睡眠會影響健身計劃嗎？

睡眠會影響健身計劃嗎？

最近，有小夥伴在(zài)我們的(de)微信公衆号留言，說(shuō)他(tā)一(yī / yì ／yí)直堅持健身，也(yě)很嚴格的(de)遵守了(le／liǎo)訓練和(hé / huò)飲食的(de)要(yào / yāo)求，但是(shì)效果不(bù)是(shì)很好，這(zhè)是(shì)哪個(gè)環節出(chū)了(le／liǎo)問題嗎？？？
後來(lái)我了(le／liǎo)解到(dào)，這(zhè)個(gè)小夥伴的(de)睡眠雖然很充足，但是(shì)作息不(bù)規律，那麽什麽才是(shì)好的(de)睡眠？睡眠會影響健身計劃嗎？

如果你正在(zài)健身，那麽你也(yě)應該接受了(le／liǎo)很多的(de)訓練和(hé / huò)飲食方面的(de)專業指導，這(zhè)些當然是(shì)健身中重要(yào / yāo)和(hé / huò)關鍵的(de)因素，但是(shì)一(yī / yì ／yí)直以(yǐ)來(lái)，有一(yī / yì ／yí)個(gè)話題卻從來(lái)沒有或者很少的(de)被健身愛好者關注，那就(jiù)是(shì)睡眠的(de)重要(yào / yāo)性。今天天展健身就(jiù)從專業角度，深度分析一(yī / yì ／yí)下睡眠對健身計劃的(de)影響！
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睡眠不(bù)足正在(zài)蠶食你的(de)身體
大(dà)多數人(rén)應該都可以(yǐ)從表面上(shàng)理解睡眠的(de)重要(yào / yāo)性，但往往不(bù)知道(dào)“睡眠不(bù)足”（SD）對身體的(de)構成有多麽大(dà)的(de)害處。最近，美國(guó)健身專業研究委員會一(yī / yì ／yí)項題爲(wéi / wèi)“睡眠不(bù)足會削弱減肥的(de)飲食努力”的(de)研究得出(chū)了(le／liǎo)一(yī / yì ／yí)系列相當驚人(rén)的(de)結論，這(zhè)些結論可能對健身愛好者和(hé / huò)專業的(de)運動員的(de)訓練成果有重大(dà)影響。

在(zài)這(zhè)個(gè)研究中，實驗通過幹預被分爲(wéi / wèi)兩組，兩組均維持相同的(de)熱量限制。一(yī / yì ／yí)組在(zài)床上(shàng)充分休息8.5小時(shí)，另一(yī / yì ／yí)組休息限制在(zài)在(zài)5.5小時(shí)内。幹預實驗持續了(le／liǎo)14天。

研究人(rén)員發現，盡管在(zài)14天内兩組的(de)總體重減少量幾乎相同，但睡眠受限制的(de)一(yī / yì ／yí)組相對休息充分的(de)一(yī / yì ／yí)組在(zài)減重數據上(shàng)平均低了(le／liǎo)60%，減重細節數據中，脂肪的(de)減少量也(yě)出(chū)現了(le／liǎo)平均相對低了(le／liǎo)55%的(de)現象。

這(zhè)次研究的(de)設計結構爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)更加的(de)公平，均按照正常健身減重的(de)訓練要(yào / yāo)求和(hé / huò)飲食要(yào / yāo)求來(lái)執行，并不(bù)涉及抗藥性訓練方案。作爲(wéi / wèi)最主要(yào / yāo)的(de)幹預手段，睡眠限制很可能發揮了(le／liǎo)最大(dà)作用，但是(shì)也(yě)不(bù)排除抵抗力等因素的(de)影響，在(zài)重複進行了(le／liǎo)4組實驗之(zhī)後，實驗結果還是(shì)偏向于(yú)睡眠充足的(de)一(yī / yì ／yí)組，所以(yǐ)研究人(rén)員得出(chū)一(yī / yì ／yí)個(gè)很重要(yào / yāo)的(de)結論：睡眠限制是(shì)導緻實驗數據差異化的(de)最主要(yào / yāo)原因。

那麽，爲(wéi / wèi)什麽兩組的(de)身體構成有如此顯著的(de)差異呢？實際涉及的(de)機制是(shì)什麽？是(shì)否有任何與每個(gè)結果相關的(de)間接因素？讓我們更深入地(dì / de)探讨這(zhè)個(gè)問題，以(yǐ)便更好地(dì / de)了(le／liǎo)解睡眠不(bù)足對身體構成的(de)影響，以(yǐ)及可以(yǐ)采取的(de)預防措施。

01、神經内分泌反應和(hé / huò)饑餓信号傳導機制
神經内分泌系統在(zài)調節人(rén)體的(de)生理和(hé / huò)行爲(wéi / wèi)狀态等方面起着非常重要(yào / yāo)的(de)作用，而(ér)睡眠不(bù)足會引發神經内分泌系統的(de)反應，導緻一(yī / yì ／yí)系列生理反應，最主要(yào / yāo)的(de)就(jiù)是(shì)增加饑餓信号傳導次數，增加高糖、高脂肪食物需求。
在(zài)睡眠不(bù)足期間，你的(de)主觀疲勞感也(yě)會增加，因爲(wéi / wèi)随着饑餓信号刺激食欲的(de)強度和(hé / huò)頻率不(bù)斷變大(dà)，你的(de)身體一(yī / yì ／yí)直認爲(wéi / wèi)你需要(yào / yāo)提供更多的(de)能量來(lái)繼續運動。如果你正在(zài)節食并試圖保持熱量攝入控制，這(zhè)種反應會嚴重阻礙進食的(de)依從性，從而(ér)對運動的(de)耐力和(hé / huò)耐久度産生不(bù)利影響。

02、肌肉分解代謝
睡眠不(bù)足也(yě)具有非常強大(dà)的(de)分解代謝作用（組織分解）。睡眠不(bù)足的(de)适應性反應之(zhī)一(yī / yì ／yí)是(shì)靜息代謝率（RMR）降低以(yǐ)及增加脂肪滞留的(de)生長素釋放肽濃度。在(zài)這(zhè)種生理狀态下，如果您處于(yú)熱量缺乏狀态，肌肉分解代謝将成爲(wéi / wèi)破壞身體組織的(de)重大(dà)隐患。
從幹預實驗的(de)數據中研究人(rén)員還反映，睡眠不(bù)足導緻身體組織失去了(le／liǎo)更多的(de)肌肉組織。我們知道(dào)，脂肪量比肌肉組織具有更高的(de)能量密度，因此兩個(gè)對照兩個(gè)組的(de)總體重減輕幾乎相同的(de)事實表明，睡眠充足組保持較高的(de)靜息代謝率。

03、增加生長素釋放肽和(hé / huò)脂肪殘留
增加的(de)生長素釋放肽濃度是(shì)對睡眠不(bù)足的(de)神經内分泌反應之(zhī)一(yī / yì ／yí)。如上(shàng)所述，生長素釋放肽可以(yǐ)增加饑餓信号，但也(yě)可以(yǐ)增加脂肪殘留。如果在(zài)熱量缺乏的(de)情況下，身體成分變化的(de)風險增加，傾向于(yú)保持肥胖而(ér)不(bù)是(shì)減輕體重。

04、靜息代謝率降低導緻更多的(de)主觀性疲勞
靜息代謝率RMR是(shì)身體完全休息時(shí)的(de)日常能量需求。每日總能量消耗（TDEE）是(shì)靜息代謝率RMR加上(shàng)全天發生的(de)任何額外能量消耗總和(hé / huò)（即步行，坐，工作，鍛煉，進食等）。
睡眠不(bù)足急劇降低靜息代謝率RMR，并且經常對TDEE産生負面影響，從而(ér)使身體的(de)主觀性疲勞度增加，也(yě)進一(yī / yì ／yí)步導緻身體對運動等活動的(de)渴望度降低。

05、體能下降和(hé / huò)受傷風險增加

雖然外在(zài)表現不(bù)是(shì)健身愛好者是(shì)否健身合理的(de)判斷标準，但某些表現指标與肥胖等有着直接相關性。睡眠不(bù)足被證明會阻礙幾個(gè)身體性能指标在(zài)不(bù)同時(shí)間段嚴重下降，也(yě)導緻總體的(de)體能下降。
似乎受到(dào)多個(gè)身體性能指标下降的(de)關聯影響，在(zài)身體爆發力、行動速度、反射弧響應時(shí)間和(hé / huò)身體協調性等方面，多個(gè)外在(zài)體能表現都表現出(chū)下降的(de)趨勢。
在(zài)劇烈的(de)體育鍛煉中如果反射弧響應時(shí)間和(hé / huò)運動控制等指标下降，則會增加受傷的(de)風險。

06、情緒變壞和(hé / huò)培訓欲望降低

睡眠不(bù)足狀态可能導緻情緒變壞和(hé / huò)培訓欲望降低，特别是(shì)在(zài)單次最大(dà)負荷下，由于(yú)睡眠不(bù)足對情緒的(de)負面影響加深，從而(ér)進一(yī / yì ／yí)步降低了(le／liǎo)訓練的(de)内在(zài)動機。
在(zài)實驗中，特别對于(yú)有着高欲望健身需求的(de)實驗對象，這(zhè)種影響導緻的(de)數據差異可達到(dào)80%差異化結果。

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減少睡眠不(bù)足的(de)措施

01、充足的(de)睡眠

現在(zài)我們已經确定了(le／liǎo)睡眠不(bù)足對身體成分的(de)影響，現在(zài)是(shì)時(shí)候考慮可以(yǐ)實施的(de)潛在(zài)預防措施，以(yǐ)盡量減少上(shàng)述風險。
确保你每晚睡八個(gè)小時(shí)，當然了(le／liǎo)越多越好，睡眠延長似乎沒有任何缺點，研究人(rén)員還報道(dào)了(le／liǎo)睡眠充足對表現和(hé / huò)認知能力有着顯着益處。
如果由于(yú)個(gè)人(rén)情況而(ér)每天睡八小時(shí)是(shì)不(bù)可行的(de)，那麽在(zài)可以(yǐ)在(zài)一(yī / yì ／yí)天中規劃如何小睡來(lái)彌補睡眠不(bù)足，所以(yǐ)當有人(rén)跟你說(shuō)，他(tā)需要(yào / yāo)眯一(yī / yì ／yí)會的(de)時(shí)候，最好不(bù)要(yào / yāo)打擾他(tā)。

02、盡可能保持固定的(de)睡眠時(shí)間表

現在(zài)很多人(rén)都有着夜生活的(de)習慣，其實這(zhè)個(gè)是(shì)不(bù)影響睡眠的(de)，隻要(yào / yāo)你保證每天的(de)睡眠時(shí)間都比較穩定，時(shí)間充足就(jiù)可以(yǐ)。
其次睡眠的(de)連續性也(yě)非常的(de)重要(yào / yāo)，它可以(yǐ)幫助調節可預測的(de)睡眠模式，增加睡眠質量。

03、減壓計劃

如果壓力是(shì)睡眠長度或連續性的(de)潛在(zài)障礙，制定減輕壓力的(de)計劃就(jiù)尤爲(wéi / wèi)關鍵了(le／liǎo)。

如果您容易出(chū)現焦慮和(hé / huò)壓力大(dà)，睡前減少興奮型食物的(de)攝入可能會減少交感神經活動，減少主觀的(de)壓力和(hé / huò)焦慮感。

通過以(yǐ)上(shàng)措施，可以(yǐ)保證睡眠充足，隻有睡眠充足了(le／liǎo)，健身計劃的(de)執行效果才能更好。