力量訓練的(de)生理适應及力量類型

力量訓練的(de)生理适應及力量類型

力量訓練産生的(de)生理适應可以(yǐ)分爲(wéi / wèi)兩類;神經适應和(hé / huò)形态适應。神經适應和(hé / huò)運動單位募集模式改變、運動單位同步化、運動單位放電率以(yǐ)及反射激活等因素相關。形态改變與整個(gè)肌肉體積改變 、肌肉肥大(dà) 、肌肉纖維轉換以(yǐ)及肌肉結構改變有關。這(zhè)兩種類型對适應過程的(de)貢獻受多種因素影響，比如訓練狀态 、訓練計劃中所使用的(de)練習動作類型、基因組成、年齡以(yǐ)及性别。

在(zài)訓練早期階段，力量發展受神經因素影響最大(dà)。而(ér)長期訓練适應受形态因素的(de)限制 。神經适應因素占主導的(de)時(shí)間大(dà)概在(zài)力量訓練計劃開始後的(de)6~12 周神經适應的(de)時(shí)間會因力量訓練計劃所運用到(dào)的(de)練習動作的(de)複雜性而(ér)改變。智利貝克等的(de)研究表明，多關節參與的(de)複合運動（例如，下蹲，力量挺舉，引體向上(shàng)）需要(yào / yāo)更多的(de)時(shí)間來(lái)形成神經适應。同時(shí)研究還發現，上(shàng)肢神經适應發生得很快，10 周的(de)肱二頭肌彎舉訓練後肌肉已經開始增粗。相反，腿蹬舉訓練後，則需要(yào / yāo) 20 周的(de)時(shí)間才能産生腿部肌肉增粗的(de)現象。這(zhè)些數據表明力量訓練中用到(dào)的(de)練習會影響神經适應或肌肉肥大(dà)效應發生的(de)程度。中等和(hé / huò)高級力量運動員（力量舉運動員和(hé / huò)舉重運動員）年複一(yī / yì ／yí)年地(dì / de)訓練後，即使他(tā)們的(de)體重不(bù)會增加，他(tā)們的(de)力量水平也(yě)能夠得以(yǐ)提升，這(zhè)表明神經因素，尤其是(shì)肌肉間的(de)協調，從長期來(lái)看對力量生成起到(dào)了(le／liǎo)主導作用。

神經适應
在(zài)開始力量訓練後，影響運動表現的(de)主要(yào / yāo)适應性與動作學習和(hé / huò)協調有關。這(zhè)些适應與動作模式和(hé / huò)肌肉收縮順序相關 ，這(zhè)表明力量的(de)表達需要(yào / yāo)一(yī / yì ／yí)定程度的(de)技巧。力量訓練可以(yǐ)改變運動單位的(de)募集模式、運動單位編碼率 ，以(yǐ)及運動單位同步化的(de)程度。力量訓練計劃中采取的(de)訓練類型對決定神經适應起到(dào)了(le／liǎo)關鍵性的(de)作用。如高負荷爆發性力量訓練（如跳蹲）已經被證實可以(yǐ)降低運動單位募集阈值，并增加運動單位編碼率。高負荷力量訓練可以(yǐ)提升運動單位同步化并降低神經抑制。這(zhè)些神經适應似乎可以(yǐ)改變力的(de)生成能力及力的(de)生成速率，這(zhè)都會影響運動表現。

形态适應
力量訓練會導緻肌肉肥大(dà)，從而(ér)改變肌肉結構。這(zhè)些結構上(shàng)的(de)改變可以(yǐ)增加收縮物質，反過來(lái)可以(yǐ)提升産生力的(de)能力。大(dà)多數力量訓練研究中提到(dào)的(de)最顯著的(de)形态改變是(shì)肌肉增粗。大(dà)多數短期力量訓練研究表明，類型Ⅱ肌肉纖維肥大(dà)現象顯著;而(ér)長期研究則表明類型Ⅰ和(hé / huò)類型Ⅱ肌肉纖維都會産生肥大(dà)現象 。肌肉肥大(dà)的(de)标志是(shì)骨骼肌纖維橫截面積顯著增加，從而(ér)導緻收縮物質增加 以(yǐ)及肌肉羽狀角度增加。這(zhè)兩種形态适應明顯可以(yǐ)增強力量訓練後産生的(de)肌肉力量适應。

當我們讨論肌肉形态适應時(shí)，我們要(yào / yāo)進一(yī / yì ／yí)步考慮的(de)是(shì)訓練幹預。爆發性力量訓練可以(yǐ)顯著增加類型Ⅱ肌肉纖維的(de)大(dà)小，顯著改變類型Ⅱ和(hé / huò)類型Ⅰ肌肉橫截面積纖維的(de)比例，從而(ér)提升最大(dà)力量和(hé / huò)爆發力産生能力。研究指出(chū)舉重運動員的(de)類型Ⅱ與類型Ⅰ肌肉纖維的(de)比例比力量舉和(hé / huò)健美運動員的(de)要(yào / yāo)大(dà)。這(zhè)些數據表明力量訓練類型可以(yǐ)決定骨骼肌形态上(shàng)變化的(de)類型。
圖片
另外一(yī / yì ／yí)個(gè)力量訓練産生的(de)積極形态适應是(shì)肌肉纖維類型的(de)改變。因訓練計劃産生的(de)最一(yī / yì ／yí)緻的(de)纖維類型适應是(shì)類型Ⅱx肌肉纖維分布減少，同時(shí)伴随類型Ⅱa 肌肉纖維分布增加，如果訓練是(shì)無氧乳酸供能方式，那麽此現象會更加明顯。這(zhè)些研究的(de)結果是(shì)由分析技術決定的(de)。新的(de)研究表明，肌肉具有更高的(de)可塑性，主要(yào / yāo)表現在(zài)肌肉在(zài)訓練或停訓後會産生較大(dà)的(de)改變 。

NA
NA∶暫時(shí)無數據。
備注∶所有的(de)百分比都基于(yú)肌球蛋白重鏈的(de)數據。

現代研究在(zài)确認肌肉組成成分時(shí)已經檢驗了(le／liǎo)肌球蛋白重鏈（MHC）。肌球蛋白重鏈組成與經典纖維類型分類方式有着緊密的(de)聯系。但是(shì)現代研究表示除了(le／liǎo)主要(yào / yāo)的(de)幾種肌球蛋白重鏈類型（類型Ⅰ，類型Ⅱa，以(yǐ)及類型Ⅱx），還存在(zài)着一(yī / yì ／yí)些混合肌纖維類型（I/Ⅱa，類型I/Ⅱa/Ⅱx，以(yǐ)及類型Ⅱa/Ⅱx）。力量訓練、耐力訓練及卧床休息期均可以(yǐ)改變混合肌纖維類型。随着這(zhè)種類型纖維的(de)變化，類型Ⅱx，Ⅱa，以(yǐ)及類型I纖維的(de)百分比含量會被改變，這(zhè)可以(yǐ)在(zài)一(yī / yì ／yí)定程度上(shàng)解釋不(bù)同類型的(de)力量運動員有着不(bù)同的(de)肌肉纖維組成。

力量類型
在(zài)力量訓練計劃中會涉及不(bù)同的(de)力量類型。如果教練了(le／liǎo)解力量和(hé / huò)運動表現特征之(zhī)間的(de)關系，就(jiù)可以(yǐ)設計出(chū)将力量提高轉化爲(wéi / wèi)運動表現提高的(de)訓練計劃。力量類型分爲(wéi / wèi)以(yǐ)下幾種。
●一(yī / yì ／yí)般力量∶ 一(yī / yì ／yí)般力量指的(de)是(shì)整個(gè)肌肉系統的(de)力量。這(zhè)種類型的(de)力量是(shì)力量訓練計劃的(de)基礎，運動員必須要(yào / yāo)提高一(yī / yì ／yí)般力量，以(yǐ)促使運動表現水平的(de)提高。教練應當在(zài)準備期或者新運動員的(de)前幾年訓練過程中重視一(yī / yì ／yí)般力量訓練。假如一(yī / yì ／yí)般力量沒有得到(dào)足夠的(de)提升，那麽運動員的(de)進步可能會受到(dào)較大(dà)影響。
●專項力量∶專項力量與體育活動中基本肌肉群的(de)運動模式以(yǐ)及它們的(de)生物能量有關。運動員通常在(zài)準備期末期專注專項力量的(de)訓練。
●爆發力∶ 爆發力指肌肉高速産生力的(de)能力。爆發力對大(dà)多數體育項目中都很重要(yào / yāo)，尤其對于(yú)田徑、集體性以(yǐ)及持拍類的(de)項目。在(zài)專項準備期以(yǐ)及比賽期，這(zhè)種力量類型是(shì)訓練的(de)重點。
●最大(dà)力量;最大(dà)力量指的(de)是(shì)在(zài)最大(dà)主動收縮過程中，神經肌肉系統能夠産生的(de)最大(dà)的(de)力。最大(dà)力量可以(yǐ)通過運動員一(yī / yì ／yí)次能夠舉起的(de)最大(dà)負荷來(lái)體現。最大(dà)力量已經被證實與肌肉耐力、舉重表現以(yǐ)及速度等因素有關。
●肌肉耐力∶ 肌肉耐力是(shì)神經肌肉系統在(zài)長時(shí)間内以(yǐ)重複性的(de)方式産生力的(de)能力。在(zài)特定負荷條件下，運動員可以(yǐ)舉起的(de)次數就(jiù)反映了(le／liǎo)肌肉耐力。
●絕對力量∶絕對力量指的(de)是(shì)無論體重如何都可以(yǐ)産生的(de)力。在(zài)一(yī / yì ／yí)些體育項目中（比如推鉛球、美式橄榄球，舉重中超重級以(yǐ)及重量級摔跤），運動員必須要(yào / yāo)有非常強的(de)肌肉力量。運動員的(de)絕對最大(dà)力量可以(yǐ)通過 1RM（單次重複最大(dà)重量）來(lái)測量。了(le／liǎo)解運動員的(de)最大(dà)力量是(shì)計算訓練負荷的(de)必要(yào / yāo)條件。
●相對力量;相對力量是(shì)運動員最大(dà)力量和(hé / huò)體重之(zhī)間的(de)比率。運動員的(de)絕對力量除以(yǐ)體重就(jiù)可以(yǐ)得出(chū)相對力量。