一(yī / yì ／yí)個(gè)動作能全身性有氧訓練？！

一(yī / yì ／yí)個(gè)動作能全身性有氧訓練？！

劃船器是(shì)2020年最受歡迎的(de)健身器材之(zhī)一(yī / yì ／yí)，主要(yào / yāo)的(de)原因是(shì)劃船器不(bù)隻鍛煉背部肌肉，使用劃船器時(shí)，劃船動作是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)整套的(de)全身性運動，在(zài)正确的(de)動作模式下，全身84%以(yǐ)上(shàng)的(de)肌肉都可以(yǐ)被有效的(de)調用，訓練的(de)動作和(hé / huò)時(shí)間正确的(de)情況下，臀部，腰部、背部、手和(hé / huò)腿都會感覺到(dào)明顯的(de)酸痛。而(ér)且劃船器訓練屬于(yú)有氧訓練，加上(shàng)全身性的(de)訓練，燃脂效率當然更高。

對此很多人(rén)還是(shì)會有疑問，這(zhè)個(gè)全身性的(de)鍛煉是(shì)如何确定的(de)，真的(de)能夠鍛煉全身大(dà)部分肌肉嗎?

下面天展健身來(lái)和(hé / huò)大(dà)家分析一(yī / yì ／yí)下:

1、我們平時(shí)所說(shuō)的(de)"肌肉”，主要(yào / yāo)是(shì)指骨骼肌，即爲(wéi / wèi)附着在(zài)骨骼上(shàng)，人(rén)能夠主動發力控制且能夠通過運動提升的(de)肌肉。在(zài)運動的(de)時(shí)候，參與主動發力的(de)關節越多，運用到(dào)的(de)肌肉，也(yě)就(jiù)越多。在(zài)一(yī / yì ／yí)個(gè)完整标準的(de)劃船動作中，膝關節、髋關節，肩關節、肘關節，都在(zài)發生運動，這(zhè)也(yě)就(jiù)意味着，控制它們的(de)肌肉，如股四頭肌、股二頭肌、臀大(dà)肌、腹直肌、背闊肌，肱二肱三等肌肉，都在(zài)主動發力，且共同分擔同一(yī / yì ／yí)阻力。也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)除了(le／liǎo)小腿、胸肌等肌肉之(zhī)外，其他(tā)如大(dà)腿、臀部、腰腹、背部、手臂上(shàng)的(de)肌肉都可以(yǐ)得到(dào)鍛煉。

2、因爲(wéi / wèi)全身參與運動，全身的(de)肌肉都能夠得到(dào)均衡地(dì / de)發展。也(yě)因爲(wéi / wèi)劃船過程中，沒有沖擊，該運動對于(yú)關節的(de)損傷，也(yě)極低。在(zài)鍛煉肌肉的(de)同時(shí)，因爲(wéi / wèi)骨骼肌是(shì)身體裏消耗熱量最快的(de)組織，而(ér)肌肉在(zài)運動過程中參與得越多，意味着燃脂的(de)效率越高。劃船的(de)燃脂效果，大(dà)概是(shì)跑步的(de)4倍以(yǐ)上(shàng)。所以(yǐ)劃船器鍛煉肌肉的(de)總量極高、部位極多，且減脂效果很好

那麽使用劃船器時(shí)，應該如何做到(dào)動作标準避免錯誤訓練呢？

1、上(shàng)身傾斜角度的(de)控制

劃船器雖然能夠鍛煉多關節動作，但髋關節的(de)鍛煉效果基本不(bù)明顯。所以(yǐ)，在(zài)使用劃船器時(shí)，臀部應該保持穩定狀态，上(shàng)身前傾或者後傾都能夠一(yī / yì ／yí)定程度的(de)增加動作幅度，導緻變相利用自重完成動作，降低訓練效果。

标準動作中，下背部參與發力很小，如果你感覺下背肌肉有拉伸感，就(jiù)說(shuō)明動作不(bù)标準了(le／liǎo)，應及時(shí)調節上(shàng)身傾斜角度，讓上(shàng)身向後傾斜的(de)角度保持在(zài)10度以(yǐ)内動作最标準。

2、動作幅度完整性

完整的(de)動作幅度獲得最佳鍛煉效果，向後拉動時(shí)，讓手肘往後拉到(dào)最遠，肩胛骨也(yě)會達到(dào)最大(dà)收縮位置。如果做不(bù)到(dào)就(jiù)減少阻力。

3、脊椎的(de)保護

劃船時(shí)，脊椎應該保持固定和(hé / huò)直立，也(yě)就(jiù)是(shì)說(shuō)應該收緊下背肌肉，才能保護好背部和(hé / huò)脊椎。

4、膝關節的(de)保護

劃船後拉動作時(shí)，雙腿完全伸直會導緻膝關節承受過大(dà)壓力，容易造成膝關節的(de)磨損，所以(yǐ)在(zài)後拉動作時(shí)，雙腿可以(yǐ)略微彎曲，這(zhè)樣鍛煉的(de)效果更好。

5、調整握姿

　　握姿的(de)調整可以(yǐ)更有效地(dì / de)鍛煉背闊肌，讓肌肉訓練效果更加平衡。正反握、握距都能夠改善鍛煉效果。在(zài)訓練進入狀态以(yǐ)後，調整握姿可以(yǐ)有效的(de)避免身體進入“舒适狀态”。

6、調整肩膀

　　劃船時(shí)肩膀調整可以(yǐ)更完全的(de)鍛煉，并且在(zài)肩膀的(de)收緊和(hé / huò)放松過程中可以(yǐ)讓劃船動作更加自然。

所以(yǐ)結合以(yǐ)上(shàng)幾點，我們可以(yǐ)總結一(yī / yì ／yí)下，使用劃船器的(de)标準動作：正坐，兩腳踩住前方踏闆，膝微屈，兩手握住“三角形”手柄，雙肩前伸，上(shàng)體稍前傾，伸展背部，以(yǐ)背闊肌的(de)收縮力将手柄拉至胸口處，稍停，然後以(yǐ)背闊肌的(de)力量控制住還原。