身體每個(gè)部位每周訓練頻率，你知道(dào)嗎？

身體每個(gè)部位每周訓練頻率，你知道(dào)嗎？

關于(yú)最佳的(de)訓練頻率一(yī / yì ／yí)直是(shì)一(yī / yì ／yí)個(gè)比較熱門的(de)讨論話題之(zhī)一(yī / yì ／yí)，有人(rén)提倡就(jiù)有人(rén)反對，雙方的(de)辯論都有理有據。

但究竟兩者有何差别，本文将提供高頻率訓練和(hé / huò)低頻率訓練的(de)利弊，并給你一(yī / yì ／yí)些可能對你訓練有用的(de)建議。

首先讓我們對高低頻率做個(gè)定義：

高頻率：對特定的(de)運動（動作）或部位進行每周3次以(yǐ)上(shàng)訓練
低頻率：對特定的(de)運動（動作）或部位進行一(yī / yì ／yí)周一(yī / yì ／yí)次，甚至更少的(de)訓練。

高頻率的(de)利與弊

高頻率訓練，如果安排妥當，将比低頻率訓練獲得更多，更大(dà)，更快的(de)收獲，體能教練John Broz提出(chū)一(yī / yì ／yí)個(gè)有意思，也(yě)讓人(rén)恐慌的(de)假設：

“如果你的(de)家人(rén)被綁架，要(yào / yāo)求你一(yī / yì ／yí)個(gè)月内增加100磅深蹲重量，難道(dào)你就(jiù)隻是(shì)一(yī / yì ／yí)周蹲一(yī / yì ／yí)次麽？”

當然，換個(gè)角度，當你尋找一(yī / yì ／yí)個(gè)可持續發展的(de)系統，要(yào / yāo)維持幾個(gè)月，幾年，甚至幾十年的(de)訓練時(shí)，這(zhè)個(gè)觀點還能站的(de)住腳麽？

高頻率訓練

優點：

（1）更快速度獲得更好的(de)結果。

（2）構建神經肌肉協調。更頻繁的(de)訓練某些運動将會增加了(le／liǎo)力量和(hé / huò)運動能力，本質上(shàng)也(yě)會提高神經系統。

（3）結果的(de)好壞取決于(yú)練習的(de)多少。有人(rén)認爲(wéi / wèi)掌握熟練程度取決于(yú)練習時(shí)間是(shì)否到(dào)了(le／liǎo)10000小時(shí)——時(shí)間的(de)累積通常需要(yào / yāo)更多、更高頻率的(de)訓練。

（4）高頻率訓練能夠顯著提升相關運動能力，運動能力提升有其特殊性原則——你可以(yǐ)非常擅長一(yī / yì ／yí)件事，而(ér)無法面面俱到(dào)。

（5）能夠進行更大(dà)的(de)重量，進行更多的(de)練習。你有更多時(shí)間來(lái)預熱練習，和(hé / huò)對計劃的(de)設計安排，更加專注于(yú)你的(de)目标，爲(wéi / wèi)能夠舉起更大(dà)重量和(hé / huò)更好的(de)運動表現力提供基礎。

（6）在(zài)某些動作中，身體會逐漸适應舉起更大(dà)的(de)重量。前幾周往往有些難熬，但當大(dà)多數人(rén)突破，堅持下來(lái)後，身體逐漸适應了(le／liǎo)大(dà)重量的(de)訓練，會更加渴望更大(dà)重量。

（7）高頻率訓練似乎讓女性訓練者或使用更小，更輕的(de)重量的(de)人(rén)訓練的(de)更好。

這(zhè)些動作和(hé / huò)部位似乎更加适合高頻率訓練

奧舉動作

卧推

肩推

高位深蹲

徒手訓練

專項訓練動作

腹肌、核心訓練

前臂

小腿

缺點：

（1）受傷幾率增高。當你定期進行較大(dà)重量且困難的(de)訓練，受傷的(de)幾率也(yě)随之(zhī)增加。

（2）如果你有任何動作形式或技術錯誤，或先前已經存在(zài)的(de)傷害，高頻率訓練會讓損傷風險陡增。
如果你深蹲形式馬馬虎虎，而(ér)你準備開始一(yī / yì ／yí)周進行3次硬拉深蹲，你的(de)膝蓋和(hé / huò)腰部則會付出(chū)慘痛代價。
記住，深蹲并不(bù)會傷害你的(de)膝蓋，但糟糕的(de)深蹲形式會嚴重的(de)傷害你的(de)膝蓋。

（3）高頻率訓練方案很難規劃，獲得進展。我覺得這(zhè)在(zài)普通人(rén)，新手中尤其如此。
一(yī / yì ／yí)些經驗豐富的(de)訓練者似乎會獲得不(bù)凡的(de)成就(jiù)，但其他(tā)人(rén)則很難持續進步，與低頻率訓練方案的(de)進展情況非常一(yī / yì ／yí)緻。

（4）高頻訓練很難達到(dào)最大(dà)值，或者有可能讓你逐漸變弱。當你身體習慣了(le／liǎo)大(dà)重量時(shí)，即使休息幾天，也(yě)會讓你感覺一(yī / yì ／yí)塌糊塗。另一(yī / yì ／yí)方面，如果你隻是(shì)一(yī / yì ／yí)味的(de)舉起大(dà)重量，當需要(yào / yāo)你完成最大(dà)重量的(de)那一(yī / yì ／yí)天，你可能會出(chū)現疲勞，導緻一(yī / yì ／yí)定重量的(de)下降。

（5）身體适應較高頻率後，一(yī / yì ／yí)旦停下，你會有一(yī / yì ／yí)種強烈的(de)失落感。你不(bù)能永遠進行一(yī / yì ／yí)個(gè)高強度的(de)高頻率的(de)訓練。
因爲(wéi / wèi)傷病或者身體需要(yào / yāo)恢複，但之(zhī)後縮減訓練量的(de)一(yī / yì ／yí)段時(shí)間内，你會感覺沒有訓練一(yī / yì ／yí)樣，或者休息之(zhī)後感覺整體的(de)力量都會有顯著的(de)下降。

（6）在(zài)進行高頻率訓練，你的(de)力量水平似乎會有一(yī / yì ／yí)些波動。好消息是(shì)，如果你擁有真正的(de)力量時(shí)，大(dà)部分時(shí)間，力量輸出(chū)是(shì)相等的(de)。但也(yě)會有些時(shí)候，你的(de)整體力量會低于(yú)正常發揮，或者遠低于(yú)你最大(dà)力量。

（7）高頻率訓練、健身房最大(dà)力量訓練和(hé / huò)競技性最大(dà)力量訓練一(yī / yì ／yí)樣，别指望僅僅爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)獲得一(yī / yì ／yí)點滿足感，力量就(jiù)會大(dà)幅度增加。
身體會适應定期你以(yǐ)95%-98%力量的(de)訓練，但别傻傻的(de)認爲(wéi / wèi)，當你爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)炫耀的(de)時(shí)候，你會突然有另外10%可以(yǐ)增加的(de)力量。

（8）高頻率訓練很難集中在(zài)肌肉平衡和(hé / huò)薄弱部位進行。如果用所有時(shí)間進行卧推訓練，理論上(shàng)你應該可以(yǐ)進行和(hé / huò)卧推相同的(de)重量在(zài)“拉”的(de)運動中。
但是(shì)，如果你訓練時(shí)間大(dà)部分都用于(yú)卧推，你就(jiù)不(bù)會有足夠的(de)時(shí)間進行拉的(de)練習。
除非你碰巧住在(zài)健身房，人(rén)們往往傾向于(yú)自己所擅長的(de)，而(ér)往往也(yě)會對較弱部位訓練不(bù)足。

（9）高頻率訓練倦怠率更大(dà)，更容易疲勞。我看過很多會員，剛進健身房幾個(gè)月激情滿滿，很認真的(de)訓練，然後因爲(wéi / wèi)恢複不(bù)過來(lái)，突然長時(shí)間停止訓練。

低頻率訓練

低頻率訓練往往比高頻率訓練更易于(yú)長期訓練安排。

能夠以(yǐ)低頻率訓練計劃奠定基礎，并且能夠安排一(yī / yì ／yí)年較爲(wéi / wèi)始終的(de)訓練強度，甚至時(shí)間更長，舉重和(hé / huò)健身應該是(shì)一(yī / yì ／yí)生相伴的(de)生活方式，而(ér)不(bù)隻是(shì)追求高性能的(de)昙花一(yī / yì ／yí)現。

優點：

（1）容易建立肌肉平衡。頻率較低的(de)訓練讓你有更多時(shí)間用在(zài)身體的(de)較小的(de)局部。所以(yǐ)像肱三頭肌、三角肌後束等，會得到(dào)适當的(de)緯度大(dà)小和(hé / huò)力量的(de)提升。

（2）低頻率訓練減少受傷風險。當然并不(bù)意味着你不(bù)會受傷，隻是(shì)因爲(wéi / wèi)身體更加平衡和(hé / huò)不(bù)頻繁的(de)訓練減少受傷幾率和(hé / huò)風險，

（3）低頻率訓練計劃更容易達到(dào)最大(dà)值，或跨越式進步。1-2個(gè)星期，可以(yǐ)保證你将會提升100%，而(ér)且不(bù)會感覺到(dào)任何訓練過度或疲勞。

（4）更容易預測适應速度。大(dà)多數人(rén)進行低頻率訓練會取得一(yī / yì ／yí)定進步，雖然相對高頻率有些慢，但基本上(shàng)速度相當。特别是(shì)爲(wéi / wèi)基礎訓練者制定計劃時(shí)，很有幫助。

（5）力量提升與低頻率訓練較一(yī / yì ／yí)緻。之(zhī)前我建立過一(yī / yì ／yí)個(gè)曲線圖，繪制每周卧推的(de)力量曲線，我很驚訝于(yú)力量提升非常穩定，通常以(yǐ)5磅或者更小的(de)重量得以(yǐ)逐步增加，這(zhè)對于(yú)想要(yào / yāo)穩定進步的(de)訓練者非常不(bù)錯。

低頻率訓練促進恢複，這(zhè)對于(yú)年紀大(dà)的(de)，和(hé / huò)有傷病需要(yào / yāo)解決的(de)，或者追求更大(dà)、更強的(de)舉重者更爲(wéi / wèi)重

訓練者的(de)經驗和(hé / huò)較少的(de)倦怠情緒更符合低頻率訓練，這(zhè)不(bù)隻是(shì)關乎到(dào)強大(dà)與否，更關乎到(dào)是(shì)否能保持一(yī / yì ／yí)個(gè)長久穩健的(de)态勢提升。

現在(zài)你可能已經很少看到(dào)舉重運動員連續獲得5個(gè)、10個(gè)全國(guó)冠軍了(le／liǎo)，可能是(shì)有各種各樣的(de)原因，但我更相信和(hé / huò)高頻率訓練是(shì)其中一(yī / yì ／yí)部分因素。
以(yǐ)較低的(de)中等頻率來(lái)增加、建設肌肉，特别是(shì)當目标爲(wéi / wèi)總體增長時(shí)，這(zhè)更解釋了(le／liǎo)爲(wéi / wèi)什麽這(zhè)個(gè)系統更有助于(yú)健美訓練者更好的(de)訓練。

這(zhè)些動作似乎在(zài)低頻訓練中也(yě)毫不(bù)遜色

低杠位深蹲

硬拉

二頭肌訓練

大(dà)部分背闊肌訓練

缺 點

（1）練習時(shí)間有限。如果你進行一(yī / yì ／yí)周一(yī / yì ／yí)次或者更少的(de)練習，有時(shí)間限制的(de)訓練或需要(yào / yāo)較高技術的(de)訓練會形成阻礙。
如果你的(de)技術已經比較穩固，那沒有任何問題，但如果你的(de)技術或動作并不(bù)是(shì)很穩固，你可能無法得到(dào)足夠的(de)刺激。

（2）如前所述，有限的(de)時(shí)間可能無法有效的(de)構建神經肌肉協調。你會在(zài)學習一(yī / yì ／yí)個(gè)技術時(shí)和(hé / huò)你的(de)教練讨價還價麽：“我今天做完一(yī / yì ／yí)周的(de)練習，這(zhè)一(yī / yì ／yí)周不(bù)練習如何?”力量訓練、舉重是(shì)一(yī / yì ／yí)種技能，需要(yào / yāo)不(bù)斷重複。

（3）低頻訓練無法在(zài)短期提供最大(dà)化的(de)結果。訓練者希望在(zài)最短的(de)時(shí)間見到(dào)最大(dà)的(de)效果，這(zhè)可能是(shì)低頻率訓練所無法達到(dào)的(de)。

低頻訓練可能不(bù)會有足夠的(de)時(shí)間來(lái)徹底的(de)增強較薄弱環節，無論是(shì)肌肉還是(shì)作爲(wéi / wèi)特定運動的(de)一(yī / yì ／yí)部分（你可能會覺得和(hé / huò)優點第一(yī / yì ／yí)條矛盾，但仔細想想，低頻率訓練各個(gè)部位的(de)訓練強度相當，較滞後的(de)肌肉或者運動能力也(yě)隻是(shì)平衡性發展，所以(yǐ)必然無法得到(dào)足夠的(de)鍛煉）。

總 結

其實兩種頻率的(de)訓練都會讓你取得進步，理想的(de)安排是(shì)，讓這(zhè)兩種頻率類型在(zài)你整個(gè)訓練周期裏妥當安排形成一(yī / yì ／yí)個(gè)組合。
唯一(yī / yì ／yí)你需要(yào / yāo)考慮的(de)是(shì)，你接下來(lái)的(de)目标是(shì)什麽？
是(shì)要(yào / yāo)重點發展深蹲、硬拉、卧推能力？還是(shì)要(yào / yāo)強化增強薄弱環節？亦或是(shì)穩定增長，全面發展？
這(zhè)需要(yào / yāo)根據你的(de)目标進行不(bù)同的(de)選擇。