大(dà)重量增肌VS小重量增肌

大(dà)重量增肌VS小重量增肌

傳統思想認爲(wéi / wèi)，爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)獲得最佳的(de)肌肉鍛煉效果，就(jiù)必須進行大(dà)重量訓練，就(jiù)連ACSM(美國(guó)運動醫學學院)也(yě)這(zhè)麽認爲(wéi / wèi)。

除了(le／liǎo)近年來(lái)舉重運動的(de)普及之(zhī)外，越來(lái)越多的(de)人(rén)接觸到(dào)了(le／liǎo)大(dà)重量力量訓練，尤其是(shì)女性，他(tā)們也(yě)取得了(le／liǎo)很好的(de)變身效果。

然而(ér)，到(dào)目前爲(wéi / wèi)止，還是(shì)有很多健身愛好者在(zài)網上(shàng)争論到(dào)底是(shì)大(dà)重量訓練好，還是(shì)小重量訓練好。

今天，就(jiù)讓我們來(lái)看看，到(dào)底是(shì)大(dà)重量還是(shì)小重量更适合增肌呢？

“重量”的(de)定義

每個(gè)人(rén)對“重量”的(de)定義都不(bù)同，對于(yú)一(yī / yì ／yí)個(gè)隻做20次甚至更多的(de)女性來(lái)說(shuō)，任何少于(yú)10次的(de)訓練都可能被視爲(wéi / wèi)“大(dà)重量”。

對于(yú)力量舉愛好者來(lái)說(shuō)，任何超過5次的(de)訓練都可被視爲(wéi / wèi)“小重量”。

所以(yǐ)我們必須爲(wéi / wèi)“訓練重量”提供一(yī / yì ／yí)些定義。

在(zài)科學文獻中，訓練重量被定義爲(wéi / wèi)最大(dà)重量的(de)百分比(1RM)，因此訓練重量的(de)“大(dà)小”也(yě)是(shì)根據1RM的(de)百分比來(lái)确定的(de)。

訓練重量的(de)“大(dà)小”在(zài)今天的(de)科學文獻中并不(bù)十分清楚，但一(yī / yì ／yí)般科學家認爲(wéi / wèi)，當訓練重量超過1RM的(de)65%時(shí)，可以(yǐ)視爲(wéi / wèi)大(dà)重量，而(ér)當它小于(yú)1RM65%時(shí)，則視爲(wéi / wèi)小重量。

換句話說(shuō)，如果我的(de)1RM是(shì)100公斤，我選擇使用50公斤訓練，這(zhè)可以(yǐ)被認爲(wéi / wèi)是(shì)“小重量”訓練；如果我選擇70公斤級的(de)訓練，這(zhè)可以(yǐ)被認爲(wéi / wèi)是(shì)“大(dà)重量”訓練。

重量訓練的(de)有限實際應用

雖然小重量和(hé / huò)大(dà)重量可以(yǐ)達到(dào)相似的(de)訓練效果，但在(zài)實際訓練中兩者都有許多缺點。

先從小重量訓練開始，許多人(rén)認爲(wéi / wèi)小重量訓練更簡單、更容易，因爲(wéi / wèi)重量輕，所以(yǐ)你不(bù)需要(yào / yāo)做心理準備，也(yě)不(bù)用害怕杠鈴的(de)重量，但事實并非如此。

任何做過10RM深蹲的(de)朋友都知道(dào)，當做到(dào)第五個(gè)時(shí)，已經汗流浃背，雙腿酸痛了(le／liǎo)。如果你做20個(gè)，這(zhè)相當于(yú)超高強度有氧訓練。20個(gè)後，已經喘不(bù)過氣來(lái)了(le／liǎo)，在(zài)第一(yī / yì ／yí)組之(zhī)後，我保證你不(bù)想再做第二組。它不(bù)僅是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)複合動作，也(yě)是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)獨立的(de)動作。試着做幾組接近力竭的(de)二頭彎舉30次，你的(de)心髒會跳得更快，出(chū)汗，肌肉會變得酸痛，這(zhè)沒有我們想象的(de)那麽簡單。

這(zhè)不(bù)僅是(shì)很多人(rén)的(de)經曆，而(ér)且科學研究也(yě)發現了(le／liǎo)這(zhè)一(yī / yì ／yí)點，與重量訓練相比，小重量訓練者有更高的(de)自覺努力感和(hé / huò)不(bù)适感。

因此，盡管小重量訓練也(yě)能增加肌肉力量，但在(zài)實際訓練中不(bù)一(yī / yì ／yí)定實用，尤其是(shì)在(zài)複合運動中。

相反，如果訓練重量太大(dà)，也(yě)可能導緻問題。

本研究中，20名有訓練經驗的(de)男性大(dà)學生參加了(le／liǎo)實驗，分爲(wéi / wèi)兩組，一(yī / yì ／yí)組力量，七組，每組3RM，一(yī / yì ／yí)組肌肉增強，三組10RM，每組的(de)總訓練量，即總次數x重量是(shì)相等的(de)。

從結果顯示，雖然兩組肌肉生長相同，但第一(yī / yì ／yí)組每次訓練時(shí)間超過1小時(shí)，受試者也(yě)感覺更累，甚至有兩個(gè)人(rén)因爲(wéi / wèi)疼痛而(ér)退出(chū)實驗。

因此，超重訓練可能會使訓練時(shí)間更長，導緻更多的(de)精神和(hé / huò)身體疲勞，增加受傷的(de)可能性。

所以(yǐ)在(zài)實際訓練中，如果是(shì)爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)增肌，訓練重量就(jiù)應該選擇在(zài)6-20RM，如果太重，就(jiù)會出(chū)現以(yǐ)上(shàng)的(de)情況。