這(zhè)4種有氧運動對關節沖擊較低

這(zhè)4種有氧運動對關節沖擊較低

什麽是(shì)低沖擊性的(de)有氧鍛煉?

高沖擊和(hé / huò)低沖擊運動的(de)主要(yào / yāo)區别是(shì)後者對身體施加的(de)生物力學壓力很小，因爲(wéi / wèi)它不(bù)涉及跳躍和(hé / huò)落地(dì / de)動作。然而(ér)，這(zhè)兩種運動也(yě)有相似之(zhī)處，因爲(wéi / wèi)它們都會對心肺系統施加生理壓力。這(zhè)就(jiù)意味着低沖擊性的(de)運動仍然能像高沖擊性運動那樣能有效改善有氧體适能。

低沖擊性的(de)運動也(yě)是(shì)改善有氧體适能的(de)一(yī / yì ／yí)種好方法， 而(ér)且不(bù)會對關節造成傷害。對于(yú)跑步裏程較短的(de)人(rén)來(lái)說(shuō)，交替進行低沖擊性訓練和(hé / huò)交叉訓練是(shì)提高體适能和(hé / huò)防止受傷的(de)一(yī / yì ／yí)種好方法。對于(yú)有過應力性骨折病史的(de)人(rén)來(lái)說(shuō)，在(zài)反重力跑步機、橢圓形、自行車或遊泳池裏訓練能更好地(dì / de)保護受過傷的(de)腿。

無論你是(shì)因爲(wéi / wèi)受傷而(ér)暫時(shí)退出(chū)正式訓練，還是(shì)僅僅需要(yào / yāo)采用一(yī / yì ／yí)種低風險的(de)方法來(lái)增加訓練量，低沖擊性的(de)有氧鍛煉都是(shì)合适的(de)。适合跑步者從事的(de)低沖擊性有氧鍛煉包括遊泳、橢圓機、騎車、劃船四種。

01

遊泳

在(zài)四種運動中，遊泳對身體施加的(de)沖擊力最小。對于(yú)有應力性骨折、膝蓋問題或關節炎等損傷的(de)跑步者來(lái)說(shuō)，在(zài)遊泳池裏鍛煉(無論是(shì)折返遊泳還是(shì)在(zài)水中慢跑)比用自行車或橢圓機鍛煉更安全，因爲(wéi / wèi)後兩種運動會給下肢施加較多的(de)壓力。

如果跑步者能在(zài)離家不(bù)遠的(de)健身房裏找到(dào)合适的(de)遊泳池，那麽遊泳就(jiù)是(shì)一(yī / yì ／yí)種非常棒的(de)交叉訓練選擇。當跑步者正處于(yú)傷病恢複階段時(shí)，可以(yǐ)先遊泳，待傷勢好轉後再用自行車或橢圓機鍛煉。

雖然身體在(zài)水中幾乎不(bù)需要(yào / yāo)負重，這(zhè)就(jiù)能讓跑步者的(de)骨骼和(hé / huò)韌帶得到(dào)充分休息，但當遊泳時(shí)，上(shàng)半身和(hé / huò)下半身的(de)肌肉(包括手臂、腹斜肌、髋屈肌和(hé / huò)核心肌肉群)都要(yào / yāo)參與運動，心髒和(hé / huò)肺也(yě)必須努力工作，向身體各個(gè)部位輸送血液，因而(ér)遊泳是(shì)一(yī / yì ／yí)種非常棒的(de)有氧鍛煉。

遊泳迫使人(rén)努力控制呼吸，這(zhè)對跑步者很重要(yào / yāo)。爲(wéi / wèi)提高肺活量，可以(yǐ)嘗試呼吸練習，如每劃水三次或五次後呼吸一(yī / yì ／yí)次。
爲(wéi / wèi)了(le／liǎo)最大(dà)限度地(dì / de)利用遊泳的(de)好處，運動生理學家建議跑步者做高強度間歇訓練，如先快速遊100米或200米，然後短時(shí)間休息，交替進行，每個(gè)回合之(zhī)間的(de)休息時(shí)間盡可能短。這(zhè)種快節奏的(de)水中訓練能像在(zài)陸地(dì / de)上(shàng)的(de)訓練一(yī / yì ／yí)樣有效提升心率，而(ér)且沒有沖擊力。

02

橢圓機

跑步者也(yě)會被橢圓機所吸引，因爲(wéi / wèi)它能最大(dà)限度地(dì / de)模仿跑步運動。然而(ér)，由于(yú)跑步者的(de)雙腳并不(bù)離開橢圓機的(de)踏闆，因此它不(bù)像跑步那樣給身體施加相同的(de)“生物力學壓力”，這(zhè)就(jiù)意味着你無法獲得跑步所需的(de)彈性力量。然而(ér)，在(zài)橢圓機上(shàng)訓練确實在(zài)股四頭肌、腘繩肌、小腿和(hé / huò)臂部肌肉中建立了(le／liǎo)一(yī / yì ／yí)些肌肉記憶，這(zhè)些肌肉記憶可以(yǐ)在(zài)實際的(de)跑步訓練過程中表現出(chū)來(lái)。

就(jiù)像遊泳一(yī / yì ／yí)樣，在(zài)橢圓機上(shàng)訓練也(yě)會對心髒和(hé / huò)肺構成挑戰。跑步者完全可以(yǐ)在(zài)橢圓機上(shàng)做沖刺跑來(lái)提高有氧體适能。爲(wéi / wèi)提高鍛煉效果，跑步者往往通過增加橢圓機的(de)阻力來(lái)提高強度，但更好的(de)方法是(shì)保持原有的(de)阻力而(ér)隻是(shì)加快跑步節奏。增加口橢圓機的(de)阻力相當于(yú)爬樓梯，鍛煉起來(lái)相當費力。實際上(shàng)，在(zài)較低的(de)阻力下跑得更快同樣能提升心率，而(ér)且與跑步運動也(yě)更爲(wéi / wèi)相似。

還有一(yī / yì ／yí)件事需要(yào / yāo)記住:用橢圓機鍛煉時(shí)可以(yǐ)嘗試不(bù)要(yào / yāo)握住它位于(yú)臂部的(de)握把，這(zhè)樣能迫使你利用自己的(de)力量來(lái)穩定身體。

03

騎車

無論你是(shì)在(zài)戶外還是(shì)室内騎車，它都是(shì)提高有氧體适能的(de)一(yī / yì ／yí)種好方法，并增強股四頭肌、胭繩肌和(hé / huò)臀肌的(de)力量(這(zhè)些肌肉在(zài)跑步過程中都用到(dào)了(le／liǎo))，而(ér)且沒對關節施加很大(dà)的(de)壓力。

然而(ér)，騎車的(de)一(yī / yì ／yí)個(gè)缺點是(shì)它不(bù)像其他(tā)交叉訓練那樣能增強整個(gè)身體的(de)力量。經常騎車的(de)人(rén)腿部肌肉較爲(wéi / wèi)發達，但他(tā)們上(shàng)半身的(de)肌肉和(hé / huò)核心肌肉群的(de)力量較爲(wéi / wèi)虛弱,因爲(wéi / wèi)這(zhè)些部位在(zài)日常鍛煉中較少被用到(dào)。因此，喜歡騎車的(de)人(rén)在(zài)日常鍛煉方案中要(yào / yāo)有針對性訓練核心肌肉群和(hé / huò)上(shàng)肢肌肉群。

04

劃船

這(zhè)種采用坐姿來(lái)完成推拉動作的(de)運動同樣能讓人(rén)大(dà)汗淋漓，它還能增強跑步者力量虛弱的(de)部位，如臀肌、胭繩肌和(hé / huò)背部肌肉。

雖然跑步者的(de)腿部肌肉較爲(wéi / wèi)發達，但他(tā)們在(zài)平時(shí)訓練過程中較少用到(dào)背部肌肉。将劃船納入日常訓練能增強背部肌肉的(de)力量，
從而(ér)有助于(yú)預防将來(lái)受傷。

在(zài)用劃船機訓練時(shí)采用正确的(de)姿勢很重要(yào / yāo)。首先，雙腳踏在(zài)戈劃船機的(de)踏闆上(shàng)，雙膝彎 曲呈直角;身體向前，伸手抓住手柄，然後把雙腿向後蹬，直到(dào)它們幾乎伸直;軀幹向後傾斜時(shí)，保持背部和(hé / huò)腹部緊繃;此時(shí)，彎曲雙肘，把手柄拉向胸腔;最後，伸直雙臂，返回起始位置。

高沖擊性的(de)運動(如跑步和(hé / huò)增強式訓練)會對腿部施加大(dà)量的(de)“生物力學壓力”。“生物力學壓力”指的(de)是(shì)人(rén)們的(de)骨骼、肌肉、肌腱和(hé / huò)韌帶在(zài)活動過程中承受的(de)沖擊力。跑步時(shí)，每邁一(yī / yì ／yí)步，落地(dì / de)的(de)那條腿就(jiù)會吸收大(dà)約相當于(yú)體重2.5倍的(de)沖擊力。爲(wéi / wèi)保持健康，跑步者需要(yào / yāo)把一(yī / yì ／yí)些低沖擊性的(de)有氧鍛煉納入日常鍛煉方案。