是(shì)4倍的(de)身體重量。因此，不(bù)建議通過爬樓梯鍛煉身體。”鄭小飛主任繼續舉例說(shuō)，“遊泳時(shí)，由于(yú)浮力的(de)存在(zài)，膝關節承受的(de)壓力最小，但同時(shí)對心肺及肌肉的(de)鍛煉效果最好。所以(yǐ)關節運動醫學的(de)專家更建議遊泳鍛煉身體。”

　　既然運動有可能傷到(dào)膝關節，那麽“不(bù)動”好不(bù)好呢？鄭小飛告訴記者，答案是(shì)否定的(de)——長期不(bù)運動，反而(ér)容易得膝關節病。因爲(wéi / wèi)關節軟骨本身沒有血管供血，需要(yào / yāo)從關節液獲取所需要(yào / yāo)的(de)營養，而(ér)關節液裏的(de)營養需要(yào / yāo)在(zài)一(yī / yì ／yí)定壓力下，也(yě)就(jiù)是(shì)關節擠壓放松交替下，才能進入軟骨組織，将營養補充給軟骨。

　　“缺少運動的(de)人(rén)，對關節軟骨的(de)擠壓就(jiù)比較少，營養和(hé / huò)代謝産物的(de)交換就(jiù)會相應減少，容易導緻關節軟骨營養不(bù)良，一(yī / yì ／yí)旦出(chū)現損傷便不(bù)易修複。”他(tā)說(shuō)，“另外，缺少運動必定導緻膝關節周圍肌肉的(de)萎縮和(hé / huò)無力，沒有強有力的(de)肌肉保護，膝關節容易出(chū)現不(bù)穩定，而(ér)導緻軟骨磨損、半月闆及韌帶的(de)損傷。”

　　适當運動能夠保持骨骼年輕

　　“蹦蹦跳跳”最适合成長期

　　除了(le／liǎo)健美之(zhī)外，健康可以(yǐ)說(shuō)是(shì)我們運動的(de)“初心”。适當的(de)運動不(bù)僅能保持身形，而(ér)且有助脊柱和(hé / huò)骨骼的(de)健康和(hé / huò)年輕。要(yào / yāo)知道(dào)，和(hé / huò)運動愛好者相比，宅男宅女們骨髓中的(de)脂肪含量，往往會更高。對于(yú)成長中的(de)孩童而(ér)言，更是(shì)如此。不(bù)久前，《骨骼與礦物質研究》雜志上(shàng)的(de)研究結果顯示，經常參加體育運動的(de)青少年，他(tā)們在(zài)20歲時(shí)骨密度比同齡人(rén)更高。其中，對于(yú)男性而(ér)言，堅持運動會使全身骨密度和(hé / huò)腿部骨密度更大(dà)；對于(yú)女性而(ér)言，堅持運動會使她們腿部的(de)骨密度更好。

　　除了(le／liǎo)類似快跑的(de)高沖擊力活動能刺激骨細胞、最終提高骨密度之(zhī)外，就(jiù)如慢跑或使用舉重器械一(yī / yì ／yí)樣，跳舞也(yě)能增加肌肉和(hé / huò)骨骼的(de)重量，從而(ér)提高骨密度。除此之(zhī)外，網球、高爾夫球和(hé / huò)壁球等球類運動也(yě)屬于(yú)負重運動，它們能增強骨骼力量。那麽對于(yú)兒童和(hé / huò)青少年而(ér)言，最适合骨骼發育的(de)體育活動是(shì)什麽呢？

　　“适當的(de)運動，尤其是(shì)蹦蹦跳跳，對孩子(zǐ)們的(de)骨骼生長是(shì)有好處的(de)。跳躍會對骨骼施加微小的(de)壓力，當身體重建這(zhè)塊骨頭時(shí)，就(jiù)會變得更強壯。在(zài)關鍵的(de)發展階段，獲取最佳的(de)骨骼，就(jiù)能夠爲(wéi / wèi)未來(lái)的(de)生活做好準備。”

　　除了(le／liǎo)堅持科學的(de)生活方式，如堅持體育鍛煉，多接受日光浴之(zhī)外，鄭小飛告訴記者，兒童和(hé / huò)青少年還應該注意合理膳食營養，多食用含鈣、磷高的(de)食品，如魚、蝦、牛奶、乳制品、骨頭湯、雞蛋、豆類、雜糧、綠葉蔬菜等。此外，還應注意不(bù)吸煙、不(bù)飲酒、少喝咖啡、濃茶及含碳酸飲料，少吃糖及食鹽，動物蛋白也(yě)不(bù)宜過多，避免肥胖及性早熟，才能讓小孩長得更高、骨骼更健康。

　　【話題延伸】

　　“強身健骨：運動重要(yào / yāo)，營養更重要(yào / yāo)

　　衆所周知，人(rén)類在(zài)20歲出(chū)頭的(de)時(shí)候就(jiù)達到(dào)了(le／liǎo)骨量峰值，然後就(jiù)會随着年齡的(de)增長而(ér)呈下降的(de)趨勢。爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)維持骨齡的(de)年輕，一(yī / yì ／yí)直以(yǐ)來(lái)，在(zài)營養和(hé / huò)運動方面，我們總是(shì)在(zài)糾結于(yú)該如何取舍，而(ér)這(zhè)也(yě)成爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)科學家們的(de)研究課題。來(lái)自密歇根大(dà)學的(de)研究人(rén)員曾通過小鼠實驗，來(lái)研究“礦物質補充”和(hé / huò)“運動”這(zhè)兩種方式，究竟誰對骨骼的(de)“貢獻”比較大(dà)。結果發現，營養對骨量和(hé / huò)強度的(de)影響大(dà)于(yú)運動——即使在(zài)運動訓練停止後，隻要(yào / yāo)小鼠食用補充礦物質的(de)食物，其骨強度仍能增加。

　　“補鈣是(shì)預防骨質疏松症的(de)重要(yào / yāo)方法。骨質疏松患者應該在(zài)日常生活中多食用含鈣量高的(de)食物，比如牛奶、羊奶、豆類、芝麻等。當然補鈣不(bù)是(shì)越多越好，一(yī / yì ／yí)定要(yào / yāo)控制好補鈣的(de)量。”鄭小飛主任告訴記者，維生素D能夠促進人(rén)體對鈣的(de)吸收與利用，在(zài)日常的(de)食物裏含維生素D豐富的(de)食物主要(yào / yāo)有海魚、瘦肉等，中老年人(rén)要(yào / yāo)多食用這(zhè)類食物，能預防和(hé / huò)緩解骨質疏松症。此外，多曬太陽也(yě)有利于(yú)促進人(rén)體對鈣的(de)吸收。患有骨質疏松症的(de)中老年人(rén)，應該保證每天從食物中攝入适量的(de)磷，此外還應補充鋅等元素。

　　如果你有骨質疏松症，又或者想讓自己的(de)骨骼更健康，不(bù)妨聽聽專家的(de)飲食建議：

　　 動物骨頭：平常多喝骨頭湯，能補充豐富的(de)鈣質。 海帶及蝦皮：海帶含有豐富的(de)礦物質，而(ér)蝦皮則含有豐富的(de)營養，可以(yǐ)幫助補充更多的(de)鈣質。 三文魚：三文魚和(hé / huò)其他(tā)多脂魚，都可以(yǐ)爲(wéi / wèi)身體提供大(dà)量有益于(yú)骨骼健康的(de)營養物質。它們含有鈣，還有協助鈣吸收的(de)維生素D；此外還富含OMEGA-3脂肪酸。 堅果和(hé / huò)種籽：它們從很多方面都對骨骼健康有益，核桃和(hé / huò)亞麻仁含有豐富的(de)OMEGA-3脂肪酸，花生和(hé / huò)杏仁都含有鉀，可以(yǐ)阻止鈣質從尿液流失。* 奶制品：牛奶、羊奶一(yī / yì ／yí)直是(shì)人(rén)們用來(lái)預防和(hé / huò)緩解骨質疏松症的(de)佳品。