減脂的(de)人(rén)，晚上(shàng)吃一(yī / yì ／yí)點碳水就(jiù)會變胖嗎？

減脂的(de)人(rén)，晚上(shàng)吃一(yī / yì ／yí)點碳水就(jiù)會變胖嗎？

很多人(rén)都有這(zhè)種想法，睡覺前吃碳水，它就(jiù)容易在(zài)我睡覺的(de)時(shí)候轉化成脂肪儲存起來(lái)，于(yú)是(shì)“晚上(shàng)”這(zhè)個(gè)時(shí)間階段，似乎就(jiù)成了(le／liǎo)他(tā)們碳水攝入的(de)非常時(shí)期，隻要(yào / yāo)我晚飯少吃碳水，我就(jiù)能瘦下來(lái)。那事實到(dào)底是(shì)怎樣呢？今天帶大(dà)家一(yī / yì ／yí)探究竟。

這(zhè)一(yī / yì ／yí)想法的(de)由來(lái)
關于(yú)“睡前吃碳水會胖“這(zhè)一(yī / yì ／yí)話題，他(tā)們的(de)主要(yào / yāo)依據是(shì)：

睡覺時(shí)新陳代謝減慢，所以(yǐ)你應當減少碳水攝入，因爲(wéi / wèi)它更容易變成脂肪儲存起來(lái)。

那我們接下來(lái)就(jiù)來(lái)打破上(shàng)面的(de)說(shuō)法。

疑問 晚上(shàng)新陳代謝更慢？
首先我們先來(lái)了(le／liǎo)解下什麽是(shì)“新陳代謝”。

我們更喜歡用“代謝率”來(lái)表達你一(yī / yì ／yí)天總的(de)能量消耗（TDEE），而(ér)你總的(de)能量消耗主要(yào / yāo)由四個(gè)方面組成：

一(yī / yì ／yí) 靜息代謝率（RMR）

它是(shì)指維持你身體正常功能和(hé / huò)運轉，加上(shàng)交感神經系統活動所消耗的(de)能量，它大(dà)約占據你總能量消耗的(de)60-70%左右。

二 運動消耗（EAT）

當你運動時(shí)産生的(de)能量消耗，比如跑步，舉鐵等等。

三 非運動性消耗（NEAT）

它指的(de)是(shì)非運動以(yǐ)外的(de)活動性消耗，比如去上(shàng)班走路，打字，拿個(gè)小東西等等。

四 食物熱效應（TEF）

簡單說(shuō)就(jiù)是(shì)進食引起的(de)能量消耗（熱量消耗相對前三來(lái)說(shuō)，極少）。

以(yǐ)上(shàng)的(de)四個(gè)組成部分，在(zài)你睡覺的(de)時(shí)候，隻有第一(yī / yì ／yí)點“靜息代謝率”占據主導地(dì / de)位，那問題也(yě)就(jiù)簡單了(le／liǎo)，變成了(le／liǎo)：

Q：睡覺的(de)時(shí)候靜息代謝會降低嗎？

或者變成

Q：靜息代謝率白天和(hé / huò)晚上(shàng)一(yī / yì ／yí)樣嗎？

文章《Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter》

研究了(le／liǎo)晚間和(hé / huò)白天代謝率的(de)差異，結果發現，晚間人(rén)體的(de)睡眠代謝率和(hé / huò)白天的(de)靜息代謝率基本相同。

另一(yī / yì ／yí)篇文章《Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition》

它的(de)研究更加有趣，區分了(le／liǎo)肥胖人(rén)群和(hé / huò)正常體型人(rén)群，睡眠代謝率和(hé / huò)白天基礎代謝的(de)差異。

結果發現，肥胖人(rén)群的(de)平均睡眠代謝率略低于(yú)白天的(de)靜息代謝率，而(ér)正常體型的(de)人(rén)則略高一(yī / yì ／yí)些，而(ér)總的(de)來(lái)說(shuō)，睡眠代謝率與靜息代謝率基本相同。

于(yú)是(shì)，你在(zài)睡前吃碳水和(hé / huò)你午飯吃碳水然後坐在(zài)電腦桌前休息，并無區别。

另外，一(yī / yì ／yí)天或者更長的(de)時(shí)間段内，即使有短暫的(de)代謝率提升或降低，也(yě)不(bù)會對你的(de)身體構成造成影響（長胖還是(shì)變瘦），而(ér)決定你增脂或減脂的(de)根本原因在(zài)于(yú)，一(yī / yì ／yí)天中的(de)“淨熱量”是(shì)盈餘還是(shì)存在(zài)缺口。

這(zhè)也(yě)是(shì)爲(wéi / wèi)什麽人(rén)們常說(shuō)，如果你要(yào / yāo)減脂，在(zài)保證規律運動的(de)前提下，制造熱量缺口，會有利于(yú)脂肪的(de)消耗。

總結
1 晚上(shàng)攝入碳水和(hé / huò)白天攝入碳水，實際上(shàng)并無本質上(shàng)的(de)區别。

2 真正決定你是(shì)增脂還是(shì)減脂的(de)，取決一(yī / yì ／yí)天内身體是(shì)“熱量盈餘”還是(shì)存在(zài)“熱量缺口”。

3 晚上(shàng)減少碳水攝入，能拉低整體熱量，但也(yě)會影響個(gè)人(rén)情緒，還會影響訓練時(shí)的(de)肌肉充血，造成訓練充血不(bù)足（這(zhè)點個(gè)人(rén)去權衡）。

4 在(zài)保證飲食不(bù)變的(de)前提下，可以(yǐ)通過增加運動，達到(dào)制造或擴大(dà)“熱量缺口”的(de)目的(de)。

本文的(de)目的(de)在(zài)于(yú)：警醒那些晚上(shàng)吃一(yī / yì ／yí)點碳水，就(jiù)覺得會變胖的(de)人(rén)，而(ér)不(bù)在(zài)于(yú)“赦免”那些平時(shí)就(jiù)不(bù)節制，更有理由晚上(shàng)大(dà)吃大(dà)喝的(de)人(rén)。

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